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Stress ade

Inhaltsverzeichnis

  1. Hinweis zum Urheberrecht
  2. Impressum
  3. Vorwort
  4. Stress – der fast alltägliche Begleiter
    1. Was versteht man unter Stress?
      1. Positiver und negativer Stress
      2. Wie gehen Sie mit Herausforderungen um?
      3. Wie entsteht Stress?
    2. Leiden Sie unter Stress?
      1. Checkliste: Wann geraten Sie in Stress?
        1. Auswertung: Wie Sie mit Stress umgehen
      2. Stressempfinden ist subjektiv
    3. Wann ist Stress gesund?
      1. Stress hilft schnell zu reagieren
      2. „Wohlfühlstress“
    4. Warum Entspannung so wichtig ist
      1. Das natürliche Gleichgewicht finden
      2. Was tun Sie gegen Stress?
    5. Die Anti-Stress-Strategie
      1. Helfen Medikamente?
  5. Soforthilfe gegen Stress
    1. Fit in zehn Minuten
      1. Zeit investieren – Zeit gewinnen
      2. Die richtige Balance
      3. Auf Warnsignale achten
    2. Körperlich gewappnet gegen Stress
      1. Schlafen Sie sich fit!
      2. Bewegung ist das A und O
        1. Lieber einen Spaziergang als noch einen Kaffee
      3. Ernährungstipps
    3. Analytische und kreative Potenziale nutzen
      1. Vom Alltagsdenken lösen
      2. Die Thymusdrüse aktivieren
      3. Anti-Stress-Gymnastik
    4. Eine kleine Auszeit nehmen
      1. Rückzug in die Stille
      2. Das Geheimnis der Gummibärchen
      3. Viele bunte Luftballons
      4. Vor dem Einschlafen: abladen
      5. Probleme wegpacken
      6. Die Sorgen von der Seele schreiben
      7. Die Macht der Fantasie
        1. Sich auf die fünf Sinne konzentrieren
  6. Stressfaktoren gezielt abbauen
    1. Die Anti-Stress-Strategie anwenden
      1. Finden Sie Ihre persönlichen Stressfaktoren
        1. Die Ursachen für den Stress erkennen
      2. Zeit besser einteilen
      3. Von außen nach innen
    2. Differenzieren – planen – delegieren
      1. Berufliches von Privatem trennen
        1. Die Grenze ziehen mit Hilfe eines Rituals
      2. Einen Tagesplan erstellen
        1. Vorteile eines Tagesplans
        2. Tipps für die Bearbeitung Ihrer Aufgaben
      3. Persönliche Ziele vor Augen
      4. Zeit gewinnen durch Delegieren
    3. Spaß an der Arbeit
      1. Vorausdenken statt Nach-Denken
      2. Das Pareto-Prinzip
      3. Vom Beruf zur Berufung
      4. Zauberwort „Balancing“
    4. Wenn die Kollegen stressen
  7. Aktiv entspannen für mehr Wohlbefinden
    1. Was bieten Entspannungsmethoden?
      1. Vorteile von methodischem Entspannen
      2. Urlaub im Alphazustand
      3. Wie Sie lernen, sich zu entspannen
    2. Stress abbauen mit Meditation
      1. Einfach sein
      2. Die Minimeditation für jeden Tag
      3. Atemmeditationen
        1. Grundübung Atemmeditation
        2. Bewusst ein- und ausatmen
      4. Meditation in Bewegung
        1. Effekt der Bewegungsmeditationen
    3. Die klassischen Methoden
      1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
      2. Autogenes Training
        1. Vorteile des autogenen Trainings
        2. Autogenes Training – am besten in der Gruppe
        3. Der Vorzeigeerfolg: Hannes Lindemann
        4. Das Unterbewusstsein anregen
      3. Mit Yoga ausgeglichen und belastbar werden
        1. Auch hier sinnvoll: Einstieg durch einen Kurs
        2. So funktioniert Yoga
    4. Die Fantasie trainieren
      1. Erinnern und erfinden
        1. Eine gute Ergänzung: Gedächtnistraining nach der Geisselhart-Methode
      2. Mentales Training
      3. Die aktive Imagination
        1. Den siebten Sinn schulen
    5. Zu guter Letzt
  8. Literaturverzeichnis und Adressen
  9. Die Autoren
  10. Weitere Literatur
  11. Stichwortverzeichnis
  12. Arbeitshilfen online

[1]

Hinweis zum Urheberrecht

Abbildung

Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Freiburg

Vorwort

Über Stress klagen heutzutage immer mehr Menschen: Der Beruf stellt immer höhere Anforderungen an jeden Einzelnen, unter Zeitdruck sollen Höchstleistungen erbracht werden, der Konkurrenzdruck wächst. Die Zeit, in der man zur Ruhe kommen oder Hobbys nachgehen kann, wird immer weniger oder bleibt ganz auf der Strecke. Das Ergebnis: Man fühlt sich ausgebrannt, ist gereizt und unausgeglichen – im schlimmsten Fall treten körperliche Beschwerden auf.

Dieser TaschenGuide soll für Sie ein Leitfaden sein: Er zeigt Ihnen, wo Ihre Stressoren liegen, welcher Art sie sind und wie Sie sie in den Griff kriegen können. Außerdem bietet er Anregungen, wie Sie auf lange Sicht hin Ihren Berufsalltag so gestalten können, dass Sie mit Spaß Ihr Arbeitspensum bewältigen.

Die vorgestellten Entspannungsmethoden können auch ohne Erfahrung schnell umgesetzt werden. Schon wenn Sie nur zehn Minuten täglich investieren, werden Sie merken, wie Sie den Anforderungen des Alltags ruhiger und gelassener entgegentreten können. Damit der Berufsalltag Sie nicht auffrisst!

Roland Geisselhart und Christiane Hofmann

Stress – der fast alltägliche Begleiter

Sie stehen unter Strom – sind Sie etwa verliebt? Tatsächlich ist nicht jede Stress-Situation negativ! Erkennen Sie selbst, welcher Stress Sie weiterbringt – und welcher an Ihre Substanz geht.[3]

Im folgenden Kapitel erfahren Sie

  • wie Stress entsteht,

  • wie stressempfindlich Sie persönlich sind und

  • was Sie gegen Stress tun können.

Was versteht man unter Stress?

Stress kennt heutzutage fast jeder: Vom Schulkind über den Angestellten, die Hausfrau, den Bauarbeiter und die Verkäuferin bis hin zum obersten Chef: Jeder ist „echt gestresst“, „voll im Stress“ oder hat „den ganzen Tag Stress“. Aber was ist das eigentlich, Stress?

Positiver und negativer Stress

Unter negativem Stress können Sie sich sicherlich leicht etwas vorstellen: Es ist Montag, der Schreibtisch quillt über, das Telefon klingelt ständig, die Kollegen nerven, der Chef möchte, dass alles am besten schon vorgestern erledigt worden ist, das Mittagessen musste mal wieder ausfallen und zu allem Unglück kommt die Schwiegermutter gerade dann zu Besuch, wenn die lieben Kleinen die Röteln haben.

Tage wie dieser kommen uns allen mehr oder weniger bekannt vor. Wenn sich solche Stressphasen aber zu einem Dauerzustand entwickeln, sind Bluthochdruck, Magengeschwüre und schlimmstenfalls ein Herzinfarkt die Folge.

Auf der anderen Seite kann ein gewisser Druck aber auch dafür sorgen, dass wir besser arbeiten und kreativer sind. Alle Sinne sind hellwach und aufnahmebereit. Dieser positive Stress ist ungefährlich, ja sogar lebensnotwendig.

Stress im Sinne von „Anspannung“, „bereit sein“, „auf dem Sprung sein“ ist also durchaus etwas Nützliches und Positives.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es von der Einstellung eines jeden Einzelnen abhängt, wie schnell und wie heftig er unter Stress leidet – oder auch nicht. Wer extrem konkurrenzorientiert und ehrgeizig ist, dem schaden Druck und Belastung deutlich mehr als jemandem, der sich von allzu überzogenen Vorstellungen abgrenzen kann.[4]

Wie gehen Sie mit Herausforderungen um?

Letztendlich lautet die entscheidende Frage: Fühlen Sie sich in einer anstrengenden Situation eher unter Druck oder betrachten Sie sie als Herausforderung, in der Sie beweisen können, was in Ihnen steckt? Je nachdem, wie Sie diese Frage für sich beantworten, werden Sie „im Stress“ in alte Verhaltensmuster verfallen, die Ihnen letztendlich aber nicht weiterhelfen, oder Sie mobilisieren Ihre inneren Ressourcen, um neue Wege zu gehen und andere Lösungen zu entdecken.

Gerade in den Situationen, die Ihre ganze Energie fordern, lernen Sie am ehesten Ihre Flexibilität einzusetzen und andere Strategien zu entwickeln. Versuchen Sie dagegen neue Belastungen mit alten Strategien zu bewältigen, werden Sie bald an Ihre Grenzen stoßen und sich erschöpft, ausgelaugt und gestresst fühlen.

Je eher Sie sich zutrauen, mit den Herausforderungen und Belastungen, die sich Ihnen von außen stellen, fertig zu werden, umso eher bleiben Sie von alleine gesund und leistungsfähig.

Dieses Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten unterstützen Sie umso mehr, je konsequenter Sie sich nicht selbst unter allzu hohe Leistungsansprüche stellen. Hier greifen einmal mehr die Techniken zum Stressabbau, die in diesem Buch vorgestellt werden: Mit ihrer Hilfe können Sie immer wieder herausfinden, ob das, was Sie tun und anstreben, für Ihre innere Ruhe und Ihr Wohlergehen wirklich förderlich ist.[5]

Wenn Sie mit diesem TaschenGuide intensiv arbeiten wollen, empfehlen wir Ihnen sich ein „Arbeitsbuch“ zuzulegen, in dem Sie Ihre Antworten und Ergebnisse festhalten können. Sobald Sie wichtige Dinge aufschreiben, werden sie greifbar, lassen sich jederzeit nachvollziehen und bieten Ihnen umso mehr Kraft und Motivation Ihre Ziele weiter zu verfolgen. Durch Schreiben wird das Gedachte festgehalten; die Theorie wird praktisch erfahrbar und lässt sich umso leichter verändern.

Wie entsteht Stress?

Gelegentlicher Stress kann durchaus anregend und kräftigend wirken, denken Sie zum Beispiel an sportliche Betätigung: Niemand käme auf die Idee, sein Fitnesstraining im gleichen Sinne als stressig zu bezeichnen wie etwa einen anstrengenden Vormittag im Büro, wenn alle fünf Minuten das Telefon klingelt oder eine neue Anforderung an Sie herangetragen wird. Eine Situation wird jedoch in dem Moment zu belastendem Stress, wo Sie sich von ihr überfordert fühlen. Das kann auf verschiedenen Ebenen geschehen:

  • Sie haben viel zu erledigen und nur wenig Zeit.

  • Sie möchten etwas ganz besonders gut machen.

  • Es kommt etwas Unerwartetes dazwischen, das Ihre ursprünglichen Pläne durchkreuzt.

  • Sie sehen sich mit einer besonders schwierigen Aufgabe konfrontiert.

  • Sie werden andauernd unterbrochen und abgelenkt.

  • Sie haben andere Dinge im Kopf oder sind durch private Sorgen belastet.[6]

  • Sie fühlen sich kraftlos und überfordert, vielleicht sogar krank.

  • Sie sollen eine wichtige Entscheidung treffen, haben aber nicht die Informationen, die Sie dafür bräuchten.

  • Irgendjemand fängt plötzlich Streit mit Ihnen an.

Äußere und innere Anforderungen wachsen Ihnen über den Kopf und scheinen nicht mehr zu enden. Schließlich reagieren Sie nur noch wie ein Roboter und versuchen mehr zu geben als Sie überhaupt noch geben können. Damit überfordern Sie Ihre Leistungsfähigkeit, der Körper reagiert mit entsprechenden Stresssymptomen wie innerer Unruhe, Reizbarkeit, Kopf schmerzen, Zittern, Herzklopfen oder sogar Herzrasen, Nervosität, Schwindelgefühlen, Angstzuständen und so weiter.

Diesen Reaktionen können Sie Einhalt gebieten, im besten Fall lassen Sie es gar nicht erst so weit kommen. Denn auf Dauer ist kein Mensch einer solchen Anspannung gewachsen – der Organismus wird über kurz oder lang die ersten Alarmzeichen aussenden.

Leiden Sie unter Stress?

Jeder Mensch hat seine eigenen Kriterien, nach denen er etwas als Anstrengung empfindet. Manche kommen erst so richtig in Fahrt und blühen zusehends auf, wo andere bereits „voll im Stress“ sind. Wieder andere sind in bestimmten Bereichen besonders empfindlich und reagieren hier außergewöhnlich schnell mit körperlichen Stresssymptomen. Testen Sie hier, ob und wie sehr Sie unter Stress leiden:

Checkliste: Wann geraten Sie in Stress?

Entscheiden Sie bei den folgenden Aussagen, ob Sie in solchen Momenten immer (3 Punkte), häufig (2 Punkte) oder eher selten (1 Punkt) in Stress geraten:[7]

SituationPunkte
  • Sie verpassen den Bus, Zug o. Ä.
Bildelement
  • Ihr Vorgesetzter lässt Sie zu sich rufen.
Bildelement
  • Sie bekommen an Ihrem Arbeitsplatz eine neue Aufgabe zugewiesen.
Bildelement
  • Sie müssen nach Feierabend noch einkaufen gehen.
Bildelement
  • Sie haben Streit mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin.
Bildelement
  • Ihnen wird bewusst, dass Sie bei Ihrer Tätigkeit große Verantwortung tragen.
Bildelement
  • Sie haben akute Geldsorgen.
Bildelement
  • Sie denken, dass Sie Ihre Arbeit sowieso nicht gut genug machen.
Bildelement
  • In der Post ist ein Brief vom Finanzamt.
Bildelement
  • Sie fühlen sich, als sei eine Grippe im Anmarsch.
Bildelement
  • Sie fahren auf der Straße an einem Auffahrunfall mit Blechschaden vorbei.
Bildelement
  • Sie müssen sich auf eine wichtige und dringende Arbeit konzentrieren, als plötzlich das Telefon klingelt.
Bildelement
  • Ihr Fernseher gibt genau während der Abendnachrichten den Geist auf.
Bildelement
  • Ihrem Partner wird die Arbeitsstelle gekündigt.
Bildelement
  • Es ist schon spät und Sie müssen noch bis morgen eine wichtige Präsentation vorbereiten.
Bildelement
  • Sie merken, dass die Arbeit, die Sie gerade tun, für Ihr Empfinden noch nicht gut/exakt genug ist.
Bildelement
  • Sie fühlen sich in Konkurrenz zu einer anderen Person.
Bildelement
  • Sie müssen wichtige Erledigungen nach Prioritäten ordnen, wollen aber nichts aufschieben.
Bildelement
  • Sie wachen nachts auf und können nicht mehr einschlafen, obwohl Sie sehr müde sind.
Bildelement
  • Sie werden von Ihrem Vorgesetzten gebeten, wegen des hohen Arbeitsanfalls Überstunden zu machen.
Bildelement
  • Sie wollen ein wichtiges und zeitaufwändiges Projekt noch zu Ende bringen, deshalb aber keinesfalls auf Ihre Freizeit verzichten.
Bildelement
  • Sie fühlen sich in Vorstellungen und Ansprüchen gefangen, die Ihre Umgebung an Sie hat.
Bildelement
Gesamtpunktzahl:Bildelement[8]

Auswertung: Wie Sie mit Stress umgehen

22–36 Punkte:

Gratulation! Sie haben den Stress meistens im Griff und wissen Ihre Kräfte gut einzuteilen. Sie spüren instinktiv, wo die innere Anspannung für Sie gut und nützlich ist und wo sie sich nicht lohnt, weil sich dadurch nichts ändern lässt. Gönnen Sie sich trotzdem immer wieder bewusst kleine Verschnaufpausen.

37–51 Punkte:

Ihr Stressgefühl ist gut ausgeprägt, andererseits muten Sie sich auch eine ganze Menge zu. Achten Sie darauf, dass Sie rechtzeitig spüren, wann Ihnen etwas zu viel wird und Sie zu überfordern droht. Machen Sie immer wieder kleine Pausen und reagieren Sie möglichst schnell schon auf kleinste Anzeichen von Stress und Unwohlsein.

52–66 Punkte:

Sie haben ein hohes Stressempfinden und fühlen sich leicht bis an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit und darüber hinaus gefordert. Für Sie ist es wichtig, sich klar zu machen, dass Sie Ihr Möglichstes tun, um die Anforderungen zu erfüllen: Mehr geht beim besten Willen nicht, ohne dass Sie sich Ihre Gesundheit und Ihre Lebensfreude völlig ruinieren. Die beste Voraussetzung für die Erhaltung bzw. Wiederherstellung Ihrer Leistungsfähigkeit liegt darin, dass Sie sich selbst nicht so oft unter Druck setzen,

  1. immer

  2. alles

  3. optimal

erledigen zu wollen. Dazu werden wir Ihnen später noch ein paar konkrete Tipps geben.

Stressempfinden ist subjektiv

Vielleicht haben Sie bemerkt, dass Sie bei einigen Fragen zwischen zwei Bewertungen schwankten, und vielleicht würden Sie sogar ein und dieselbe Frage unterschiedlich beantworten, wenn Sie sie in ein paar Tagen noch einmal ansehen.[9]

Die Einschätzung, ob etwas als stressig empfunden wird, hängt von sehr vielen Faktoren ab. Schon das täglich wechselnde (Wohl-)Befinden kann eine Rolle spielen: Wenn Sie schlecht geschlafen haben, sind Sie schneller reizbar als nach zehn Stunden tiefem, erholsamem Nachtschlaf. Wenn Sie sowieso schon im Stress sind, ist eine Kleinigkeit, die Sie normalerweise nicht kümmern würde, vielleicht schon der nächste Auslöser für innere Unruhe und Nervosität.

Wann ist Stress gesund?

Ein bestimmtes Maß an Spannung ist notwendig und gesund. Auch in eindeutigen Gefahrensituationen ist es wichtig, dass der Körper schnell und zuverlässig funktioniert, dass er eine große Menge Adrenalin ausschüttet und so die Reaktionsfähigkeit gewährleistet, die Sie in dieser Situation benötigen.

Stress hilft schnell zu reagieren

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