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Praxistipp Laufen: Erfahrungen eines Laufanfängers 50plus

Warum dieses Buch?

Das Laufen 50plus unterscheidet sich generell nicht vom Laufen 50minus. Wir ü50-er haben vielleicht nur einen anderen Blickwinkel. Und aus diesem betrachtet, möchte ich Ihnen das Laufen für die Generation 50plus näherbringen.

Ich wurde 1962 in der Nähe von Aachen geboren, bin Ex-Raucher und kämpfe seit Beginn des Nichtraucherdaseins um mein Normalgewicht. Nach Umstellung meiner Ernährungsgewohnheiten und sportlichen Aktivitäten in einem Fitnessstudio hatte ich das gewünschte Gewicht so gut wie erreicht. Das Stemmen von Stahl war allerdings nicht meine wahre Erfüllung und so suchte ich nach einem Ersatz. Wir waren gerade in unser neues Zuhause eingezogen. Ein schönes Zuhause in der Nähe eines Waldes und unweit von Feldern und Baggerlöchern. Da war es bis zum Laufen nicht mehr weit. „Das könnte dir Spaß machen“, sagte ich so zu mir. Also beschloss ich, zu laufen. Doch was muss ich beachten? Und ganz wichtig, wie muss ich laufen, um abzunehmen und mir nicht zu schaden? Fragen über Fragen taten sich auf. Antworten gab und gibt es viele. Auf Webseiten, in Blogs und Internetforen. Natürlich auch in Büchern. Ja, sogar in Fernsehsendungen wurde ich fündig. Doch nirgends fand ich ein kompaktes Werk, das mir Antworten auf meine Fragen liefern konnte. Nicht zu wissenschaftlich sollte es sein. Gut und leicht verständlich und meine persönliche Situation wiedergeben. Über 50 Jahre alt - im Vorfeld wenig oder gar nicht sportlich aktiv - neu gewecktes Interesse, sich etwas Gutes tun zu wollen – genug Ehrgeiz, um besser und schneller zu werden. Aber ohne den Ansporn, Rekorde brechen zu wollen. Dies zu finden, gelang mir nicht sofort. So hieß es für mich - „learning by doing“. Um diese tolle Sportart, Gleichgesinnten schmackhaft machen zu können, entschied ich mich, dieses eBook zu schreiben und meine gemachten Erfahrungen zur Verfügung zu stellen

Volker Lauterbach

Praxistipp Laufen

Erfahrungen eines Laufanfängers
50plus

Inhalt

Laufen - ein Volkssport

Laufen 50plus

Medizin-Check

Outfit

Oberkörper

Beine

Kopf

Sonstige Kleidungsstücke

Schuhe

Kompressionskleidung (Exkurs)

Training

Wann soll ich trainieren?

Aufwärmen - aber richtig!

Besser werden

Regeneration

Schlaf

Ernährung

Was geschieht im Körper?

Aerobes Training

Anaerobes Training

Laufen und Gesundheit

Kann ich trotz Erkältung laufen?

Seitenstechen

Hitze und Kälte

Der erste Wettkampf

Hilfsmittel

Wehwehchen

Epilog

Nachtrag

Mein erster Lauf

Mein erster Wettkampf

Trainingsplan – schneller werden

Trainingsplan – zehn km unter 50

Das Allerletzte

Laufen - ein Volkssport

Laufen hat sich in letzter Zeit zu einem Volkssport entwickelt. Vor einigen Jahren waren Läufer noch Jogger und recht selten in freier Natur anzutreffen. Heute sind aus diesen Joggern Läufer geworden und nicht mehr aus unserer Natur wegzudenken.

Ich verwende in dieser Abhandlung den Begriff „Läufer“ mit geschlechtsneutraler Bedeutung - Frauen und Männer sind gleichermaßen gemeint.

Gut, heute sind wir also alle Läufer und rennen durch Felder und Wiesen, über Straßen und Wege, was zur Folge hat, dass Laufveranstaltungen wie Pilze aus dem Boden schießen und stetig steigende Teilnehmerzahlen vermelden dürfen.

Und auch ich habe mich vor über zwei Jahren vom Laufvirus infizieren lassen. Das Gefühl, seinem Körper ein wenig Bewegung verordnen zu müssen, ist heute der Begeisterung fürs Laufen gewichen. Dieser Prozess hat gar nicht lange gedauert. Ich war schnell bereit, aus dem „Müssen“ ein „Wollen“ werden zu lassen.

Doch schon bald merkte ich aber auch, dass man nicht so einfach losrennen und auf Rekorde hoffen kann. Also machte ich mich schlau. Ich wälzte Bücher, verbrachte Stunde um Stunde in Internetforen und auf Blogs von Laufschuh-Händlern und Olympiasiegern. Medizinischen Rat holte ich ebenfalls ein. Freunde und Arbeitskollegen, von denen ich wusste, dass sie laufen, mussten auch als Wissensquelle herhalten.

So hatte ich im Laufe der Zeit eine Menge Informationen angehäuft. Dabei war Vieles mehrfach vorhanden, Einiges traf gar nicht auf mich zu und Anderes fehlte gänzlich.

Dieser Umstand hat sich bis heute zwar verbessert, ist aber sicher noch lange nicht abgestellt. Man lernt immer noch hinzu. Und sei es, in dem man in sich hineinhorcht und auf seinen eigenen Körper hört.

Um Laufanfängern einen einfachen Überblick über die neue Lieblingssportart zu verschaffen und ihnen zu helfen, den ein oder anderen Anfängerfehler zu vermeiden, habe ich diese Zeilen zu Papier als auch in digitale Form gebracht. Bitte bedenken Sie, dass alle nun folgenden Tipps, Informationen und Erkenntnisse, die persönlichen Meinungen und Erfahrungen des Autors wiedergeben. Sie ersetzen weder eine sportmedizinische Untersuchung noch wissenschaftliche Erkenntnisse.

Laufen 50plus

Sie sind über 50 und wollen laufen? Oder Sie müssen laufen, weil Ihnen Ihr Arzt nahegelegt hat, sich mehr zu bewegen. Vielleicht wollen Sie auch nur Spaß an der Bewegung und haben sich fürs Laufen entschieden. Ganz gleich, was die Beweggründe für Ihre Entscheidung zu laufen sind, es sind die richtigen. Denn Laufen ist gesund und zudem auch noch recht preiswert. In einer Studie wurden fast 3.500 Personen im Alter von 54 bis 73 Jahren auf ihren Gesundheitszustand untersucht. Innerhalb der folgenden acht Jahre war ein Teil der Testpersonen sportlich aktiv und der andere inaktiv. Das Ergebnis überrascht nicht wirklich, ist aber dennoch beeindruckend: die sportlich aktiven Personen hatten einen deutlich besseren Gesundheitszustand als die, die den Aktiven eher nur zuschauten.

Man kann und sollte also auch im Rentenalter trainieren. Allerdings ist es absolut wichtig, das OK vom Arzt einzuholen. Wenn dieser keine Einwände hat, dürfen Sie in einen neuen Lebensabschnitt starten. Ich habe im Folgenden einige Punkte aufgeführt, die Sie dabei unterstützen, genauso zu trainieren wie Ihr/e Sohn/Tochter.

Mit fortschreitendem Alter verändert sich der Stoffwechsel. Das heißt, er wird langsamer. Ganz im Gegensatz zu Ihnen – Sie nehmen ja Tempo auf. Ein verlangsamter Stoffwechsel aber bedeutet, dass sich

a. der Grundumsatz Ihres Körpers reduziert. Sie sollten genau kontrollieren, wie viel Kalorien Sie zu sich nehmen. Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung und

b. der langsamere Stoffwechsel dafür verantwortlich ist, dass die Regenerationsprozesse im Körper länger dauern. Konsequenz daraus: Der Körper braucht längere Erholungsphasen. Zudem sollten Belastungssteigerungen nur moderat erfolgen. Also keine Leistungssprünge forcieren.

Verbessern Sie Ihre Ausdauer und erhöhen Sie damit Ihre Fitness und das Wohlbefinden. Bedenken Sie: Läufer sind glücklichere Menschen! Vermeiden Sie allerdings extreme Belastung.

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Viel Spaß!



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