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Meditation für Alle

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.d-nb.de abrufbar.

Anna Elisabeth Röcker

Meditation für alle

Vier-Schritte-Programm zur Meditation und

Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

E-Book (epub):

ISBN 978-3-86374-232-4

(Druckausgabe:

ISBN 978-3-86374-230-0,

1. Auflage 2015)

Mankau Verlag GmbH

Postfach 13 22, D – 82413 Murnau a. Staffelsee

Im Netz: www.mankau-verlag.de

Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum

Lektorat: Josef K. Pöllath, Dachau

Endkorrektorat: Susanne Langer M. A.,

Traunstein

Umschlag: Andrea Barth,

Guter Punkt GmbH & Co. KG, München

Layout Innenteil: Lydia Kuhn,

Aix-en-Provence, Frankreich

Satz Innenteil: Mankau Verlag GmbH

Energ. Beratung: Gerhard Albustin,

Raum & Form, Winhöring

Illustrationen: Smileus - Fotolia.com (20, 5); Stefan Körb er - Fotolia.com (2mo, 13); styf - Fotolia.com (2mu, 21); jd-photodesign - Fotolia.com (2u, 46/47); Jürgen Fälchle - Fotolia.com (30, 3mo, 870, 95); Petair - Fotolia.com (3mu, 147); quatte

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eBook-Herstellung und Auslieferung:
Brockhaus Commission, Kornwestheim
www.brocom.de

Wichtiger Hinweis des Verlags: Die Informationen und Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig recherchiert und geprüft worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den hier erteilten praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen. Die vorgestellten Hilfestellungen und Therapievorschläge sollen den Besuch beim entsprechenden Facharzt, Psychologen oder Heilpraktiker nicht ersetzen, sondern ergänzen.

Vorwort

Mit diesem Buch möchte ich Ihnen, liebe Leserin*, meine persönlichen Erfahrungen, Einstellungen und meine Erkenntnisse, meinen Blick auf die Meditation zeigen. Meine ersten Meditationserfahrungen machte ich als junges Mädchen in verschiedenen katholischen Exerzitienhäusern. Während eines mehrwöchigen Aufenthalts in Rütte im Graf-Dürckheim-Zentrum erweiterte ich diese Erfahrungen durch meine Teilnahme an der täglichen Zen-Meditation, und schließlich lernte ich während meiner Yoga-Ausbildung die Yoga-Meditation kennen.

Mein Verständnis von Meditation beruht auf:

Meiner jahrzehntelangen Arbeit als Yogalehrerin

Meiner tiefen Verwurzelung im Christentum

Meiner Erfahrung mit meinen Klienten und Kursteilnehmerinnen

Meiner eigenen Lebenserfahrung mit den vielen kleinen und großen Lebensproblemen, die mir immer tagtäglich die Wichtigkeit der Meditation vor Augen führen

Während meiner langjährigen Tätigkeit als Therapeutin wurde mir immer deutlicher, wie notwendig es ist, so vielen Menschen wie möglich den Zugang zur Meditation zu vermitteln und zu erleichtern. Dabei liegen mir besonders junge Menschen am Herzen. Im Beruf und im sozialen Umfeld stehen sie häufig unter hohem Leistungsdruck. Zunehmend erleben sich Menschen orientierungslos in einer immer vielfältiger werdenden Welt und sind auf der Suche nach ihrem eigenen Weg, nach ihren Wurzeln. Gerade da ist Meditation gefragt, um das Urvertrauen ins Leben zu stärken. Meditation führt zu innerer und äußerer Stabilität und gleichzeitig zu mehr Klarheit und zu einem Bewusstsein von Freiheit. Dafür steht das Bild, das ich für dieses Vorwort ausgewählt habe.

Einen Teil dieses Buches nehmen deshalb die Übungen für den Alltag ein. Im anderen Teil wird ein Vier-Schritte-Programm beschrieben, das zu einer Meditationspraxis zu Hause auf dem Sitzkissen (oder auf dem Stuhl) führt, das einfach nachzuvollziehen ist und das grundsätzlich für jeden Menschen geeignet ist.

Mein ganz persönliches Anliegen gilt den Themen Meditation zur Heilung und Meditation mit Musik. Die Erfahrungen in meiner Praxis bestärken mich immer wieder darin, der Meditation einen großen Stellenwert einzuräumen, gerade wenn man krank ist oder belastenden Lebenssituationen ausgesetzt ist. Die entsprechenden Erfahrungsberichte sollen Sie ermutigen, in ähnlichen Situationen zu meditieren, den Herausforderungen des Alltags damit auf neue Weise zu begegnen und sie zu meistern.

„Steh auf und sei frei“ – S. Yesudian

Wesentlich ist mir dabei, Ihnen einen Überblick zu dem vielfältigen Thema Meditation zu vermitteln. Wenn Sie sich intensiver mit den verschiedenen Meditationsformen beschäftigen möchten, finden Sie im Anhang weiterführende bzw. vertiefende Literatur (→ Seite 183).

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen und viele gute Erfahrungen mit Ihrer persönlichen Meditation.

München, im August 2015

Anna Elisabeth Röcker

* Die in diesem Buch verwendete weibliche Anredeform schließt selbstverständlich männliche Leser ein. Ich habe mich für eine Form entschieden, da dies das Lesen des Buches erleichtert.

Grundlagen der Meditation

Seit jeher ist es offensichtlich ein Bedürfnis des Menschen, den Kräften der Zerstreuung und Verwirrung entgegenzuwirken. Nehmen wir das Bild des Karussells: Je weiter wir von der Mitte wegkommen, umso turbulenter geht es zu. Je näher wir der Mitte sind, umso ruhiger ist es. Diese Ruhe zu erreichen war und ist Sehnsuchtsziel des

Menschen. Deshalb gibt es in allen Kulturen eine gewisse Praxis der Meditation, mit deren Hilfe man innere Ruhe finden kann. Hier ist der Mensch bei sich und spürt seine Verbindung zu Himmel und Erde und zu allem, was lebt. Aus diesen vielen Traditionen können wir schöpfen, um unsere eigene Meditationspraxis zu entwickeln.

Einleitung

Auf der Suche nach Inspiration für dieses Buch habe ich mir intuitiv einige Tage Auszeit zum Schreiben in einem Hotel in Salzburg genommen. Bei zauberhaftem Sommerwetter saß eine Frau mit ihren drei Kindern im Garten. Sie hörten relativ laut Musik, und da ich ja arbeiten wollte, bat ich sie freundlich, die Musik etwas leiser zu stellen. Die Mutter entschuldigte sich sofort und wies ihre Kinder an, die Musik leiser zu stellen. Wir kamen ins Gespräch, und sie erzählte, dass sie aus Indien stamme und seit vielen Jahren in London lebe. Jetzt sei sie wegen der Musik in Salzburg und – so fügte sie hinzu – weil sie einen großen Verlust zu verarbeiten habe und daher etwas Abstand brauche. „Hätte ich nicht die Meditation, würde ich dies wohl gar nicht überlebt haben“, sagte sie abschließend. Ich glaubte meinen Ohren nicht zu trauen, denn ich hatte ja nicht erzählt, dass ich gerade deswegen hier war, um an einem Meditationsbuch zu arbeiten. Auf mein interessiertes Nachfragen erzählte sie mir, dass sie aus einer gläubigen Hindu-Familie stamme und seit frühester Kindheit meditiere. So wie sie es gelernt habe, habe sie es auch an ihre Kinder weitergegeben, mit denen sie jeden Morgen meditiere.

Das erinnerte mich an meine eigene Kindheit und an das morgendliche und abendliche Gebet, das immer auch ein Stück Gemeinschaft in der Familie war.

Als wir uns am anderen Tag wieder im Garten trafen, zeigte die siebenjährige Tochter zum Himmel und sagte: „Look Mama, a thought.“ Auf meinen erstaunten Blick hin erklärte mir die junge Frau, dass sie ihren Kindern gesagt habe: „Wann immer ihr Angst vor etwas habt oder ständig an etwas denken müsst, dann denkt an die Wolken am Himmel. So wie die Wolken weiterziehen, so vergehen auch eure Gedanken wieder, wenn ihr sie nicht festhaltet.“ Meditieren, so sagte sie, gehöre in dem Verständnis, in dem sie aufgewachsen sei, zu den natürlichen Fähigkeiten des Menschen, wie Sprechen oder Nachdenken. Genau wie alle anderen Anlagen könne die Meditation gepflegt oder entwickelt werden. Wenn man sie brach liegen lasse, wisse man gar nicht, wie wertvoll sie für das tägliche Leben sei.

Da hatte ich nun die Bestätigung für all das, was ich in den letzten Jahren erfahren hatte – wie vom Himmel geschickt. Dadurch wurde ich weiter bestärkt, dieses Buch aus meiner persönlichen Erfahrung heraus zu schreiben. Als ich ihr erzählte, an welchem Buch ich arbeite, wurde der Gedankenaustausch von beiden Seiten sehr lebhaft und fruchtbar, sodass wir beide am Ende das Gefühl hatten, uns schon ganz lange zu kennen.

Ich erzähle diese Geschichte, weil Zufälligkeiten oder nennen wir es Fügungen dieser Art mit der Verfeinerung der intuitiven Fähigkeiten zusammenhängen, die eine Frucht der Meditation darstellen. Meditation bedeutet aus meiner Sicht keinesfalls nur das Sitzen in einer bestimmten Haltung auf dem Kissen oder Bänkchen und das Sich-Versenken nach entsprechenden Regeln. Bei der Meditation geht es zunächst um Achtsamkeit, um das Bewusstwerden des Moments und um die Fähigkeit der Vertiefung. Achtsam mit sich umzugehen, mit dem eigenen Körper, mit den Gedanken und Gefühlen, führt zum achtsamen Umgang mit seinen Mitmenschen und mit der Welt. Achtsamkeit ist also ein Schlüssel zur Meditation, und andererseits verstärkt Meditation die Achtsamkeit im Alltag. Mit zwei Bildern, zwei persönlichen Erinnerungen, möchte ich meine Vorstellung von Meditation näher erläutern.

Verschiedene Wege zur Meditation

Meditation hat viele Formen

Vor einiger Zeit saß ich am Münchner Flughafen in der Abflughalle und wartete auf meinen Flug. Solche Wartezeiten, die nicht mit irgendwelchen Anrufen oder Aktivitäten gefüllt sind, haben oft etwas Gutes: Sie schenken uns Zeit, z.B. Zeit für Achtsamkeit. In meinem konkreten Fall am Flughafen bemerkte ich, dass mir gegenüber ein Mädchen von etwa vier Jahren ganz allein dasaß. Auf dem Schoß hatte sie einen Stoffhasen, dem sie hingebungsvoll das Fell kämmte und dabei beruhigend auf ihn einsprach. Sie war völlig im Einklang mit ihrem Tun, sie schien ganz eins zu sein mit ihrem Stofftier, als gäbe es nichts um sie herum. Ich betrachtete ganz gebannt dieses Bild von Innigkeit und Hingabe, sodass ich erschreckt auffuhr, als ich eine laute Stimme hörte, die nach dem Mädchen rief. Erst jetzt durch die Stimme der Mutter schien das Kind die Außenwelt wieder wahrzunehmen.

Ein weiteres, scheinbar ganz anderes und doch sehr ähnliches Bild kam mir in diesem Moment des Betrachtens in den Sinn. Bei einem Aufenthalt in den USA besuchte ich den Ashram des großen Yoga-Meisters und Philosophen Paramahansa Yogananda (1893–1952) in Encinitas/USA. Dieser Platz hoch oben über dem Pazifik ist von außerordentlicher Schönheit. Unter anderem gibt es einen Teich mit Lotosblumen und riesigen Goldfischen. An diesem Teich saß ein Mönch in Meditationshaltung und schaute unverwandt ins Wasser. Er nahm keinerlei Notiz von den Menschen, die leise an ihm vorbeigingen oder die Fische bestaunten. Als ich nach einem längeren Spaziergang an den Platz zurückkam, saß er noch genauso unbeweglich da. Und wenn man die Szene mit einem weichen Blick betrachtete, schien er fast ein Teil der Natur zu sein wie ein Baum oder ein Busch. Was beide Bilder verbindet, ist die friedvolle Ruhe, die durch das ganz Beisich-Sein ausgestrahlt wurde.

Meditation ist Nach-Hause-Kommen …

… äußerte eine Teilnehmerin nach einem Meditationsseminar und versuchte damit, ihre Erfahrung zu beschreiben. Das Zu-Hause-Sein bei sich, das von der inneren Ruhe und Gelassenheit bis zu einer tiefen spürbaren inneren Verbindung mit allem und damit auch mit dem Urgrund unseres Lebens reicht, ist wahrscheinlich – bewusst oder unbewusst – ein Ziel aller Menschen. Deshalb haben wohl alle Kulturen die verschiedensten Formen von Meditation in allen möglichen Ausprägungen. Meditation beschränkt sich also keinesfalls nur auf östliche Praktiken. Wie ich auf den Seiten 116f. und 120 zeige, hat die christlich geprägte Kultur einen sehr großen Fundus, aus dem wir schöpfen können.

Die Erkenntnis, dass Meditation universell und bereits in jedem Menschen tief verankert ist, hat auch dazu geführt, dieses Buch Meditation für alle zu nennen. Es richtet sich sowohl an Anfänger als auch an diejenigen, die sich den Anfängergeist bewahrt haben und Anregungen für ihre eigene Meditationspraxis suchen. Für die buddhistische Meditationspraxis ist der Anfängergeist eine notwendige Voraussetzung auf dem Weg.

Was Sie in diesem Buch erwartet

Wie die beiden oben genannten Geschichten zeigen, geht es in diesem Praxisbuch um zwei Bereiche der Meditation:

Das kleine Mädchen steht symbolisch für die Meditation des Alltags (→ Der Alltag als Übung, Seite 128ff.). Dabei können wir uns gern von Kindern inspirieren lassen, die hingebungsvoll spielen und deren Blick noch nicht so sehr nach außen geht auf der Suche nach Anerkennung und Bestätigung. Ich möchte Ihnen die vielen Möglichkeiten aufzeigen, das Leben meditativ zu erleben und damit die Freude an der Schönheit des Lebens zu vertiefen. Meditation ist auch ein hilfreicher Weg, um mit den schwierigen Lebenssituationen gut umgehen zu können. Meditation hilft uns, Kraft zu schöpfen, hilft dabei, uns zu zentrieren und in Verbindung mit Intuition Lösungen zu finden.

Das Bild des meditierenden Mönchs steht symbolisch für die tägliche Meditationspraxis nach bestimmten Regeln. In diesem Buch finden Sie eine Anleitung zur Meditation in vier Schritten, die sich in der Praxis bewährt hat. Das einfache Basisprogramm (→ Vier Schritte: Basisprogramm für Anfänger, Seite 54ff.) ist sehr leicht nachzuvollziehen und als Einstieg für jeden geeignet.

In den vier aufeinanderfolgenden Schritten werden in einer Art Baukasten-System einfache und komplexere Übungen vorgestellt.

Die Übungen in diesem Buch sind unterteilt nach:

Konzentrationsübungen (vor allem zur Vorbereitung auf die Meditation, aber auch als eigene Übungen)

Gegenständliche Meditationen (z.B. eine Bild- oder Naturmeditation)

Nichtgegenständliche Meditationen (z.B. Atem-, Mantra- oder Musikmeditationen)

Achtsamkeitsmeditationen (vor allem für den Alltag geeignet)

Spirituelle Meditationen (z.B. Gebet, Meditation auf einen heiligen Text oder Christus-Meditation)

Mein Anliegen ist es, …

Sie mit diesem Buch für Meditation zu begeistern.

Ihnen Lust zu machen, die Übungen auszuprobieren, auch wenn Sie bisher noch keine Erfahrung mit Meditation haben.

Ihnen die vielen Möglichkeiten bewusst zu machen, den Alltag meditativ zu gestalten und damit Ihr Leben zu bereichern.

Deutlich zu machen, dass jeder Mensch bereits von Natur aus meditieren kann.

Sie mit einem einfachen Schritt-für-Schritt-Programm an die Hand zu nehmen, um eine eigene Meditationspraxis entwickeln zu können.

Die vielen positiven Auswirkungen der Meditation auf Körper, Geist und Seele aufzuzeigen, z.B. für mehr Lebensfreude und Lebensenergie, für Heilung oder Stärkung der Selbstheilungskräfte.

Die neuesten Erkenntnisse aus der Gehirnforschung zum Thema Meditation mit Ihnen zu teilen.

Bewährte Übungen (z.B. aus dem Yoga) weiterzugeben, mit denen Sie sich auf die Meditation vorbereiten und einstimmen können.

Praktische Achtsamkeitsmeditationen anzubieten, um in Belastungssituationen, in Lebens- und Beziehungskrisen oder in Wandlungsphasen des Lebens Ihre innere Stabilität zu stärken.

Die Intuition zu schulen, um mit der Meditation Weisungen aus dem Inneren zu bekommen.

Anregungen zu geben für Menschen, die Meditation z.B. in ihren Yoga-Kursen weitergeben.

Sie neugierig zu machen auf den Geschmack der Meditation; denn in Wirklichkeit kann man die Erfahrungen in der Meditation nicht beschreiben – so wie man beispielsweise den Geschmack eines Apfels nicht theoretisch vermitteln kann.