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Fusion Workouts

Helen Vanderburg

FUSION
WORKOUTS

Ihr individuelles Kombinationstraining mit dem Besten aus Fitness, Yoga, Pilates und Barre

Dieses Buch ist Ihnen gewidmet. Möge es die Freude an Bewegung und positive Energie in Ihnen wecken, die aus innerer und äußerer Stärke resultiert. Sie sind ein kraftvolles Wesen.

Inhalt

Wo finde ich welche Übung?

Vorwort

Dank

TEIL I Die Grundlagen

1

Fusion-Workouts – was ist das?

imagesDas erreichen Sie mit Fusion-Workouts

imagesDie Grundbausteine des Fusion-Trainings

imagesIn fünf Schritten zum Erfolg

2

Los geht’s!

imagesEffektives Core-Training

imagesSo bereiten Sie sich auf das Training vor

imagesNotwendige Ausrüstungsgegenstände

imagesSicherheitshinweise

3

Achtsamkeit und Zielbewusstsein

imagesAchtsamkeit

imagesZielbewusstsein

TEIL II Die Übungen

4

Warm-up

imagesVierfüßlerstand

imagesBrett

imagesStand

imagesSonnengruß

5

Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen im Stehen

imagesKniebeuge

imagesAusfallschritt

imagesEinbeinstand

6

Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen am Boden

imagesBrett

imagesTisch

imagesAktive Bauchlage

imagesLangsitz

imagesAktive Seitenlage

imagesBauchmuskelaktivierung

imagesSchulterbrücke

7

Regenerations- und Entspannungsübungen

imagesVorbeugen

imagesDrehhaltungen

imagesHüftöffner

imagesBrustöffner

imagesSeitbeugen

imagesBeruhigende Übungen

TEIL III Das Fusion-Workout-System

8

Fusion-Workouts nach Fitnesslevel

imagesWorkout für Anfänger

imagesWorkout für Fortgeschrittene

imagesWorkout für Könner

9

Fusion-Workouts nach Dauer

images20 Minuten

images40 Minuten

images60 Minuten

10

Fusion-Workouts nach Trainingsziel

imagesCore-Workout

imagesGanzkörper-Workout

imagesWorkout für den Oberkörper

imagesWorkout für Hüften, Po und Oberschenkel

imagesRegenerations- und Entspannungs-Workout

11

Fusion-Workouts nach Übungsart

imagesWorkout für Sportler

imagesBarre-Workout

imagesPilates-Core-Workout

imagesYoga-Pilates-Workout

Anhang A: Fusion-Workouts selbst zusammenstellen

Anhang B: Muster-Wochenpläne für Fusion-Workouts

Über die Autorin

Übungsübersicht

Name der Übung Warm-up Yoga Pilates Fitness Barre
3-D-Atmung X        
Abduktorendehnung im Liegen       X  
Adduktorendehnung im Liegen   X      
Aktive Bauchlage       X  
Aktive Seitenlage       X  
Aufgestütztes Rückenstrecken       X  
Aufrollen     X    
Ausfallschritt mit Hüftschaukel       X  
Ausfallschritt mit Rückbeuge   X      
Ausfallschritt nach hinten       X  
Ausziehtisch     X    
Bauchmuskelaktivierung     X    
Bauchmuskelaktivierung mit Beinheben         X
Baum   X      
Beinheben in Seitenlage     X    
Beinkreisen in Seitenlage     X    
Beinrückseitendehnung im Liegen   X      
Berg mit nach oben gestreckten Armen X        
Berg mit Seitbeuge X        
Beugen und strecken     X    
Bogen   X      
Breiter Liegestütz       X  
Brett X     X  
Brett mit Hüftdrehung       X  
Brett mit Beckenschwung       X  
Brett mit Beinheben     X    
Brett mit Kniezügen     X    
Brustschwimmen     X    
Brustwirbelsäulenmobilisation I X        
Brustwirbelsäulenmobilisation II       X  
Drehsitz mit gekreuzten Beinen   X      
Drehung im hohen Ausfallschritt   X      
Drehung im Sitzen       X  
Drehung im Vierfüßlerstand       X  
Dreieck mit gebeugtem Knie   X   X  
Dynamische Vierfachdehnung       X  
Einbeinstand     X    
Einbeinstreckung     X    
Gedrehter Stuhl   X      
Gegrätschte Vorbeuge         X
Gestreckte Winkelhaltung   X      
Glückliches Baby   X      
Halbes Abrollen     X    
Halbmond   X      
Hüftstrecker     X    
Katzenbuckel und Pferderücken X        
Kindstellung X     X  
Knie-Anziehen im Liegen       X  
Knie-Umarmen im Liegen       X  
Kniebeuge       X  
Kniebeuge auf einem Bein       X  
Kniebeuge mit Fersenheben         X
Kniebeuge mit Knicks         X
Krieger 1   X      
Krieger 2   X      
Krieger 3   X      
Krieger mit Rückbeuge   X      
Krokodil       X  
Kuhgesicht   X      
Langsitz       X  
Liegende Vier       X  
Nach oben schauender Hund   X      
Nach unten schauender Hund X        
Plié         X
Plié mit Fersenheben         X
Rückenstreckung in Bauchlage     X    
Schmaler Liegestütz   X      
Schmetterling im Liegen   X      
Schmetterling im Sitzen   X      
Schulterbrücke       X  
Schulterbrücke mit Außenrotation         X
Schulterbrücke mit Beinheben     X    
Schwimmer     X    
Seitbeuge     X    
Seitbeuge im Kniestand         X
Seitbeuge im Sitzen         X
Seitbeuge mit Drehung     X    
Seitlicher Einbeinstand     X    
Seitstütz       X  
Sonnengruß 1 X        
Sonnengruß 2 X        
Sonnengruß 3 X        
Stiller See   X      
Stuhl   X      
Taube   X      
Tiefer Ausfallschritt       X  
Tiefer Ausfallschritt mit Dehnung der Oberschenkelrückseite X        
Tisch       X  
Totenstellung   X      
Überkreuzen         X
Umgekehrtes Brett     X    
V-Sitz       X  
Vorbeuge aus dem Stand X        
Vorbeuge im Sitzen   X      
Vorbeuge mit gekreuzten Beinen   X      
Welpenhaltung       X  

Vorwort

Ich freue mich, den Inhalt dieses Buches mit Ihnen teilen zu dürfen. Ich habe schon immer einen aktiven Lebensstil gepflegt. Als Kind war ich Leichtathletin und habe getanzt, später habe ich Fitnesstraining, Yoga und Pilates praktiziert. Seit mittlerweile 30 Jahren trainiere, coache und inspiriere ich Fitnessenthusiasten, Yogapraktizierende und Sportler – angetrieben von der leidenschaftlichen Freude an Bewegung und der Erkenntnis, wie sehr körperliche Kraft sich innere Stärke zunutze macht.

Der menschliche Körper ist dafür geschaffen, sich zu bewegen. Meiner Ansicht nach ist Fitness kein Zustand, sondern ein Lebensstil. Bewegung hält uns gesund und vital und sorgt dafür, dass der Körper funktionstüchtig bleibt. Um fit zu werden, bedarf es sowohl bestimmter Kenntnisse als auch einer achtsamen Herangehensweise. Bei den Fusion-Workouts wird beidem Rechnung getragen, sodass optimale Ergebnisse möglich sind.

Die Fusion-Workouts sind eine ganzheitliche Trainingsmethode. Es handelt sich um ein umfassendes, belastungsarmes Konditionstraining, das Körper und Seele formt, kräftigt, erneuert und nährt, ganz gleich, ob Sie Anfängerin oder Anfänger sind oder schon seit Jahren Fitnessübungen praktizieren. Fusion-Workouts sind eine perfekte Mischung aus Fitnesstraining, Yoga, Pilates und Barre. Diese ebenso effektive wie effiziente Trainingsmethode fördert Ihre Beweglichkeit, Stabilität und Flexibilität, außerdem bringt sie Sie zur Ruhe. Bei den Übungen setzen Sie das eigene Körpergewicht als Widerstand ein. Dahinter steht die Philosophie, Bewegungen mit Leichtigkeit, Grazie, Stärke und Kraft zu meistern, ohne Hilfsmittel zu verwenden. Erst wenn Sie die Bewegungen Ihres eigenen Körpers beherrschen, sind Sie wirklich fit.

Fusion-Workouts sind nicht einfach ein neuer Fitnesstrend, sondern stellen ein Trainingssystem dar, das sich leicht in den Alltag integrieren und auf die individuellen Lebensumstände abstimmen lässt. Wenn Sie energiegeladen sind und sich gern herausfordern, können Sie besonders anstrengende Übungen auswählen. Haben Sie eher das Bedürfnis, sich zu erholen und die Batterien wieder aufzuladen, führen Sie ein kürzeres Workout durch, bei dem Sie sich entspannen können. Selbst ein voller Terminkalender stellt für Fusion-Workouts kein Hindernis dar.

Das Training ist systematisch aufgebaut und umfasst insgesamt fünf Schritte. Um allen Bedürfnissen gerecht zu werden, enthält das Buch 15 ausgearbeitete Workouts, sodass mit Sicherheit auch für Sie etwas Passendes dabei ist. Vielleicht haben Sie gerade erst damit begonnen, an Ihrer Fitness zu arbeiten, vielleicht üben Sie schon lange regelmäßig – für alle Bedürfnisse gibt es spezielle Workouts.

Das Buch gliedert sich in drei Teile. Im ersten Teil werden die Trainingsprinzipien erläutert, sprich: die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training geschaffen. Sie erfahren, welche Rolle Achtsamkeit für die Ergebnisse Ihrer Workouts spielt, und erlernen einfache Techniken zur bewussteren Gestaltung des Trainings, sodass Sie schnellere und bessere Ergebnisse erzielen. Sie lernen, wie die Rumpfmuskulatur (der „Kern“ oder „Core“ Ihres Körpers) funktioniert und wie Sie am meisten von speziellem Core-Training profitieren. Atemübungen, progressive Muskelentspannung und Meditation, die in Kapitel 3 beschrieben werden, lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren. Sie können für sich allein oder als Teil eines Fusion-Workouts praktiziert werden – Atemübungen sogar überall und jederzeit, ob während des Autofahrens oder bei der Büro- oder Hausarbeit. Progressive Muskelentspannung und Meditation können Sie nach Bedarf in Ihren Tagesablauf integrieren.

Der zweite Teil widmet sich den eigentlichen Workouts. Hier finden Sie sämtliche Übungen. Jede Übung wird durch Abbildungen und eine detaillierte Beschreibung genau erklärt, sodass sie korrekt ausgeführt werden kann. Die Übungen gliedern sich in vier Kategorien: 1. Aufwärmübungen, 2. Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen im Stehen, 3. Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen am Boden, 4. Regenerations- und Entspannungsübungen. Dazu kommt ein umfangreiches Verzeichnis mit mehr als 100 Übungen und Varianten, aus denen Sie wählen können, damit das Workout interessant und herausfordernd bleibt und Spaß macht. Beginnen Sie mit den Übungen, die Ihnen am leichtesten fallen. Mit zunehmender Geschicklichkeit und Kraft können Sie zu den schwierigeren Varianten übergehen.

Im dritten Teil sind sämtliche Fusion-Workouts noch einmal nach bestimmten Kategorien sortiert: nach Fitnesslevel, Dauer, Ziel und Art des Workouts. Als Anfängerin oder Anfänger sollten Sie mit den kürzeren Workouts beginnen oder ein Level wählen, das Sie durchhalten können. Dank der Kurzbeschreibungen können Sie die Übungen, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Zielen entsprechen, leicht finden. Wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen möchten, empfehle ich pro Woche mindestens drei Fusion-Workouts. Übungen mit geeigneter Intensität und passendem Level können Sie täglich durchführen.

Im Anhang finden Sie Vordrucke zur Zusammenstellung Ihrer eigenen Workouts. Wenn Sie erst einmal mit den einzelnen Übungen und dem Fünf-Schritte-System vertraut sind, können Sie damit beginnen, selbst Übungen zu Ihren Lieblings-Workouts zusammenzustellen und in die Tabellen einzutragen. Wer lieber beim Altbewährten bleibt, testet die Workouts entsprechend dem Fitnesslevel, die sich in Anhang B befinden.

Ich unterrichte Fusion-Workouts seit zehn Jahren und finde in meiner eigenen Trainingspraxis immer noch Möglichkeiten, neue Herausforderungen zu schaffen, Kraft aufzubauen, achtsamer zu sein, Spannung loszulassen und mich körperlich und geistig zu regenerieren. Trainer und Schüler rund um die Welt haben von mir gelernt, und ich freue mich, dieses effektive und effiziente Konditionstraining nun auch Ihnen vorstellen zu können. Ich hoffe, Sie finden daran genauso viel Freude wie ich. Genießen Sie Ihre Fusion-Workouts!

Dank

Ich danke meinen Freunden und meiner Familie: meinen Eltern, meinem Mann Terry Kane und meinen Töchtern Kiah und Sage, die mich unterstützt und ermutigt haben, meiner Leidenschaft zu frönen und meine Botschaft zu vermitteln. Meiner lieben Freundin Karen Vouri danke ich, dass sie bis tief in die Nacht meine Texte Korrektur gelesen hat. Auch allen anderen, die mich unterstützt und dieses Projekt ermöglicht haben, möchte ich danken.

Dank gebührt überdies dem engagierten Team von Human Kinetics, insbesondere Michelle Maloney und Laura Pulliam, die mich einluden, dieses Buch zu schreiben. Den vielen Lehrern und Mentoren, die ich im Lauf meines Lebens hatte, danke ich dafür, dass sie ihr Wissen und ihre Ideen mit mir geteilt und meine Karriere in der Fitnessbranche möglich gemacht haben. Dieses Buch bringt all das zum Ausdruck, was ich von ihnen gelernt habe.

In großer Dankbarkeit
Helen

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Die Grundlagen

FUSION-WORKOUTS – WAS IST DAS?

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LOS GEHT’S!

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ACHTSAMKEIT UND ZIELBEWUSSTSEIN

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Fusion-Workouts sind die perfekte Mischung aus Fitnesstraining, Yoga, Pilates und Tanz. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Übungen mit Achtsamkeit durchführen. Sie werden daher mehr Erfolg haben, wenn Sie sich zunächst mit der Trainingsphilosophie und den Trainingsprinzipien beschäftigen.

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur gehört zu den obersten Prioritäten des Fitnesstrainings. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie den Rumpf trainieren und dadurch Fortschritte erzielen können. Sie werden Atemtechniken zur Unterstützung der Core-Workouts erlernen, bei denen der Atem mit der Anspannung der Rumpfmuskulatur verbunden wird.

Ehe Sie mit den Workouts beginnen, lesen Sie die folgenden Hinweise und versuchen Sie, sich beim Üben daran zu halten. Wenn Sie lernen, sich Ziele zu setzen und die Gedanken, die während der Workouts auftauchen, wahrzunehmen, erlangen Sie zunehmend Kontrolle über Ihr Wohlbefinden und über Ihre Gesundheit. Ihnen wird bewusst werden, wie der Geist den Körper, die physiologischen Vorgänge und letztlich Ihre Übungsresultate beeinflusst.