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Low Carb - Das Kochbuch für Berufstätige

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Das grüne Blatt bei den Rezepten heißt fleischloser Genuss:

Mit diesem Symbol sind alle vegetarischen Gerichte gekennzeichnet.

Kohlenhydrate im Porträt

Sie möchten in Ihrer täglichen Ernährung Kohlenhydrate reduzieren – auch im Berufsalltag. Dafür ist es wichtig zu wissen, was Kohlenhydrate eigentlich sind, wie sie sich zusammensetzen und was damit im Körper passiert.

Kohlenhydrate bestehen in ihrer kleinsten Einheit aus einem einzelnen Zuckerteilchen – dem sogenannten Einfachzucker. Dazu gehören Traubenzucker, Fruchtzucker und Schleimzucker – auch bekannt als Glukose, Fruktose und Galaktose. Verknüpfen sich zwei solcher Zuckerteilchen, ergibt sich daraus ein Zuckermolekülpärchen. Zu diesen Zweifachzuckern zählen Milchzucker, Malzzucker und Haushaltszucker. Die finden Sie oft auch unter der Bezeichnung Laktose, Maltose und Saccharose in der Zutatenliste von Lebensmitteln. Das Erkennungsmerkmal aller dieser Zuckerarten: Sie schmecken süß und stecken zum Beispiel in Kuchen, Obst, Süßigkeiten und Limonaden. Nudeln, Reis, Brot, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten ebenfalls Zucker, aber als lange, teils verzweigte Ketten. Sie werden als Mehrfach- und Vielfachzucker bezeichnet. Der bekannteste darunter ist wohl Stärke. Sie ist aus vielen aneinandergereihten Glukose-Einheiten aufgebaut, die der Körper erst aufspalten muss, damit er sie nutzen kann. Das gilt übrigens für alle Kohlenhydrate: Nur die kleinen Einfachzucker kann der Körper in die Blutbahn zur Weiterverwertung aufnehmen. Eine Sonderstellung bei den Kohlenhydraten nehmen die Ballaststoffe ein. Sie stecken in pflanzlichen Lebensmitteln wie in Obst und Gemüse, aber auch in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Lösliche Ballaststoffe können durch Darmbakterien teils zu Energie verwertet werden, während unlösliche unverdaut den Darm passieren. Letztere binden dabei jede Menge Wasser im Magen-Darm-Trakt und quellen auf. Das erhöht das Stuhlvolumen, lockert den Stuhl und bringt den Darm in Schwung. Außerdem verzögern sie die Spaltung und Aufnahme anderer Kohlenhydrate, wie zum Beispiel der Stärke. Daher braucht der Körper für die Verdauung von Vollkornprodukten länger als für stärker verarbeitete Weißmehlprodukte. Der Bonus: Sie fühlen sich länger satt.

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Blutzucker und Insulin

Wer sich mit dem Thema Low Carb beschäftigt, dem begegnet zwangsläufig immer wieder ein Begriff: Blutzuckerspiegel. Er ist ein ganz wichtiger Stellwert für Ihre Gesundheit. Denn ein zu stark schwankender Blutzuckerspiegel verursacht Heißhunger, Konzentrationsschwächen, Schwindel und im schlimmsten Fall Übergewicht und Diabetes. Aber wie gerät der Blutzuckerspiegel eigentlich ins Schwanken? Ganz einfach: durch große Mengen an Kuchen, Schokolade, Weißmehlbrötchen, … also durch den Verzehr von großen Mengen Ein- und Zweifachzuckern sowie Stärke (siehe >). Nach Aufspaltung der Zuckerketten im Magen-Darm-Trakt passieren die kleinen Zuckerteilchen ratzfatz die Darmwand und gelangen rasch ins Blut. Dort lassen Sie den Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen. Sobald Zucker im Blut schwimmt, wird das Signal »Sättigung« ans Gehirn gesendet und die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus. Es dient als Schleuse zwischen der Blutbahn und den Körperzellen. Wie ein Schlüssel öffnet es die Zell-Schlösser und lässt den Zucker in die Zellen strömen. Dort angekommen liefert der Zucker pro Gramm 4 Kilokalorien als Treibstoff, damit die Zellen – und vor allem das Gehirn – reibungslos funktionieren können. Sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, sendet er das Signal »Hunger« ans Gehirn – und lässt Sie erneut zu Süßem greifen. Hält diese Situation an, bedeutet das Stress und Überlastung für die Bauchspeicheldrüse. Da sie ständig Insulin ausschütten muss, um der Zuckermassen Herr zu werden. Irgendwann steuert sie ins Burn-out und wird resistent. Mit der Folge, dass sie den Zucker nicht mehr erkennt und auch kein Insulin mehr produziert. Der Zucker bleibt im Blut und es droht der Diabetes.

Blutzucker und Heißhunger

Je mehr einfache Zuckerketten (Stärke) und kleine Zuckermoleküle (Ein- und Zweifachzucker) Sie aber mit der Nahrung zu sich nehmen, desto schneller gelangen die kleinen Zuckerteilchen ins Blut. Das lässt den Blutzuckerspiegel und das Insulin sprunghaft in die Höhe schnellen – und ebenso rasch wieder fallen. Schon befinden Sie sich in der gefürchteten Blutzucker-Achterbahn. Die Folge: Heißhunger! Aber nicht auf eine Paprika, sondern auf den Schokoriegel. Mit Gemüse, Salat, zuckerarmem Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (siehe >–>) dagegen liefern Sie Ihrem Körper komplexe (also langkettige, verzweigte) Kohlenhydrate, die die Verdauungsenzyme erst in vielen Einzelschritten zerlegen müssen. Die Kombination mit unlöslichen Ballaststoffen verlangsamt die Aufnahme der Zuckermoleküle. So gelangt der Zucker erst nach und nach ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel kontrolliert ansteigen und wieder abfallen. Das schont Ihre Bauchspeicheldrüse und hält Sie lange satt.

Der glykämische Index

Das Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt, ist der glykämische Index (GI). Je niedriger der Wert (< 50), desto geringer und langsamer ist auch der Blutzuckeranstieg. Je höher der Wert (> 70), desto schneller gelangt der Zucker ins Blut. Als Faustregel bei der Low-Carb-Ernährung gilt also: Je niedriger der GI-Wert eines Lebensmittels, desto besser.

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Was ist Low Carb eigentlich?

Der englische Begriff Low Carb ist eine Abkürzung für »Low Carbohydrates«. Übersetzt heißt das »wenig Kohlenhydrate«. Aber wie sieht das auf dem Teller aus und welchen Nutzen ziehen Sie im täglichen Berufsalltag daraus?

Eines vorweg: »Wenig« Kohlenhydrate ist nicht gleichbedeutend mit »keine« Kohlenhydrate. Denn während die sogenannten No-Carb-Anhänger nur die vermeintlich kohlenhydratfreien Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse & Co. essen und Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte komplett verschmähen, bedeutet Low Carb, dass Kohlenhydrate weniger als 30 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie ausmachen. Der Rest stammt aus Eiweißen und Fetten. Darum spielen bei unseren Rezepten vom Frühstück bis zum Abendessen Lebensmittel die erste Geige, die wenige Kohlenhydrate liefern, und auch nur solche, die vom Körper langsam aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren lassen (siehe >). Allen voran sind das Gemüse und Salat. Vorsicht ist nur bei stärkereichen Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Kürbis geboten, die sollten Sie nur in kleinen Mengen essen. In moderaten Mengen dürfen in der Low-Carb-Küche Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in die Menüplanung einfließen. Die Kombination mit Ballaststoffen verzögert die Spaltung und Aufnahme der Zuckerteilchen. Auf Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und puren Zucker verzichten Sie dagegen am besten komplett. Ebenfalls kräftig mischen im Speiseplan Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen mit. Auch gegen 1 bis 2 Handvoll zuckerarmes Obst (zum Beispiel Beeren oder Orangen) pro Tag gibt es keine Einwände – Trauben und Bananen lassen Sie allerdings wegen ihres hohen Zuckergehalts besser links liegen. So ernähren Sie sich abwechslungsreich, lecker, gesund und ausgewogen, ohne groß zu verzichten.