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Lässig laufen

Inhaltsverzeichnis
  1. Cover
  2. Über dieses Buch
  3. Über die Autorin
  4. Titel
  5. Impressum
  6. Widmung
  7. Vorwort
  8. Teil 1: Warmmachen
  9. 1. Mein persönlicher Startschuss
  10. Macht euch auf die Socken
  11. 2. Die perfekte Ausrüstung
  12. Schöner shoppen
  13. 3. Ich hasse Gymnastik
  14. Die Dehnfalle
  15. 4. Abnehmen mit dem Laufen
  16. Run an den Speck
  17. 5. Die größten Feinde des Läufers
  18. Selbstverteidigung für Läufer
  19. 6. Warum laufen?
  20. Vorteile des Laufens
  21. Teil 2: Einlaufen
  22. 7. Der erste Volkslauf ist schlimmer als Mathe-Abi
  23. Wettkampf, aber richtig
  24. 8. Marathonvorbereitung für Weicheier
  25. Die wichtigsten zehn Laufwochen des Jahres
  26. 9. Marathon für Anfänger
  27. Der Tag der Tage
  28. 10. Was tun im Winter?
  29. Nieder mit Kälte und Dunkelheit
  30. 11. Wann soll ich laufen, wenn ich keine Zeit habe?
  31. Motivationstricks
  32. 12. Die schönsten Verletzungen
  33. Pause oder Sause?
  34. Teil 3: Rennen
  35. 13. Wie wird man nur schneller?
  36. Steigerungsläufe
  37. 14. Doping leicht gemacht
  38. Die richtige Ernährung
  39. 15. Zur Hölle mit dem Ehrgeiz
  40. Ruhiger rennen
  41. 16. Marathon für Fortgeschrittene
  42. Erhöhen Sie Ihr Laufpensum
  43. 17. Mein Erfolgsrezept
  44. Lässig laufen
  45. Teil 4: Auslaufen
  46. 18. Meine Bestzeiten
  47. 19. Meine Lieblingslaufstrecken
  48. Schluss
  49. Der größte Mist
  50. Danksagung
  51. Tafelteil

Über dieses Buch

JEDER KANN LAUFEN!

Egal, ob Sie abnehmen, gesünder leben, fitter werden oder Spaß haben wollen – alles ist möglich! Keine Ausrüstung, keine Voranmeldung, keine Trainingsgruppe; Sie brauchen nur ein paar gute Laufschuhe und los geht’s. Seit über 15 Jahren dreht Sven Lorig sooft es geht seine Runden und ist profunder Kenner der Läuferwelt: Ob Tempotraining, Klamottenfrage, Ernährung oder Tipps von Profiläufern – gepaart mit seiner eigenen Laufgeschichte erzählt der sympathische Moderator unterhaltsam und motivierend von seinem »besten Sport der Welt«. Schließlich war der Marathon- und Vereinsläufer selbst mal 100 Kilo schwer und weiß: Jeder kann laufen – jeder kann es schaffen!

Über den Autor

SVEN LORIG, geboren 1971, moderiert das ARD-Morgenmagazin, WDR aktuell, das ARD-Nachtmagazin und Dings vom Dach im hr-Fernsehen. In Düsseldorf studierte er Geschichte und Politikwissenschaft und war zugleich Sportreporter beim Hörfunk. Damals wog er 100 Kilogramm und begann zu joggen, um abzunehmen. Heute läuft der Vereins- und Marathonläufer (Bestzeit 3:13 Std.) ausschließlich, um Spaß zu haben.

SVEN LORIG

LÄSSIG LAUFEN

Warum Fitness keine Folter braucht

Die Handlung und die handelnden Personen dieses Buches sind keineswegs frei erfunden. Jegliche Ähnlichkeit mit toten oder lebenden Personen haben einen guten Grund: Es hat sie alle tatsächlich gegeben oder gibt sie noch. Jeder hat mein Leben auf seine Art … sagen wir mal: bereichert.

Lediglich bei einigen wenigen Abläufen musste ich aus Gründen der Dramaturgie die zeitliche Reihenfolge leicht korrigieren. Alles ist mehr oder minder tatsächlich so passiert. Was es nicht besser macht – ich weiß –, aber das Leben ist nun mal kein Regenerationslauf.

Für die Holde und den Schleifer

Vorwort

Laufen kann ja so viel Spaß machen, wenn man nicht darüber nachdenkt, vor wem oder was man denn nun genau davonlaufen könnte. Als rasender Reporter und zugleich Vereinsläufer habe ich in den letzten Jahren in Laufschuhen so einiges erleben dürfen: etwa einen Halbmarathon im Gefängnis, Lauftraining im Krisengebiet oder wie ich per Zufall Westdeutscher Meister über 10 Kilometer wurde.

Jau, das gefällt mir: »Westdeutscher Meister« klingt verdammt gut. Allein diese zwanzig Buchstaben haben schon was von muskelgestählten Beinen, einem sexy Oberkörper und heldenhafter Leistung an der Grenze zum Spitzensport. Wie sollte ich das sonst auch alles geschafft haben?

Lassen wir dieses heroische Bild noch einige Sekunden lang über diesem Buch schweben, bis es wie eine Blase an der Ferse zerplatzt, und blicken noch mal kurz auf die zwei Worte vor den magischen zwanzig Buchstaben. Richtig, da steht: »per Zufall«. Nun gut, die Wahrheit ist manchmal ziemlich ernüchternd: Ich bin weder asketischer Topathlet (dazu esse ich zu gerne Süßigkeiten) noch rasanter Spitzensportler (dazu trinke ich zu gerne Bier und Wein). Ich bin ein lebensfroher Rheinländer, der gerne Sachen treibt, die richtig Spaß machen – lässig laufen zum Beispiel.

So habe ich (übrigens auch »per Zufall«) den perfekten Sport für fast jede Lebenslage entdeckt. Laufen macht nicht nur Spaß und glücklich, es lässt sich zudem auch noch prima in jeden Alltag einbauen – ob nun zu Hause, auf Dienstreisen oder im Schichtdienst. Zweimal Laufen pro Woche ist praktisch für jeden machbar, vielleicht sogar dreimal. Wenn Sie denn wollen – und ich hoffe doch sehr, dass sie spätestens nach diesem Buch wollen.

Dabei bin ich in den letzten Jahren regelmäßig über Antworten auf wichtige Fragen rund ums Laufen gestolpert: Muss es denn immer gleich ein Marathon sein, oder geht es nicht auch etwas entspannter? Wie verläuft man sich im Urlaub oder auf Geschäftsreise am besten, wenn man sich doch gar nicht richtig auskennt? Oder: Wie nimmt man optimal mit dem Laufen ab, wenn man plötzlich nur noch Heißhunger verspürt?

Regel Nummer eins: Versuchen Sie es nicht mit der Brechstange! Bleiben oder werden Sie lässig! Wobei »lässig« garantiert nichts mit »langsam« oder »nach-lässig« zu tun hat. Es ist keine Frage der Geschwindigkeit, sondern eher eine Lebenseinstellung. Sie wollen schneller werden? Kein Problem. Dann versuchen Sie es, aber bleiben Sie dabei einfach entspannt. Diese Einstellung kann tatsächlich Ihr Leben verändern.

Kein Quatsch. Indianerehrenwort. Ist mir wirklich passiert.

Warum? Und wie?

(Achtung! Dramatische Musik … mörderischer Spannungsbogen …)

Das werde ich Ihnen gerne auf den folgenden Seiten alles noch verraten. Was Sie gerade in Ihren Händen halten, ist ein Laufbuch für Hobbyläufer und solche, die es immer werden wollten, sich aber bislang nie wirklich aufraffen konnten, für Profis und Noch-nicht-Sportler, für Anfänger und bereits Abhängige. Und natürlich auch für alle Mentalläufer, die zwar schon seit Jahren nicht mehr aktiv, aber gefühlt immer noch topfit sind.

Denn genau das war ich im Alter von knapp dreißig Jahren: etwa 30 Kilogramm zu schwer und sportlich bereits im Ruhestand. Doch dann hat sich aus heiterem Himmel der Laufsport in mich verliebt und lässt mich bis heute nicht mehr los. Seitdem weiß ich: Jeder kann laufen! Man muss nur mal seinen Hintern aus der eigenen Komfortzone bewegen.

Also: Runter vom Sofa und raus in den Wald!

Stopp! Nicht sofort. So schnell müssen Sie gar nicht sein. Das schadet nur dem Karma. Manchmal muss der Erfolg auch auf einen warten können. Nicht umsonst heißt es »Ausdauersportart«. Hier kommen Sie nur mit Gelassenheit ans Ziel.

Also: Erst lesen, dann laufen.

Und jetzt blättern …

Viel Spaß wünscht Ihnen Ihr

Sven Lorig

PS: Liebe Damen, ich habe es wirklich versucht, eine gleichberechtigte Sprache für Frauen und Männer in diesem Buch zu finden. Es ist mir aber nicht gelungen. Auch wenn wir in unserem Handeln glücklicherweise schon viel weiter sind, unser Sprech- und Schreibvermögen ist der Realität tatsächlich weit unterlegen und brauchte mal ein ausgefuchstes Tempotraining, um da noch mithalten zu können. Auf Formulierungen wie »Läufer und Läuferinnen« oder »LäuferInnen« sowie die meist nötigen wie unschönen grammatikalischen Wurmfortsätze hatte ich ehrlich gesagt keine Lust. Ich denke aber bei jedem »Läufer« selbstverständlich auch jedes Mal an alle »Läuferinnen«.

Teil 1: Warmmachen

1. Mein persönlicher Startschuss

uhr.jpg Mein Trainer sagt immer …

Der Satzanfang »Mein Trainer sagt immer …« ist bei uns zu Hause fast schon zu einem geflügelten Wort geworden. In der Diskussion mit meiner Frau oder den Kindern zitiere ich gerne meinen Vereinstrainer Thomas Eickmann mit seinen markigen Motivationssprüchen, diesen fast schon philosophischen Weisheiten rund um den Laufsport, die er mir im Training oder im Wettkampf an den Kopf wirft – und die zuweilen eben auch im normalen Leben ganz gut passen.

Warum sollte es Ihnen besser gehen als meiner Familie? Schließlich sind Sie ja mein Leser. Eben! Also:

uhr.jpg Mein Trainer sagt immer …

»Los geht’s. Man kann sich auch zu Tode schonen!«

Dumm gelaufen

Laufen ist einfach eine perfekt unkomplizierte Sportart: Sie brauchen nur ein paar gute Laufschuhe im Koffer (Ihre Knie werden es Ihnen irgendwann danken, dass Sie dafür ein paar Euro mehr ausgeben – also für die Schuhe, nicht für den Koffer), dazu Laufsocken, -hose und -shirt, und schon kann es fast überall auf der Welt losgehen, wann und wie Sie möchten. Ohne Voranmeldung, ohne Trainingsgruppe, ohne feste Zeiten.

Zugegeben: nicht wirklich überall. Wo etwa Drogendealer, Gefängniswärter oder laufunfreundliche Stadtplaner das Sagen haben, kann es zuweilen eng werden, aber auch für solche Fälle gibt es Lösungen – dazu später mehr.

Letztlich sind Sie mit 200 Euro für die Grundausstattung dabei – und zahlen sonst erst mal gar nichts.

Meine eigene Laufkarriere begann mit Kosten von 79,90 DM und einer extrem chauvinistischen Unverschämtheit meinerseits. Dabei lebe ich mit gleich vier Frauen zusammen (mit meiner Gattin und drei Töchtern – was haben Sie denn gedacht?), und meine Frau war in ihrer Jugend so etwas, das wir damals belustigend bis ehrfürchtig eine »lila Latzhose« nannten – eine heißblütig-emanzipierte Frau mit ihrer zu jenen Zeiten handelsüblichen Ausgehuniform.

Als wir Mitte der 1990er Jahre unsere erste gemeinsame Wohnung in Düsseldorf bezogen hatten, entdeckten wir beide die Liebe zum Kochen und zum ausgiebigen Essen – ein Schicksal, das zwar viele Studenten und Paare in unserer Umgebung teilten, aber kaum einer nahm so schnell so viele Kilogramm zu sich wie ich, während ich gleichzeitig immer weniger Sport trieb. Meine wilden Jahre, die langen Trainingseinheiten fünfmal die Woche mit Fußball und Formationstanzen (ja, ich weiß, eine unwiderstehliche Kombination) waren lange vorbei. Die Zeiten, in denen ich essen konnte, was ich wollte, ohne zuzunehmen, leider ebenfalls. Statt irgendwo irgendetwas zu trainieren, stand ich lieber am heimischen Herd und nutzte Sahne wie Butter zum Verfeinern der Saucen oder saß in einer der vielen Düsseldorfer Studentenkneipen und erweiterte meinen kulinarischen Horizont. Allein in meinem Kopf war ich immer noch topfit. Ein Spitzensportler, der kurz eine regenerative Ruhepause eingelegt hatte. Pause ist schließlich auch Training – denn wer zu viel macht, überfordert seinen Körper!

Leider hatte ich vergessen, überhaupt irgendetwas Sportliches zu machen. Und so hatte ich einen ganz eigenen Weg gefunden, meinen mittlerweile 100 Kilogramm schweren Körper zu überfordern – in Worten: einhundert Kilo! Ja, diese Zahl schockiert mich auch heute noch. Dicke Backen, Mondgesicht, vom Bauchumfang mal ganz zu schweigen. Die wenigen Fotos aus dieser Zeit hätten mir damals direkt nach der Entwicklung der Bilder eine deutliche Warnung sein können, aber in meinem Kopf war ich irgendwie immer noch Leistungssportler im kurzfristigen Ruhestand. Ein Rennpferd, das nur so loslaufen würde, wenn die Box denn wieder aufgehen würde.

Mitnichten, Sportkamerad, wie sich kurze Zeit später zeigen sollte!

Meine Frau, die damals noch meine Freundin war, hatte zwar nicht ganz so viel, aber dennoch auch merklich zugelegt und deswegen bei der Verbraucherzentrale NRW einen Ernährungskurs besucht. Das fand ich wirklich lobenswert und wollte sie dabei tatkräftig unterstützen, indem ich ihr etwas zum Geburtstag schenkte, was damals gerade in einfacher Version neu auf den Markt kam: eine Pulsuhr mit Brustgurt, um beim Sport die Herzfrequenz messen zu können. Die Werbung versprach optimales Training für noch optimalere Abnehmeffekte. Das klang einleuchtend und würde ihr sicher helfen. Hüstel.

Nicht nur alte Fotos können peinlich sein.

An mich selbst dachte ich beim Kauf der Uhr in völliger Selbstüberschätzung zu keiner Sekunde. Dann aber lag das blöde Ding bei uns in der Wohnung, meine Frau nutzte es das erste Mal beim Radfahren, kam mit geröteten Wangen wieder und war ganz begeistert.

Und irgendwie arbeitete es in mir. Ich schlich tagelang um diese blöde Pulsuhr herum, bis ich an einem Samstagnachmittag sturmfreie Bude hatte und mir das Ding inklusive Brustgurt schnappte. Das wollte ich doch mal sehen, wie tief und entspannt mein Puls beim langsamen Joggen wohl war. Auch im Vergleich zu meiner Frau natürlich. Und irgendwo mussten doch auch meine Sportschuhe von der Bundeswehr noch rumfliegen, oder? Ein bisschen Sport würde mir zudem mal wieder ganz guttun. Zumal die mathematische Laufgleichung für Abnehmwillige für mich simpel wie verlockend vielversprechend klang:

langsam + regelmäßig laufen

= Kilos verlieren

= mehr Appetit auf gesunde Lebensmittel

= schneller werden, da man nicht so viele Kilos mit sich rumschleppt

= gesünder, sportlicher & attraktiver (!)

Ein Engelskreislauf. Wer könnte da widerstehen? Ehrlich gesagt: ich nicht.

Außerdem würden mir ein paar Pfunde weniger sicherlich nicht schaden, wie ich trotz maßloser Überheblichkeit nicht komplett verleugnen konnte. Also nichts wie raus in den nahe gelegenen Schlosspark auf eine Runde von geschätzten 2 Kilometern (tatsächlich sind es nicht mal 1000 Meter, wie ich heute weiß), die ich für den lockeren Einstieg fünfmal laufen wollte. Das wären nach meiner damaligen Rechnung insgesamt 10 Kilometer gewesen, und ich fand, der Plan klang ziemlich gut.

»Ich bin heute mal kurz 10 Kilometer gelaufen, um unsere neue Pulsuhr einzulaufen, gar nicht so übel, diese Dinger.« Sätze wie diesen hörte ich mich schon abends auf einer Party sagen. Fachsimpeln mit Kollegen, vor allem mit befreundeten Sportredakteuren, kann so viel Spaß machen. Kann. Denn völlig überraschend kam an diesem Samstag dann doch alles ganz anders.

Aus den geplanten fünf Runden wurden drei (also in Wirklichkeit nicht mal 3 Kilometer!), und mein Puls lag von Anfang an erschreckend hoch im tiefroten Bereich. Nach der Faustformel »220 minus Lebensalter« hatte ich im Vorfeld meinen ungefähren Maximalpuls von 192 Herzschlägen pro Minute ermittelt und konnte so meine bestmögliche Trainingsherzfrequenz errechnen, die ich aber niemals auf der Uhr sehen würde. 70 bis 75 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz waren mein angepeiltes Ziel, also 133 bis 142 Schläge in der Minute. Die Wahrheit war: So langsam hätte ich beim ersten Mal niemals laufen können.

Meine Uhr, Pardon, die Uhr meiner Freundin zeigte bereits nach wenigen Metern eine groß blinkende »150« an. Konnte das sein? Vermutlich musste sich die Uhr erst mal an mich gewöhnen und war irgendwie noch auf meine Freundin eingestellt. Doch die Zahl sank nicht, sondern stieg im Gegenteil von Sekunde zu Sekunde an. Kurz nach der 180er-Marke schien ich zu explodieren. Gleichzeitig machte ich zum ersten Mal Bekanntschaft mit dem inneren Lauf-Faulenzerchen, das einen zuweilen hinterlistig und bösartig zum Abbruch verführen kann oder will.

»Komm, hör auf, das hat doch keinen Sinn!«, flüsterte das Faulenzerchen bereits nach der ersten Runde ständig in meinen inneren Gehörgang. »Was willst du beweisen? Warum quälst du dich so? Du kannst doch gar nicht mehr. Vielleicht ist diese verdammte Uhr kaputt, vielleicht auch nicht. Egal. Aber du kannst nicht mehr!«

Ich war tatsächlich reif fürs Sauerstoffzelt und hörte einfach auf zu laufen. Der Gedanke als solcher war kaum in meinem Hirn entstanden, schon versagten meine Beine ihren Dienst. Verrückt, wie schnell diese Information über die Nervenautobahnen durch meinen Körper rasen konnten. Zumindest in diesem Punkt war ich in Sachen »Geschwindigkeit« absolut auf der Höhe.

Stunden später saß ich immer noch ausgepumpt mit schmerzenden Beinen als Einziger auf einem Stuhl mitten auf einer Stehparty und musste die Lage ja irgendwie erklären. Also berichtete ich von meiner »Heldentat«: Mal so eben 6 Kilometer. In extremem Tempo. Ein selbstloser Test, um meiner Freundin die neue Pulsuhr einzustellen. Ich war aber auch ein Teufelskerl.

Mein Publikum schien beeindruckt. Vermutlich, weil sie sich alle einen so, äh, schlanken und durchtrainierten Körper wie den meinigen bei extremem Tempo in Laufschuhen gut vorstellen konnten. Sollte jemand über mich gelächelt oder auch gelästert haben, so habe ich es nicht mitbekommen. Der Milchsäure sei Dank: Das Laktat kam mir auch Stunden später noch aus den Ohren raus und vernebelte mir alle Sinne.

Eines traute ich mich aber dennoch: An diesem Abend wagte ich bereits zum ersten Mal die Frage zu stellen, die man eigentlich niemals stellen sollte. Schon gar nicht, wenn man nicht mal 3 Kilometer laufen kann. Aber gut. Zu vorgerückter Stunde saß ich auf dieser Party plötzlich neben einem Kollegen, der Sport studiert hatte, und ließ betont lässig und so ganz nebenbei die Frage aller Fragen fallen: »Wie wird man eigentlich beim Laufen schneller?«

Seine Antwort kam prompt und für seinen Alkoholpegel absolut fachmännisch: »Lauf einfach schneller.«

Und was soll ich Ihnen sagen? An diesem Abend klang es wirklich einleuchtend. Danke für diesen tollen Start in ein neues Leben!

Macht euch auf die Socken

Haben Sie schon angefangen, regelmäßig zu laufen? Sind Sie gar ausdauernder Hobbyläufer? Herzlichen Glückwunsch! Das Schwerste ist geschafft. (Wenn auch noch nicht das Schlimmste, denn Tempotraining oder verfehlte Ziele warten ja noch wie ausgehungerte Raubtiere.)

Für alle anderen gilt: Jetzt loslaufen!

Egal, ob Sie abnehmen, gesünder leben, fitter werden oder Stress abbauen wollen – tun Sie es, ohne viel über mögliche Widrigkeiten nachzudenken. Laufen ist der optimale und zugleich der verhältnismäßig einfachste Weg, all die erwähnten Ziele zu erreichen. Das ist so ein bisschen wie früher in der Schule im Mathematikunterricht. Nicht nach dem »Warum?« oder »Wozu?« fragen, sondern einfach machen. Am besten heute noch. Es sei denn, Sie liegen jetzt gerade lesend im Bett, und die Dunkelheit ist bereits über ihre möglichen Laufstrecken hereingebrochen. Dann können Sie Ihren Start gerne auf morgen verschieben. Oder um den weltberühmten Walt Disney zu zitieren – und der hatte in seinem Leben so einige gewagte Projekte zu stemmen: »Der beste Weg, um zu beginnen, ist aufzuhören, darüber zu reden und es einfach zu tun.«

In der Tat kommt man nur dann vom Fleck, wenn man auch in Bewegung ist. Aber das muss niemanden abschrecken, denn: Jeder kann laufen!

Ich bin das beste Beispiel dafür. Ich war dick, komplett außer Form und hatte als Hobbykicker bis dahin keinerlei Sinn darin gesehen, ohne Ball auch nur einen Schritt zu laufen. Selbst ich habe es geschafft. Selbst ich habe mich in einen Läufer verwandelt. Und unter uns: Wenn ich das geschafft habe, dann werden Sie das erst recht schaffen! Wagen Sie den ersten Schritt: Wecken Sie den Läufer in sich!

Sicherlich gibt es auch Ausnahmefälle, die noch mehr Kilos auf den Rippen haben, als ich das damals hatte. Die sollten tatsächlich erst einmal mit dem gelenkschonenderen Aquajogging beginnen. In vielen Schwimmbädern kann man sich Aquajogging-Gürtel aus Schaumstoff leihen, mit denen man aufrecht im Wasser stehend die 25-Meter-Bahn »laufen« kann. Einziger Nachteil (vor allem für den Kopf): Man kommt dabei nur extrem langsam von der Stelle und wird ständig von brustschwimmenden Omas überholt. Was ein großer Spaß ist – vor allem für die Omas. (Ich habe das mal wochenlang machen dürfen, um nach einer Verletzung wieder ins normale Läuferleben zurückkehren zu können.)

Aber die meisten Menschen, die regelmäßig darüber nachdenken, wieder mit dem Laufen zu beginnen, haben in den seltensten Fällen solche Probleme und können es locker schaffen. Wirklich jeder kann laufen! Also »run« an den Speck und rein in die Laufschuhe.

2. Die perfekte Ausrüstung