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Kochen für die Familie

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WAS DIESES BUCH KANN

Möchten Sie Ihre Familie gut und gesund ernähren? Und gleichzeitig eine vergnügte Runde bei Tisch haben? Soll es allen schmecken – ohne dass Sie Stunden in der Küche und beim Einkaufen verbringen? Kurz: Wünschen Sie sich das Rundum-sorglos-Kochbuch für Ihre Familie?

Hier ist es. Wir wollen Sie möglichst nicht länger als eine halbe Stunde am Herd halten. Wir verwenden einfache Zutaten aus dem Supermarkt. Und wir geben Ihnen mehr als 365 Rezept-Anregungen, so dass garantiert für jeden Tag und jedes Familienmitglied etwas dabei ist.

Mein Tipp Beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Jeder darf sich mal was wünschen. Dafür sind die Lesezeichen ganz hinten im Buch gedacht. Vor allem: Jeder darf mithelfen beim Aussuchen, Schnippeln, Rühren und Kneten – und auch das Auf- und Abdecken ist Familienangelegenheit. Seien Sie großzügig, loben Sie tüchtig, dann werden alle gerne mit anfassen und dabei noch eine Menge lernen.

Außerdem: Beim gemeinsamen Kochen und auch anschließend zusammen bei Tisch kann man prima miteinander reden. Das tut dem Familienleben garantiert gut!

Ihre Dagmar von Cramm

Einfach kochen und genießen!

Unsere Rezepte enthalten viele Tipps, die speziell auf die Familienküche abgestimmt sind. So können Sie nach Lust, Laune und Marktangebot variieren und ergänzen.

K i n d e r m a c h e n m i t Da können Kinder den Kochlöffel schwingen bzw. das macht ihnen beim Vorbereiten besonders viel Spaß.

Austausch-Tipp Die Erdbeerzeit ist längst vorbei?

Ihre Familie hasst Spinat? Hier finden Sie Alternativen für bestimmte Zutaten.

Mehr draus machen Erste Hilfe bei Überraschungsgästen: Ihr Kind hat Freunde mitgebracht, das Nachbarskind soll kurzfristig ein paar Stunden betreut werden?

Kein Problem, alle werden satt.

Tuning-Tipp Einfache Tricks, die das Rezept raffiniert aufpeppen – nicht nur für Gäste.

1 x kochen – 2 x essen Gut geplant ist halb gekocht!

Heute gibt’s Pellkartoffeln? Dann kochen Sie gleich die doppelte Menge, und schon wird der Kartoffelsalat morgen zum Blitzrezept.

Vegi-Tipp So schmeckt’s auch, aber bestimmt nicht nur Vegetariern. Und so kommen Sie auch vom Nährwert her auf Ihre Kosten.

Das schmeckt dazu Was zum Rezept passt: Beilagen, Ergänzungen, Saucen, Dips und mehr.

Speed-Tipp Zutaten- und Zubereitungs-Tricks, wenn es mal wieder besonders fix sein soll.

Vorrats-Tipp Rezeptabwandlungen mit Zutaten, die immer im Haus sind; Hinweise dazu, wie lange Gerichte im Voraus zubereitet bzw. aufbewahrt werden können – spart Zeit und Geld.

Einfrier-Tipp So können Sie eine Speise oder ein Teilgericht gleich in größeren Mengen und zum Lagern im Tiefkühlgerät vorbereiten.

1 x 1 DER ERNÄHRUNG

Ohne Essen läuft nichts! Es liefert uns die Energie, die wir zum Leben brauchen: zum Arbeiten, Joggen oder Spielen, zum Denken, Verdauen oder Schlafen. Geliefert wird die Energie von den drei Nahrungsbausteinen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Ob die Menge an Energie, die Sie und Ihre Familie täglich zu sich nehmen, mit dem übereinstimmt, was jeder individuell verbraucht, ist offensichtlich: Zu viel lässt die Fettpolster wachsen, zu wenig die Rippen hervortreten. Um beurteilen zu können, ob diese Ernährung auch gesund ist, reicht das aber nicht aus.

Für die Versorgung mit allen wichtigen Nahrungsinhaltsstoffen ist der Anteil und die Art von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett in der täglichen Nahrung ganz entscheidend.

Kohlenhydrate – die schnelle Energie

Unser Stoffwechsel kann sie besonders leicht in Energie verwandeln.

Kohlenhydrate, die gut die Hälfte (ca. 55 %) der Tageskalorien liefern sollten, kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Getreideflocken, Brot, Pasta, Gemüse und Obst. Und diese Lebensmittel liefern außer schneller Energie auch noch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballastund Bioaktivstoffe. Dabei gilt: Je naturbelassener das Lebensmittel, desto mehr Powersubstanzen stecken drin: in Vollkornmehl mehr als in Weißmehl, im Apfel mehr als im Apfelsaft, in Haferflocken mehr als in süßen Flakes, in Pellkartoffeln mehr als in Pommes frites. Zucker besteht ausschließlich aus leeren Kohlenhydraten. Er liefert reichlich Kalorien, aber nichts Wertvolles. Daher sollte Zucker nur einen möglichst winzigen Teil unserer Ernährung ausmachen.

Fett – die konzentrierte Energie

Fett liefert pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß – ein Zuviel davon lässt schnell die Fettpolster wachsen.

Kalo rien aus Fett sollten daher nicht mehr als ein Drittel (ca. 30 %) unseres täglichen Energiebedarfs decken. Ganz darauf zu verzichten wäre allerdings fatal: Fett ist Träger von fettlöslichen Vitaminen (vor allem Vitamin D und E). Bestimmte Fettarten liefern außerdem wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper selbst nicht bauen kann. Empfehlung der Ernährungsexperten: Greifen Sie eher zu pflanzlichem als zu tierischem Fett und bevorzugen Sie Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Raps-, Lein- und Walnussöl enthalten sind.

Eiweiß – die aufbauende Energie

Eiweiß liefert zum einen Energie, zum anderen das Baumaterial, aus dem unsere Zellen bestehen. Daher sollten mindestens 12–15 % der Tages kalorien aus Eiweiß stammen. Nicht nur in Milch, Eiern, Fleisch und Fisch steckt Eiweiß, sondern auch in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen, Getreide und Kartoffeln.

Eine vegetarische Ernährung mit Milchprodukten, Vollkorn und Hülsenfrüchten kann deshalb leicht den Eiweißbedarf decken. Besonders wertvoll: Ein Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Genießen Sie z.B. Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch, Joghurt oder Käse. So reichen schon Mini-Mengen, um den Tagesbedarf zu decken.

Wasser – einfach lebenswichtig

Unser Körper besteht zu gut zwei Dritteln aus Wasser – kein Wunder, dass ohne regelmäßige Flüssigkeitszufuhr nichts läuft. Höchstens vier Tage stehen wir ohne Flüssigkeit durch, ohne Essen dagegen mehrere Monate. Die Aufgaben des Wassers in unserem Körper: Es transportiert Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen, schafft den »Abfall« weg und reguliert die Körpertemperatur. Da wir über Urin und Schweiß ständig Wasser verlieren, müssen wir nachfüllen: Trinken Sie mindestens 11/2–2 Liter am Tag, und wenn es heiß ist oder beim Sport noch mehr. Kinder haben auf das Körpergewicht bezogen einen höheren Flüssigkeitsbedarf als Erwachsene: Vorschulkinder brauchen mindestens 1 Liter Flüssigkeit, Grundschulkinder 11/4 Liter.

Vitamine – die zündenden Funken

Sie sind notwendig, damit die Stoffwechselprozesse in unserem Körper richtig und schnell ablaufen. Unser Körper kann Vitamine nicht selbst bilden, deshalb müssen wir sie mit dem Essen aufnehmen. Besonders die wasserlöslichen wie etwa Vitamin C und die B-Vitamine sollten immer wieder in unserer Nahrung auftauchen, da sie nicht gespeichert werden.

Von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K dagegen kann unser Körper Depots anlegen. Bestens versorgt ist, wer sich regelmäßig Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte schmecken lässt.

Bereiten Sie das Essen so oft wie möglich frisch zu und essen Sie auch mal Rohkost. Denn Hitze, Licht und Luft mögen Vitamine gar nicht.

Mineralstoffe – klein, aber fein

Sie sind nicht nur an Stoffwechselprozessen beteiligt, sondern auch Teil unserer Körpersubstanz, z. B. Eisen im Blut, Kalzium in Knochen und Zähnen oder Jod in der Schilddrüse. Bei Kindern ist eine gute Mineralstoffversorgung besonders wichtig, da sie beim Wachsen Körpermasse aufbauen.

Bioaktivstoffe – für Fitness und Gesundheit

Die Bedeutung dieser großen Gruppe von unterschiedlichsten Inhaltsstoffen ist erst in den letzten Jahren entdeckt worden. Zu den Bioaktivstoffen zählen Pflanzeninhaltsstoffe wie z.B. Karotine, Phenole, Sulfide und Ballaststoffe, aber auch Milchsäure. All diese Substanzen sind nicht lebenswichtig, aber sie stärken unseren Körper und unsere Immunabwehr, machen ihn fit gegen Krankheitserreger. Reichlich Bioaktivstoffe nehmen wir mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten auf. Besondere Bedeutung kommt den Ballaststoffen zu: Sie sorgen für eine gesunde Darmflora, eine zügige, schonende Verdauung und binden schädliche Substanzen.

Außerdem sättigen sie. Ballaststoffreich sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, ballaststoffarm sind Weißmehlprodukte, zuckerreiche Produkte, Fertigprodukte und Fastfood.

Ein Süppchen für jeden oder ein Topf für alle?

Auch wenn die Werbung anderes suggeriert: Kinder brauchen keine speziellen Lebensmittel. Sie sind mit der normalen Familienkost aus frischen Lebensmitteln optimal versorgt. Also ein Topf für alle? Jein! Jedes Familienmitglied hat spezielle Bedürfnisse: Frauen leiden häufig unter Eisenmangel, da sie durch den monatlichen Blutverlust einen höheren Bedarf an diesem Spurenelement haben und oft wenig Fleisch und Wurst essen.

Ausgleich schaffen reichlich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Bei Männern können Vitamin C, Folsäure und Ballaststoffe knapp werden, denn viele sind Gemüsemuffel.

Eine Portion Salat vor der Hauptmahlzeit liefert die fehlenden Nährstoffe. Kinder kommen oft bei Kalzium, Jod, Betakarotin und einigen B-Vitaminen zu kurz. Außerdem knapp: Flüssigkeit. Täglich ein Glas Milch verbessert die Kalziumversorgung.

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DER DGE-ERNÄHRUNGSKREIS

Gruppe 1: Getreideprodukte – am besten Vollkorn

… liefern viel Stärke (Kohlenhydrate), Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium

täglich 4–6 Scheiben Brot/Brötchen, evtl. statt 1 Scheibe Brot 1 Portion Müsli

täglich 1 Portion Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bulgur, Couscous oder Polenta

Gruppe 2: Gemüse – auch roh genießen

… liefert viel Vitamin C, Betakarotin, Folsäure und Kalium sowie Bioaktivstoffe

täglich 3 Portionen Gemüse – roh, als grüner Salat, Saft oder Knabbergemüse; gekocht als Beilage oder Hauptgericht, mehrmals im Monat auch Hülsenfrüchte

Gruppe 3: Obst – gesunder Knabberspaß

… liefert viel Vitamin C, Betakarotin, Folsäure und Kalium

täglich 2–3 Portionen Obst; Saft kann 1 Portion ersetzen

Gruppe 4: Milch und Milchprodukte – natürlich gut

… liefern viel Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2

täglich etwa 2 Gläser Milch oder 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt und 1 Scheibe Käse oder 1 Becher Joghurt und 2–3 Scheiben Käse

Gruppe 5: Fisch, Fleisch, Wurst und Eier – bewusst genießen

… liefern viel Eiweiß, Eisen (Fleisch) und Jod (Fisch)

pro Woche 1 Portion fettarmer Seefisch (Kabeljau, Seelachs, Tilapia)

pro Woche 1/2 Portion fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele)

pro Woche 2–3 Portionen Fleisch

pro Woche 2–3 Portionen Wurst- und Fleischwaren

pro Woche max. 3 Eier (inkl. versteckter Eier, z. B. in Kuchen oder Saucen)

Gruppe 6: sichtbare Fette wie Butter, Öl und ungehärtete Margarine

… liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und die Vitamine E (Öl) und D (Butter)

täglich 1 1/2–3 EL Butter

täglich 1–1 1/2 EL Öl (am besten Rapsöl) oder Margarine

Gruppe 7: Getränke wie Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, Saftschorle

… liefern Flüssigkeit und gelöste Mineralstoffe

täglich mindestens 1 1/2 Liter, also 6 Gläser – bei Hitze und Schwitzen mehr

DAS BESTE FÜR IHRE FAMILIE

Getränke

Wasser ist klarer Favorit bei den Durstlöschern, ob frisch aus der Leitung oder aus Flaschen. Ganz ohne Kalorien versorgt es uns mit der nötigen Flüssigkeit. Mineralwasser enthält zusätzlich viele Mineralstoffe.

Auch ungesüßte Tees löschen Durst, ohne dick zu machen.

Fruchtsäfte liefern Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Energie in Form von Fruchtzucker. Am besten 1 : 3 mit Wasser verdünnen.

Milch ist kein Durstlöscher, sondern ein wertvolles Lebensmittel.

Lassen Sie Limo, Cola, Eistee und andere trendy Drinks im Supermarkt links liegen! Mit ihrem hohen Zuckergehalt liefern diese Getränke jede Menge Kalorien, ohne satt zu machen und verursachen noch mehr Durst. Bei Cola und Eistee ist für Kinder außerdem der Koffeingehalt bzw. der hohe Säuregehalt, der die Zähne angreift, problematisch.

Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis

Brot: Mindestens die Hälfte des täglichen Brotes sollte Vollkornbrot sein. Denn das enthält noch alle Nährstoffe des ganzen Getreidekorns: Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, Vitamine, vor allem der B-Gruppe, hochwertiges Eiweiß und Fett. Brot aus Weißmehl ist weit weniger wertvoll und macht nicht so lange satt. Vollkornbrot ist nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen: Es muss nicht grob und dunkel, sondern kann auch hellbraun und aus fein gemahlenem Vollkornmehl sein. Oft werden Weißmehlprodukte, auch Mehrkornbrote durch den (harmlosen) Farbstoff Zuckercouleur optisch auf Vollkorn getrimmt. Fragen Sie Ihren Bäcker oder studieren Sie die Zutatenliste.

Beim Mehl gilt: Je höher die Typenzahl, desto höher der Vollkornanteil. Reines Vollkornmehl hat gar keine Type.

Cerealien, Cornflakes & Co.: Naturbelassene Hafer- oder andere Vollkornflocken sind ausgesprochen gesunde Sattmacher. Die meisten Cerealien – ob Cornflakes, Crispies oder Honigpops – sind dagegen reine Zuckerbomben, zum Teil auch wahllos mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Schauen Sie auf die Zutatenliste! Wenn Ihre Kinder nicht darauf verzichten möchten, mischen Sie süße Cerealien unter normales Müsli.

Kartoffeln, Nudeln, Getreide und Reis: Sie sind Basis der Hauptmahlzeit, je naturbelassener, desto wertvoller: Pell- oder Salzkartoffeln tun für unsere Fitness und Gesundheit mehr Gutes als Pommes frites, selbst gekochtes Kartoffelpüree ist nährstoffreicher als das aus der Tüte. Reis, Getreide und Nudeln sind in der Vollkornvariante besonders empfehlenswert. Parboiled Reis ist ein guter Kompromiss zwischen dem nährstoffarmen polierten Reis und dem groben Vollkornreis. Für Abwechslung auf dem Teller sorgen Polenta (Maisgrieß), Bulgur oder Couscous (aus Weizen). Tipp für Gemüsemuffel: Kartoffeln enthalten viel mehr Vitamine und Mineralstoffe als Reis oder Nudeln und können so Gemüse teilweise ersetzen.

Gemüse und Obst

Voll mit Vitaminen, Mineral-, Ballast- und anderen Bioaktivstoffen sollte Gemüse und Obst jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

»Take five!« raten die Ernährungsexperten. Wer fünf Mal am Tag zu Frischem greift, kann das Risiko, krank zu werden, entscheidend reduzieren. Abwechslung ist dabei das Zauberwort, denn so ergänzen sich die Nährstoffe der verschiedenen Arten.

Je frischer und reifer Gemüse und Früchte sind, desto mehr Wertvolles enthalten sie. Ziehen Sie Produkte aus der Region weit gereister Treibhausware vor – sie sind auch preiswerter.

Im Winter ist TK-Ware eine sinnvolle Alternative. Tomaten, Mais, Hülsenfrüchte, Rotkohl und Sauerkraut dürfen auch aus der Dose stammen. Dosenobst kann allerdings sehr zuckerreich sein.

Servieren Sie Gemüse nicht nur gekocht, sondern auch als Rohkost zum Dippen oder als Salat – dann bietet es besonders viele Vitamine.

Milchprodukte

Ob Sie pasteurisierte Frischmilch oder H-Milch wählen, ist vor allem eine Geschmacksfrage, von den Inhaltsstoffen her gibt es keinen großen Unterschied. H-Milch enthält zwar geringfügig weniger Vitamine, aber genauso viel knochenstärkendes Kalzium.

Gibt es in Ihrer Familie Probleme mit Übergewicht, kaufen Sie am besten Milch und Joghurt mit maximal 1,5 % Fett. Zum Verfeinern von Suppen und Saucen statt Crème fraîche und Schmand Crème légère bzw. saure Sahne verwenden. (Schlag-)Sahne können Sie häufig ganz oder teilweise durch Milch ersetzen. Bevorzugen Sie bei Frischkäse die fettreduzierten Varianten und Magerquark.

Spezielle Kinder-Milchprodukte sind in der Regel stark gesüßt, ebenso Desserts aus Milchprodukten, Fruchtjoghurts und Quarkspeisen. Am besten mixen Sie Joghurt oder Quark und Früchte selbst.

Achten Sie auf die Zutatenliste: je kürzer, desto besser. Übrigens: Probiotische Produkte wirken tatsächlich positiver auf die Darmflora als normale Milchprodukte – aber nur, wenn man sie jeden Tag isst.

Fleisch und Wurst

Fleisch ist wichtig als Eisenlieferant, liefert zudem Eiweiß, Zink und Niacin. Um gut versorgt zu sein, reichen auch kleine Mengen. Beste Fleisch- und Wurstqualität finden Sie beim Bio-Metzger.

Dunkelrotes Fleisch wie Rind, Lamm und Wild enthält besonders viel Eisen, Schweinefleisch viel Vitamin B2. Geflügelfleisch (ohne Haut) hat den Vorteil, dass es sehr fettarm und leicht verdaulich ist.

Meiden Sie vorgewürzte Fleischwaren. Unter der Marinade oder Würze verstecken sich oft minderwertige Qualität und viel Salz.

Wurst ist durch Pökeln bzw. Räuchern nicht so gesund. Fettarme Sorten sind Schinken, Geflügelwurst, Bierschinken oder Sülze.

Fisch

Ob aus Meer oder Fluss, Fisch liefert hochwertiges Eiweiß. Schade, dass er in vielen Familien so selten auf den Tisch kommt.

Seefisch ist unser bester Jodlieferant, besonders Schellfisch, Seelachs und Kabeljau. Fette Seefische wie Hering, Makrele, Tunfisch und Lachs punkten zudem mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren – gut für Blutgefäße und Herz. Süßwasserfische wie Forellen, Zander oder Wolfsbarsch enthalten diese ebenfalls.

TK-Fisch enthält noch alle wichtigen Inhaltsstoffe und ist uneingeschränkt zu empfehlen. Für Kinder sind grätenarmes Fischfilet oder auch Fischstäbchen ideal.

Fett

Als Streichfett Butter wählen, die Vitamin D und bioaktive Substanzen enthält, oder ungehärtete Pflanzenmargarine.

In der kalten Küche, z. B. für Salate, kaltgepresstes Öl nehmen. Es enthält besonders viel Wertvolles. Empfehlenswert: Raps-, Lein-, Nussöl.

Zum Braten und Frittieren ein hoch erhitzbares, raffiniertes Öl nehmen, am besten Raps- oder Sojaöl.

SO SCHMECKT’S DOPPELT GUT

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Augenschmaus Liebevoll dekoriert macht das Essen nicht nur Kindern so richtig Appetit – auch auf Gesundes!

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Fingerfood Servieren Sie öfter mal Fingerfood: Das Essen mit den Händen macht allen Spaß und regt die Sinne an.

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Extra-Würstchen Mama mag kräutergrün, Papa wählt Peperoni: Oft machen Kleinigkeiten ein Gericht zur Leibspeise.

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Kinder knabbern gern Sie ziehen rohes Gemüse oft gekochtem vor. Rohkost auch mal als Snack zwischendurch anbieten.

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Ordnung muss sein – zumindest auf dem Teller. Kinder wollen sehen, aus was das Essen besteht, und dann selbst mischen.