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Gute Nacht, Schlafprobleme

Ulrike Jung

Gute Nacht, Schlafprobleme

Schlafen wie ein Bär –

mit natürlichen Strategien

An alle Freunde und Genießer des guten Schlafes und die, die es werden wollen

Dieses Buch ist ein Plädoyer für eine neue Schlafkultur und bietet Ihnen gleichzeitig konkrete Hilfen, den besten Schlaf Ihres Lebens zu genießen.

Bereits in der Kindheit wurden wir von Eltern und anderen gutmeinenden Erwachsenen zu vermeintlich gesundem Verhalten ermahnt und das setzte sich dann später fort. Jetzt sind es Ärzte, Therapeuten oder Krankenkassen, die für gesunde Ernährung oder mehr Bewegung werben. Jedoch hört man noch selten den Aufruf: Schlafe mehr, schlafe besser, genieße den Schlaf, lebe nach deiner inneren Uhr. Zeit, das zu ändern! Denn der erholsame Schlaf sollte gleichberechtigt neben Ernährung, Bewegung und Stressmanagement für einen gesunden Lebensstil stehen.

Unserem eigenen Wohlbefinden geben wir oft zu wenig Raum, sind womöglich (insgeheim) stolz darauf, gestresst zu sein und mit wenig Schlaf auszukommen. Schließlich zeigt das: Wir sind gefragt, leistungsbereit und diszipliniert.

Warum fällt es so schwer, zur Ruhe zu kommen ohne schlechtes Gewissen? Fast alle Bereiche des Lebens sind mittlerweile vom Leistungsgedanken durchdrungen. Erreichbarkeit über die normale Arbeitszeit hinaus, schnelle Reaktionen auf Nachrichten in sozialen Medien, möglichst spannende Aktivitäten in der Freizeit und bloß kein Leerlauf. Mußezeit und Müßiggang, die Quellen der Kreativität und der Gegenpol aller Hektik gehören mittlerweile auf die rote Liste der zu schützenden Gemütszustände.

Ein guter Schläfer zu sein ist noch nichts, wofür jemand Preise gewinnt oder Anerkennung sucht oder erhält. Während Stress mittlerweile auch als Small-Talk-Thema taugt, gehört der Schlaf strikt in den Privatbereich. Die Presse immerhin nimmt sich mittlerweile häufiger des Themas an und Trendforscher haben den Schlaf als nächstes großes Lebensstilthema ausgemacht. Die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen nimmt dennoch eher zu als ab.

Mittlerweile weiß man, dass alle biologischen Regelprozesse durch den Schlaf harmonisiert, unterstützt oder gefördert werden. In den verschiedenen Schlafphasen finden spezifische und unverzichtbare Regenerations- und Erholungsprozesse statt. Die Molekularbiologin Dr. Elizabeth Blackburn und ihr Team (Nobelpreis für Medizin 2009) bezeichnen den Schlaf als wichtigste Anti-Aging-Waffe. Den Schlaf als Jungbrunnen für Körper und Geist zu sehen, ist also keineswegs übertrieben.

Stress, Hyperaktivität, Multitasking und gestörter Schlaf gehen häufig eine ungute Allianz ein, die sich zu einem sich verstärkenden Kreislauf entwickeln kann. Lassen Sie es nicht soweit kommen. Und wenn Sie schon in diesem Kreislauf gefangen sind, so beginnen Sie mit kleinen Schritten, um einzelne Aspekte zu verbessern. Bei kleinen Schritten erfordert jeder einzelne noch keine große Anstrengung. In der Summe können sie jedoch eine große Verbesserung des Schlafes, der Lebensqualität und damit Ihres Wohlbefindens bewirken. Das gilt erst recht, wenn Sie bereits die Auswirkungen der fehlenden oder gestörten Nachtruhe spüren, wenn Sie am Tage oft müde und erschöpft sind, Konzentrationsprobleme haben oder das Abnehmen nicht wie gewünscht gelingt. Wichtig ist: Verfallen Sie nicht in Aktionismus und versuchen Sie nicht, den Schlaf herbeizwingen zu wollen, denn der Schlaf kommt, wenn der Schlaf es will und wir ihn mit Gelassenheit erwarten.

Dieses Buch will Sie nicht nur informieren, sondern der Schwerpunkt liegt auf den konkreten Tipps und Anleitungen, damit Sie ins Handeln kommen. Die Links am Ende des Buches führen zu Produkten und Beratungsangeboten, die im Einzelfall hilfreich für Sie sein können. Nutzen Sie auch die Tag- und Nachtprotokolle im Anhang.

Erleben Sie Ihren Schlaf wieder als Quelle der Regeneration. Fördern Sie Ihr Schlafglück.

Schon Heinrich Heine wusste: „Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung“.

Was können Sie tun, um endlich wieder erholsamen Schlaf zu genießen und frisch, erholt und energiegeladen in den Tag zu starten?

An alle Freunde und Genießer des guten Schlafes und die, die es werden wollen

Drei Schritte führen zu Ihrem Ziel:

Der erste Schritt – Wissen

Der zweite Schritt – Experte in eigener Sache werden

Der dritte Schritt – Natürliche Strategien umsetzen

Der Weg zum erholsamen Schlaf und mehr Vitalität am Tage

Schritt eins – Was Sie über den Schlaf wissen sollten

Was ist Schlaf überhaupt und wie ticken unsere inneren Uhren?

Von Eulen und Lerchen

Eine Reise durch die Nacht

Die Rolle der Botenstoffe

Wie viel Schlaf ist gesund?

Eine Allianz: Schlaf – Stoffwechsel – Zellgesundheit

Nächtliche Störenfriede: Lärm – Zähneknirschen – Licht

Schlafstörungen mit Krankheitswert

Wenn nachts die Luft wegbleibt

Schritt zwei – Experte in eigener Sache werden

Führen Sie eine Tageschronik und ein Schlaftagebuch

Schritt drei – Natürliche Strategien für erholsamen Schlaf

Der Tag macht die Nacht und umgekehrt

Natürliche Strategien für den Morgen und den Tag

Helligkeit und Sonne tanken

Kreislauf ankurbeln

Genussvoll frühstücken

Lassen Sie Ihren Start in den Tag nicht von scheinbaren

Dringlichkeiten anderer bestimmen

Bewegung

Stressmanagement

Grounding – Erdung

Natürliche Strategien für den Abend und die Nacht

Nicht im Bett fernsehen

Vermeiden Sie Fernsehschlaf im Wohnzimmer

Regelmäßige Aufsteh- und Bettzeiten

Kaffee, Tee, Cola

Mahlzeitentiming

Blaues Licht eliminieren/blocken Sport, Training

Kleine Dinge zu erledigen und Tagebuch zu schreiben, machen den Kopf frei

Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind

Klassische Entspannungstechniken

HRV-Biofeedbacktraining

Weitere Hilfen zur Entspannung

Keine Festbeleuchtung bei nächtlichen Toilettengängen

Essen ist nachts tabu

Nachts nicht auf die Uhr schauen

Tipps für heiße Sommernächte

Nickerchen oder Powernap?

Kühler Kopf und warme Füße

Eine Einschlaf-Atemübung

Bettzeitbegrenzung – jetzt wird es etwas unangenehm

Bett- und Schlafraumausstattung

Die richtige Matratze – eine Wissenschaft für sich

Grünpflanzen für das gute Raumklima

Jetlag

Schlafrituale

Schlaf-Apps – nützliche digitale Helferlein?

Nahrungsergänzungen und pflanzliche Mittel – die natürlichen Schlafhilfen

Melatonin, der biologische Sandmann

Schlaf und Erholung in der Arbeitswelt

Die unheilvolle Koalition von Stress und Schlafstörung Leicht entsteht ein Teufelskreis

Wie können Beschäftigte durch betriebliche Gesundheitsförderung (BGF) zu besserem Schlaf finden?

Schichtarbeit – ein Schlafkiller?

Tipps für Schichtarbeiter

Tipps für Arbeitgeber

Resümee

Für weiterführende Recherchen im Internet

Anhang I zur Chronobiologie – Teil 1

Jede Körperfunktion hat ihre ideale Zeit

Anhang I zur Chronobiologie – Teil 2

Sind Sie eine Eule oder eine Lerche?

Anhang II – Schlafprotokoll

Anhang III – Tageschronik; ein Blatt pro Tag

Drei Schritte führen zu Ihrem Ziel:

Der erste Schritt – Wissen

Sie lernen das Phänomen Schlaf und das, was ihn stören kann, besser kennen. Wie schlafen wir und was geschieht während der Nacht? Wie viel Schlaf ist gesund? Welche Zusammenhänge bestehen zwischen dem Schlaf und den anderen Lebensstilbereichen, wie Ernährung, Bewegung und Stressmanagement. Welche Mythen, die uns nur behindern, gilt es zu entzaubern.

Der zweite Schritt – Experte in eigener Sache werden

Sie verschaffen sich einen Überblick über Ihren eigenen Schlaf, werfen einen Blick auf Ihre Gewohnheiten und versuchen, die allgemeinen Zusammenhänge zwischen dem Schlaf und den anderen Lebensstilbereichen auf Ihr Leben zu übertragen. Der Schlaf ist Teil Ihres gesamten Lebensstils und kann deshalb nicht isoliert betrachtet werden. Einige Voraussetzungen für guten Schlaf müssen wir schon am Tage schaffen. In dieser Phase führen Sie ein Schlafprotokoll und eine Tageschronik (s. Anhang). So haben Sie eine gute Ausgangsbasis, von der aus Sie Ihr großes Ziel: „Wieder erholsam schlafen“ und Zwischenziele bestimmen können. Denn wie bei einem Navigationssystem muss man seine Startposition kennen, um das Ziel zu bestimmen. Außerdem können Sie durch die Journalführung auch schon erkennen, bei welchen Routinen oder schlechten Gewohnheiten Sie ansetzen können.

Der dritte Schritt – Natürliche Strategien umsetzen

Sie setzen die praxiserprobten Strategien für Tag und Nacht ein, die genau zu Ihrer Situation, Ihrem Chronotyp und Ihrem individuellen Problem passen. Nicht alle Tipps und Empfehlungen führen bei allen Menschen mit Schlafstörungen gleichermaßen zum Ziel. Deshalb ist auch das Lesen von Büchern oder Internet-Beiträgen meist nicht ausreichend, um die Strategien zu finden und umzusetzen, die Ihnen persönlich den größten Nutzen bringen.

Ideal ist es, wenn Sie bei allen drei Schritten Unterstützung erhalten von einem geschulten Berater oder Coach.

Bevor Sie jetzt weiterlesen: Wollen Sie wirklich Ihren Schlaf und Ihre Vitalität verbessern und sind Sie bereit, dafür schrittweise kleine Veränderungen Ihres Lebensstils vorzunehmen? Die positive Beantwortung dieser Frage ist wichtig für Ihre Motivation und auch eine gewisse Ausdauer bei der Umsetzung. Nur durch Lesen oder Absichten ändert sich noch nichts, erst aktives Handeln führt zum Erfolg.

Ich verspreche Ihnen, jeder kleine Schritt lohnt sich! Sie werden nicht nur die Freude auf den Schlaf wiederentdecken, auch Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit am Tage lassen sich deutlich steigern. Lassen Sie Gedankenschleifen wie „Heute muss ich aber ausreichend schlafen, damit ich morgen fit bin“ oder „Hoffentlich kann ich heute gut schlafen, weil morgen so ein anstrengender Tag ist“ hinter sich. Machen Sie Ihr Bett und Schlafzimmer wieder zu einem Wohlfühlort, auf den Sie sich freuen und genießen Sie den Schlaf und Jungbrunnen Ihres Lebens.

Der Weg zum erholsamen Schlaf und mehr Vitalität am Tage

Schritt eins – Was Sie über den Schlaf wissen sollten

Was ist Schlaf überhaupt und wie ticken unsere inneren Uhren?

Obwohl wir fast ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, mehr Zeit als wir dem Essen, Trinken, Spielen, Lieben und Lesen zusammen widmen, ist unser Wissen über den Schlaf nach wie vor unvollkommen.

In Europa betrachtete man den Schlaf lange als „kleinen Bruder des Todes“. Nun war der Tod in unserer Kultur schon immer schlecht beleumundet, was nicht unwesentlich zum dürftigen Ansehen des Schlafs und dem späten Erwachen des wissenschaftlichen Interesses beigetragen hat. Erst durch die Entdeckung der Elektroenzephalografie (EEG) in den 1930er Jahren wurde es möglich, die Aktivitäten des Gehirns zu messen und Hirnstromkurven aufzuzeichnen. Seitdem weiß man, dass der Schlaf keineswegs ein passiver, gleichmäßiger Ruhezustand ist, sondern eine aktive Leistung des Organismus zur Erholung und Regeneration. Diese Leistung brauchen wir dringend, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

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