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Low Carb

Vorwort

Das Ernährungsprinzip Low Carb hat sich einen festen Platz unter den Diätmethoden erobert. Immer mehr Menschen wissen die sanfte Methode zu schätzen, sich kohlenhydratbewusst an Gemüse, Obst, gesunden Fetten und hochwertigen Eiweißen satt und dauerhaft schlank zu essen. Dieses E-Book zur LowCarb-Küche bietet 30 kohlenhydratreduzierte, vitalstoffreiche und unkomplizierte Rezepte für jeden Tag.

Einen guten Appetit wünscht

die Redaktion Kochen und Verwöhnen

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Schweinefilet im Wirsingmantel

herbstlich

35 Min. + 45 Min. Braten

pro Portion ca. 405 kcal, 62 kcal/100 g

58 g E (60 %) · 14 g F (32 %) · 8 g KH (8 %)

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

30 g getrocknete Pilze (z. B. Steinpilze, Butterpilze oder Mischpilze)

1 kleiner Wirsing (ca. 800 g) · Salz

400 g Schweinefilet, pariert · Pfeffer

2 EL Rapsöl · 100 ml Gemüsebrühe

Zahnstocher oder Küchengarn zum Fixieren

ZUBEREITUNG

1. Getrocknete Pilze in lauwarmem Wasser einweichen. Backofen auf 180° vorheizen.

2. Vom Wirsing die äußeren Blätter entfernen. 8 schöne Blätter vorsichtig ablösen und in reichlich Salzwasser 5 Min. blanchieren. Blätter gut abtropfen lassen und auf der Arbeitsfläche zu einem Rechteck von ca. 30 x 20 cm ausbreiten. Den restlichen Wirsing in grobe Stücke schneiden.

3. Das Schweinefilet salzen und pfeffern und in einem Bräter im heißen Öl von allen Seiten kross anbraten. Herausnehmen und auf die Wirsingblätter legen. Den gehackten Wirsing im Bratfett kurz anschmoren und mit der Gemüsebrühe ablöschen.

4. Die Pilze auf dem Schweinefilet verteilen und das Einweichwasser zum Wirsing in den Bräter schütten.

5. Das Schweinefilet in die Wirsingblätter einrollen und mit Zahnstochern oder Küchengarn fixieren. Auf das Gemüse im Bräter legen und im Ofen (Mitte, Umluft 160°) mit Alufolie abgedeckt 30 Min. braten. Dann die Alufolie entfernen und die Wirsingrolle 10–15 Min. offen braten, bis sie Farbe angenommen hat.

6. Die Wirsingrolle herausnehmen, auf eine Servierplatte geben und in vier Scheiben schneiden. Das Wirsinggemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken und getrennt in einer Schüssel dazureichen.

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Mexikanischer Auflauf

Chili aus dem Backofen

35 Min. + 25 Min. Backen

pro Portion ca. 494 kcal, 81 kcal/100 g

34 g E (28 %) · 27 g F (50 %) · 27 g KH (22 %)

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

200 g Rinderhack

30 g Magerquark

Cayennepfeffer · Salz

Pfeffer · 1 EL Rapsöl

300 g rote Paprikaschoten

125 g gegarte Kidneybohnen (1/2 Dose)

75 g Gemüsemais (aus der Dose)

1 kleine Dose geschälte Tomaten (400 g)

gemahlener Koriander

25 g Cheddar, fein geraspelt

Fett für die Form

ZUBEREITUNG

1. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Hälfte der Zwiebeln, den Knoblauch, Hackfleisch, Quark, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer verkneten. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen ca. 16 Bällchen formen.

2. Bällchen in einer Pfanne im Öl rundum braun braten. Inzwischen die Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Hackbällchen aus der Pfanne nehmen. Die Paprikastreifen im Bratöl ca. 5 Min. dünsten.

3. Den Backofen auf 200° vorheizen. Bohnen in einem Sieb kalt überbrausen und gut abtropfen lassen. Den Mais abtropfen lassen. Tomaten in der Dose etwas kleiner schneiden.

4. Bohnen, Mais, Paprika, restliche Zwiebeln und die Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Koriander würzen. Hackbällchen darauf verteilen, Cheddar darüber streuen.

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