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Vom Burnout zum Burnon

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Dieses Buch dient der Information, Orientierung und der Selbsthilfe. Die Inhalte wurden von den Autorinnen mit Sorgfalt und nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und geprüft. Dennoch übernehmen die Autorinnen keine Garantie für die Richtigkeit dieser Inhalte. Die Informationen, Empfehlungen und Anwendungsbeispiele in diesem Buch können unter keinen Umständen den Besuch eines Arztes oder Heilpraktikers und eine professionelle ärztliche Behandlung ersetzen. Der Verlag und die Autorinnen übernehmen keine Haftung für Schäden irgendwelcher Art, die sich aus der Anwendung der hier beschriebenen Maßnahmen ergeben. Die Personenbezeichnungen im Buch gelten gleichermaßen für männliche und weibliche Personen.

Monika Höller, Petra Wagner

Vom Burnout zum Burnon

Natürliche Wege aus der Krise zur Kraft Die wirksamsten Methoden im Überblick

Inhaltsverzeichnis

Einleitung:

1. Kapitel: Stress und seine negativen Auswirkungen im Körper

2. Kapitel: Ernährung, alternative Heilmethoden und Selbsthilfemaßnahmen

ERNÄHRUNG

ORTHOMOLEKULARMEDIZIN (MIKRONÄHRSTOFFE)

MYKOTHERAPIE

PFLANZENHEILKUNDE

SCHÜSSLER SALZE

HOMÖOPATHIE

BACHBLÜTEN-THERAPIE

AROMATHERAPIE

AYURVEDA

MUDRAS

JIN SHIN JYUTSU

EDELSTEINE

REIKI

PSYCHOLOGISCHE ASTROLOGIE

MENTALTRAINING

THERAPIE MIT TIEREN

PSYCHOTHERAPIE

ÄNDERUNG DES LEBENSSTILS

3. Kapitel: Entspannungsmethoden, Körper- und Bewusstseinsarbeit

ATEMTECHNIKEN

YOGA-ÜBUNGEN

MUDRAS

MEDITATION

GEDANKEN- UND FANTASIEREISEN

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

FELDENKRAIS

POLARITÄTSTHERAPIE

PILATES

SHIATSU

QIGONG

KINESIOLOGISCHE ÜBUNGEN ZUM STRESSABBAU

EFT (EMOTIONAL FREEDOM TECHNIQUES)

AKUPUNKTUR

BAUCHTANZ

BEWEGUNG/SPORT

NATURERLEBNISSE

AFFIRMATIONEN

AUTOGENES TRAINING

HYPNOSE UND SELBSTHYPNOSE

SCHLAF

ENTSPANNUNG MIT MUSIK

MALEN

FARBTHERAPIE

AURA SOMA

WELLNESS UND SPA

FLOATING

MASSAGEN

SPIRITUELLE RETREATS MIT ANLEITUNG

GLÜCKS-/DANKBARKEITSTAGEBUCH SCHREIBEN

HUMOR, GUTE FREUNDE UND DIE BEREITSCHAFT ZUR SELBSTREFLEXION

ENTSCHLEUNIGEN UND BEWUSST LANGSAM WERDEN

TIPPS FÜR MEHR BEWUSSTHEIT, KREATIVITÄT UND WOHLBEFINDEN

AUF DIE EIGENE INTUITION HÖREN, DIE EIGENE INTUITION TRAINIEREN

WAHRNEHMUNG

DIE SEELE STÄRKEN

ACHTSAMKEIT TRAINIEREN

4. Kapitel: Prävention und Arbeitsplatz

Schlusswort:

Einleitung:

D er Begriff „Burnout“ wird mit einem Gefühl des „Ausgebranntseins“ und der „totalen Erschöpfung“ verbunden.

Die Sozialpsychologin Christina Maslach hat sich in ihren Studien damit auseinandergesetzt und das Burnout-Syndrom als Reaktion auf chronischen Stress im Beruf beschrieben. Lt. Maslach gibt es dafür drei Dimensionen:

Erschöpfung durch fehlende persönliche und physische Ressourcen

Zynismus und Distanziertheit von der beruflichen Aufgabe

Das Gefühl der Wirkungslosigkeit und verminderten Leistungsfähigkeit

(Quelle: Christina Maslach und Susan E. Jackson: The measurement of experienced burnout, in Journal of occupational behavior, Nr. 2, 1981, S. 99-113)

Die Anzeichen eines Burnouts werden von den betroffenen Personen oft so beschrieben: Gefühle von emotionaler Erschöpfung, Machtlosigkeit und Ohnmacht, das Empfinden, trotz Anstrengung nicht viel bewirken zu können, Antriebsschwäche, übermäßige Müdigkeit, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Energiearmut und Schlafstörungen.

In weiterer Folge grenzt man sich ab und stellt eine Distanz zwischen sich und den Kunden, Kollegen, Mitarbeitern her. Man lässt die Probleme nicht mehr an sich herankommen und erledigt die Arbeit nur mehr rein sachlich, man agiert wie eine Maschine, dadurch resultiert ein Gefühl des Misserfolges und der geringen Leistungsfähigkeit. Meistens ist der Entstehungsprozess eines Burnouts schleichend und wird erst viel zu spät bemerkt.

Bei beginnenden Erschöpfungszuständen wäre es sinnvoll, sich folgende Fragen zu stellen:

- Vernachlässige ich mich selbst oder mein Privatleben?

- Mache ich mich im Unternehmen unentbehrlich und überschreite ich dabei meine Grenzen?

- Erfordert mein Job übermäßig viel emotionalen Einsatz?

- Wie sieht es mit Freunden und der Gesellschaft anderer aus?

- Wie sieht es mit meinen Hobbies aus?

- Wie steht es mit meiner Erreichbarkeit am Handy?

- Esse ich regelmäßig und achte ich gut auf meine Ernährung?

- Schlafe ich ausreichend?

Durch die ehrliche Beantwortung dieser Fragen erkennt man womöglich einen gewissen Veränderungsbedarf in den verschiedenen Lebensbereichen. Danach ist es notwendig, Gegenmaßnahmen zu finden und den Willen aufzubringen, andere Wege zu beschreiten, um die Erschöpfung nicht überhand nehmen zu lassen.

Vorerst ist es vorrangig, einen eventuellen Perfektionismus abzulegen, denn niemand ist perfekt. Jedem von uns können und dürfen Fehler passieren. Wir können nicht immer allen alles recht machen. Ob im Beruf oder in unseren persönlichen Beziehungen, nein sagen lernen und damit Grenzen zu ziehen, ist eine wichtige Maßnahme für unseren Selbstschutz. In sich hinein zu hören und die eigenen Bedürfnisse zu spüren, schützt uns vor dem Gefühl, dass andere über die eigene Zeit und Energie verfügen.

Burnout kann längst nicht mehr als Managerkrankheit bezeichnet werden. Laut einer Untersuchung zu diesem Thema sind folgende Berufsgruppen besonders gefährdet: Menschen in medizinischen und sozialen Berufen, wie Ärzte, Krankenschwestern und Altenpfleger, Lehrer und Pädagogen sowie Manager, Führungskräfte und Polizisten. Frauen durch die Doppelbelastung in Familie und Beruf und Schichtarbeiter durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten, die den Schlaf-Rhythmus stören, sind auch häufig betroffen. Natürlich ist diese Aufzählung nicht vollständig und spiegelt nur Untersuchungen in diesen Bereichen wider.

Burnout ist in den Unternehmen nach wie vor ein Tabuthema. Die Mitarbeiter haben Angst, als nicht belastbar eingestuft zu werden. Jeder will für seine Arbeit wertgeschätzt werden und das ist bereits ein wichtiger Schritt zur Prävention im Bewusstsein der Unternehmenskulturen.

Es gibt Statistiken, die behaupten, dass bereits jeder 5. Arbeitnehmer an gesundheitlichen Störungen - ausgelöst durch Stress leidet. Obwohl viele Betroffene aus Angst, den Arbeitsplatz zu verlieren, durchhalten, steigen die Krankenstände aufgrund von Burnout und Erschöpfung ständig an.

Das Burnout-Syndrom ist im Gegensatz zu einer Depression nicht als Krankheit definiert und die Diagnose offiziell noch nicht anerkannt. Deshalb ist eine Einweisung in ein Krankenhaus nur mit einer zusätzlichen Diagnose möglich.

Eine Abgrenzung zwischen Burnout und Depression ist in der Praxis schwer durchführbar, da viele Burnout-Kranke auch depressiv sind. Meistens werden sie auch mit Antidepressiva behandelt.

Andere Maßnahmen zur Vorbeugung und Behandlung von Burnout gibt es aber auch. Unser Anliegen ist es, eine Zusammenfassung dieser Möglichkeiten in einer „burnout-gerechten“ Kurzform aufzuzeigen, um die eigenen Ressourcen wieder aktivieren zu können. Für jeden Menschen ist etwas anderes geeignet, um sich gut und ausgeglichen zu fühlen. Es gibt viele Wege, die sich individuell je nach Typ, Neigungen und Temperament - umsetzen lassen. Außerdem kommt es darauf an, geeignete Verhaltens-, Denk- und Lebensweisen zu finden, die uns resistenter gegen Stress machen.

Das Buch ist nicht nur für Betroffene geschrieben, sondern auch für all jene, die sich gestresst fühlen und den Anforderungen des Alltags nicht mehr gewachsen sind und deswegen nach Selbsthilfe- und Entspannungsmethoden suchen, um neue Kraft zu tanken.

Unser Buch ist unterteilt in vier Kapitel, wobei das 3. Kapitel über Entspannungsmethoden und Körperarbeit auch praktische Übungen, Erfahrungen und Interviews beinhaltet. Diese Übungen im Praxisteil sind generell in der „Du-Anrede“ formuliert, da nach unserer Erfahrung auch in Kursen und Seminaren bei Anleitungen die „Du-Form“ bevorzugt verwendet wird.

Vorerst möchten wir uns mit den theoretischen Ansätzen, der Ernährung und alternativen Heilmethoden beschäftigen, um uns dann mit den möglichst einfach gehaltenen Praxisbeispielen und mit der Prävention auseinanderzusetzen.

1. Kapitel: Stress und seine negativen Auswirkungen im Körper

M an unterscheidet zwischen Eustress (positiver Stress) und Disstress (negativer Stress). Unser Körper kann Stress bewältigen, wenn wir anschließend für die nötige Entspannung sorgen. Er ist in der Lage, sich über einen bestimmten Zeitraum an den erhöhten Leistungsdruck anzupassen. Hält der Stress an und kann man ihn nicht genug abbauen, reagiert der Körper mit Anfälligkeit für Krankheiten und psychische Störungen.

Andauernder Stress kann u.a. folgende Krankheiten auslösen:

Angstzustände

Schlafstörungen

Depressionen

Kopfschmerzen, Migräne

Bluthochdruck

Herz-/Kreislaufbeschwerden

Diabetes

Schwächung des Immunsystems

Übersäuerung

Entzündungen

Magengeschwüre

Darmerkrankungen

Hauterkrankungen, wie Psoriasis

Der Hypothalamus - die übergeordnete Schaltstelle im Gehirn - ist verantwortlich für die Ausschüttung von Stresshormonen. Dies geschieht über zwei Wege. Einerseits über das Nervensystem, indem er über den Sympathikus das Nebennierenmark anregt, Adrenalin und Noradrenalin zu produzieren. Andererseits über den endokrinen Weg, hier bildet der Hypothalamus das CRH-Hormon (Corticotropin-releasing-Hormon), das auf den Vorderlappen der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) wirkt. Diese schüttet dadurch das Hormon ACTH (Adreno-Corticotropes-Hormon) aus, was wiederum die Nebennierenrinde stimuliert, Cortisol zu bilden.

Durch die Ausschüttung dieser Hormone wird im Körper mehr Energie produziert, um auf die Notsituation reagieren zu können. In der Urzeit war es Kampf oder Flucht vor wilden Tieren, heutzutage sind es meistens die Belastungen im Berufsalltag. Mit einem kurzen Stress kann der Körper gut umgehen, da sich danach die Körperfunktionen wieder normalisieren. Nur chronischer Stress macht krank. Unser Organismus ist nicht in der Lage, die überschüssigen Hormone zu neutralisieren, sie müssen durch körperliche Anstrengung wieder abgebaut werden.

Die Reaktion des Körpers auf Stress wird in drei Phasen eingeteilt. In der Alarmphase erfolgt die Aktivierung des Sympathikus, wo dem Körper vermehrt Energie bereitgestellt wird, um die Herausforderungen zu meistern. Der Puls erhöht sich, die Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel steigen an und die Atmung wird beschleunigt. Während der Widerstandsphase kommt es zur Gegensteuerung durch die Aktivierung des Parasympathikus. In der anschließenden Erschöpfungsphase fehlt dem Körper die Energie und dies führt dann zur Schwächung der verschiedenen Körpersysteme.

Nur wenn die Nebenniere die Stresshormone gut produzieren kann, sind wir gegen Stress resistent. Wenn diese aber durch ständige Überforderung erschöpft ist und es zu einer Nebennierenschwäche kommt, überträgt sich das auch auf die Schilddrüse, da diese Organe über das Hormonsystem verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, dass auch die Schilddrüsenwerte kontrolliert werden und im optimalen Bereich liegen.

Die Neurotransmitter sind zuständig für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Diese Botenstoffe sind von entscheidender Bedeutung für die psychische Verfassung des Menschen. Unsere Stimmung, unsere Leistungsfähigkeit, die Stressbewältigung, die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung sind u.a. davon abhängig. Man unterscheidet zwischen aktivierenden und beruhigenden Neurotransmittern. Zu den bekanntesten zählen:

Serotonin: „Glückshormon“, Stimmung, Wohlbefinden, Entspannung

Dopamin (Vorstufe von Noradrenalin): Bewegung, Motorik, Motivation

Adrenalin: Stresshormon, Energiebereitstellung, Aktivität

Noradrenalin: Aufmerksamkeit, Wachheit, Motivation, geistige Leistungsbereitschaft

Cortisol: Stresshormon, Energiebereitstellung, Aktivität

Acetylcholin (Gegenspieler von Adrenalin): Entspannung, Schlaf, Gedächtnisleistung

GABA (Gamma-Amino-Buttersäure): beruhigende und schlaffördernde Wirkung

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird. Es ist für den Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich und sorgt für guten Schlaf.

Da Cortisol stark entzündungshemmend wirkt, kann es bei einem Mangel während einer chronischen Erschöpfung nicht nur zu Burnout, sondern auch zu Entzündungsreaktionen kommen.

Wenn man bereits unter Burnout-Symptomen leidet, sollte man einen erfahrenen Arzt aufsuchen, um die richtige Diagnose zu bekommen. Eine Depression oder das chronische Müdigkeitssyndrom (CFS) sind ähnliche Krankheiten, deshalb wäre hier eine Abgrenzung wichtig. Die Messung der Herzratenvariabilität (HRV – Regulationsfähigkeit des Herzens) und verschiedene Laborwerte geben Aufschluss über die Stressbelastung des Körpers.

Die aussagekräftigsten Laborwerte wären:

Cortisol

Nebennierenhormon DHEA – Gegenspieler von Cortisol

Neurotransmitter

Hormone

Schilddrüsenwerte

Mikronährstoffe, wie Vitamin B-Komplex, Magnesium, Vitamin C, Zink, Vitamin D3, Coenzym Q10, Glutathion

2. Kapitel: Ernährung, alternative Heilmethoden und Selbsthilfemaßnahmen

ERNÄHRUNG

I n stressigen Zeiten greifen wir gerne zu einer Tasse Kaffee als Muntermacher oder zu Süßigkeiten als Nervennahrung. Doch leider fühlen wir uns nur kurzfristig konzentrierter, da Koffein nach seiner aufputschenden Wirkung die Produktion von Cortisol anregt. Cortisol ist ein Stresshormon, welches den Blutdruck und den Puls erhöht. Dadurch werden wir noch angespannter und nervöser als zuvor. Beim Naschen von Süßigkeiten werden durch den hohen Zuckergehalt sehr viele B-Vitamine im Körper verbraucht, was wiederum zu einem Energiemangel führt.

Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die die Produktion von Stresshormonen beeinflussen können. Dazu zählen Nüsse, Vollwertgetreide, Haferflocken, Getreidekeime, Soja, Eier, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Wenn wir diese Nahrungsmittel in unseren Speiseplan integrieren, nehmen wir vermehrt BVitamine, Magnesium und Lecithin auf. Diese Nährstoffe dienen der Ausbildung von Nervenbotenstoffen (Neurotransmitter) im Gehirn. Durch einen Mangel an nur einem dieser Nährstoffe kann unser Körper die Neurotransmitter nicht mehr ausreichend produzieren. Wir können daher mit belastenden Situationen nicht mehr so gut umgehen.

Generell kann man sagen, dass unsere Ernährungsweise nicht nur unseren Körper beeinflusst, sondern auch unser Gehirn und unser Nervensystem. Zur Steigerung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie zur Verbesserung der Gehirn- und Nervenfunktionen sollten dem Organismus nicht nur die o. a. Nährstoffe zugeführt werden, sondern auch die richtigen Kohlenhydrate, Proteine und Fette:

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nicht so rasch und nicht so stark ansteigen und dadurch sind wir körperlich und geistig leistungsfähiger. Raffinerte und schnell verfügbare Kohlenhydrate versorgen den Körper sehr rasch mit Energie, diese hält aber nicht lange an und anschließend nehmen die Leistung und die Konzentration wieder ab. Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist wichtig für die Nebennieren. Wertvolle Kohlenhydrate als Abendmahlzeit fördern die Regeneration der Körper- und Gehirnzellen während der Nacht.

Proteine: Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die für den Zell- und Gehirnstoffwechsel wichtig sind.

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