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Vegan und Glutenfrei

Vegan und Glutenfrei

Einfach Kochen und Backen! Vegan – Sojafrei – Glutenfrei

Beatrice Schmidt

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Warum vegan?

Warum glutenfrei?

Nahrungsmittelqualität

Suppen und Eintöpfe

Gemüse-Reis-Eintopf

Gazpacho

Brechbohnen - Eintopf

Kürbis-Suppe

Linseneintopf

Tomatensuppe, sehr einfach

Salate

Bunter Salat

Grüner Salat mit Orangen

Krautsalat mit Chilischoten

Mangold-Salat, asiatisch

Hauptspeisen

Backofenkartoffeln mit Kürbisgeschnetzeltem

Gemüsegulasch mit Quinoa

Hamburger mit Buchweizenbrötchen

Hirse-Auflauf mit Pinienkern-Mandeltopping

Kichererbsen mit Mangold

Kürbis-Sauerkraut-Pfanne

Blumenkohl mit Zitronen-Humus und Hirse

Dessert

Avocado-Schoko Creme

Bananeneis

Bratapfel-Kompott

Erdbeer-Drink

Gegrillte Bananen

Mandel-Pralinen

Brotaufstriche

Basilikum-Tomaten-Aufstrich

Dattelcreme, exotisch

Gurkenaufstrich

Oliven-Dattel-Aufstrich

Petersilienpesto

Pflaumenmus

Brot

Früchtebrot

Kichererbsenbrot

Amaranth-Buchweizen-Brot

Reis-Buchweizen-Brot

Kuchen und Gebäck

Apfel-Mandel-Kuchen

Dattel-Kokos-Muffins

Mohn-Muffins

Pflaumen-Kuchen

Orangen-Kokos-Kekse

Tipps und Links

Getreide und Pseudogetreide

Pflanzliche Öle

Pflanzliche und glutenfreie Eiweißlieferanten

Pflanzliche Vitamin B12-Lieferanten

Zuckeralternativen/Süßungsmittel

Saisonkalender für heimisches Obst und Gemüse

Zubereitungsarten/Garmethoden

Salzen und Würzen

Vorwort

Ich bin Veganerin, weil es mir gut tut. Mein physischer und psychischer Gesundheitszustand hat sich seit meiner Umstellung auf die vegane vollwertige Kost vor einigen Jahren immens verbessert. Obwohl ich mich auch schon zuvor vollwertig und mit sehr wenigen tierischen Nahrungsmitteln ernährt habe, konnte ich eine echte Steigerung verspüren. Unter anderem habe ich mehr Energie, benötige weniger Schlaf und meine Vitalstoffversorgung hat sich stark verbessert.

Dabei hat alles mit einem Experiment begonnen: Eine Klientin kam zu mir und sagte, dass sie das mal mit der veganen Ernährung ausprobieren wolle, weil sie so viel Tolles darüber gelesen hatte. Sie wollte es aber nicht ohne Anleitung machen, weil sie befürchtete, in ein Vitalstoffdefizit zu geraten. Nach einigem Hin und Her beschlossen wir, es gemeinsam zu versuchen. Wir starteten mit einer gemeinsamen Heilfastenzeit und nahmen uns vor, danach noch weitere 6 Wochen ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel zu uns zu nehmen. Das tat so gut, dass wir beide nicht mehr damit aufhören konnten und von dieser Stunde an vegan blieben.

Was dennoch blieb, war mein ständig geblähter Bauch und immer wiederkehrende Verdauungsstörungen und andere in diesem Zusammenhang stehende Probleme. Jedoch dauerte es, obwohl ich als Ernährungsexpertin ständig im Thema war, noch weitere Monate, bis ich den Zusammenhang zu glutenhaltigen Getreidesorten bei mir erkannte. Nun, da ich mich vegan und glutenfrei ernähre, ist die Welt in Ordnung und ich konnte noch einmal mehr eine Steigerung in meiner persönlichen Gesundheit verspüren.

Aus einem Versuch wurde Alltag, aus dem Alltag wuchs Experimentierfreude und aus der Experimentierfreude wiederum sind viele leckere vegane und glutenfreie Rezepte entstanden. Jedes einzelne Rezept in diesem Buch habe ich an mir, meiner Familie und zum Teil auch an meinen KochkursteilnehmerInnen, FreundInnen und Bekannten getestet. Mein Anspruch war und ist es, nicht nur vegane und glutenfreie Rezepte niederzuschreiben, sondern Rezepte, die zudem auch noch gesund und schmackhaft sind.

Warum vegan?

Die Ärztekommission PCRM (The Physicians Communittee for Responsible Medicin) sagt über die vegane Ernährung folgendes:

„Vegane Ernährung, die keinerlei tierliche Produkte enthält, ist sogar gesünder als vegetarische Ernährung. Vegane Ernährung enthält kein Cholesterin und sogar weniger Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien als vegetarische Ernährung, weil sie keine Milchprodukte und Eier enthält. Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile zunehmen, wenn die Menge der Nahrung aus tierlichen Quellen in der Nahrung verringert wird, was die vegane Ernährung zur gesündesten insgesamt macht.“

Die PCRM ist eine der wenigen unabhängigen und gemeinnützigen Organisationen in der Welt, die präventive Medizin fördern, klinische Untersuchungen durchführen und höhere Standards für Ethik und Effizienz in der Forschung fördern. Der Sitz der Organisation ist in dem Land, in dem der höchste Verzehr von tierlichen Produkten besteht: in den USA.

„Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte sich viel mit seinen Nahrungsmitteln auseinandersetzen und darauf achten, dass sie gut zusammengestellt ist!“ Diesen Satz verwenden wir Ernährungsexperten und auch andere Fachleute, die sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, sehr gerne. Ich persönlich bin zwar der Meinung, dass sich jeder mit dem auseinandersetzten sollte, was er isst, aber es ist tatsächlich so, dass dies bei der tierfreien Ernährung besonders wichtig ist.

Es gibt drei „kritische“ Punkte in der veganen Ernährungsweise. Der erste Punkt ist die Eiweißversorgung. Allesesser und Vegetarier beziehen ihr Eiweiß in erster Linie aus tierischen Produkten, Veganer holen sich alles an Eiweiß aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Eine Auflistung pflanzlicher und glutenfreier Eiweißlieferanten finden Sie auf Seite 80/81.

Der zweite Punkt ist die Versorgung mit Vitamin B12. Dieses, so lautet die weitverbreitete Meinung, finden Sie fast ausschließlich in tierischen Produkten. Dass dem nicht so ist, erfahren Sie auf Seite 82.

Der dritte Punkt ist die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren. Wenn Sie in der Küche wirklich gute Öle verwenden, können Sie sich hier, wie auch bei den anderen Punkten, entspannen. Eine Liste guter pflanzlicher Fettlieferanten finden Sie auf Seite 77-79.

Neben dem Gesundheitswert hat die vollwertige vegane Ernährungsform noch eine Vielzahl an positiven Nebenwirkungen. Sie leisten mit ihr einen aktiven Beitrag zum Umweltschutz, steuern der globalen Klimaveränderung entgegen, entziehen der Massentierhaltung und –schlachtung Ihre Unterstützung, arbeiten gegen den Hunger in der dritten Welt und vieles mehr.

Wenn Sie noch mehr über diese Form der Ernährung wissen möchten und darüber, warum sie weit mehr ist als eine gesunde Ernährungsweise, schauen Sie doch mal auf die Homepage www.ProVegan.info von Dr. med. E. W. Heinrich. Hier finden Sie viele wissenswerte Fakten, Studienergebnisse und noch mehr Argumente, die für eine vegane Ernährungs-und Lebensweise sprechen.

Warum glutenfrei?

Die Gründe für eine glutenfreie Ernährung sind mannigfaltig. So können beispielsweise ernsthafte Erkrankungen des Immunsystems (Zöliaki, Erwachsenen Sprue), eine Glutenunverträglichkeit, Glutensensivität oder auch eine Weizenallergie ausschlaggebend sein für die Entscheidung, sich komplett glutenfrei zu ernähren. Auch gibt es viele physische und psychische Erkrankungen, bei denen ein Zusammenhang mit glutenhaltigen Getreidesorten (speziell Weizen) und der Erkrankung selbst gesehen werden. Hierzu zählen die unterschiedlichsten Allergien, Störungen in der Schilddrüsenfunktion, Autismus, Brain Fog, Multiple Sklerose, Herzkrankheiten, Schizophrenie, Fettleibigkeit, Darmerkrankungen, Diabetes und die Insulinresistenz.

Abgesehen von der Autoimmunerkrankung Zöliaki, fehlen jedoch, wie bei fast allen ernährungsbedingten Krankheitsbildern, noch eindeutige wissenschaftlich untermauerte Beweise für diesen Zusammenhang. Was nicht bedeutet, dass diese Zusammenhänge nicht vorhanden sind, sie lassen sich nur eben nicht oder nur zum Teil mit wissenschaftlichen Fakten belegen, sondern „nur“

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