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Funktionelle Anatomie Yoga

Jo Ann Staugaard-Jones

Autorin des Bestsellers Psoas-Training

Funktionelle Anatomie

YOGA

Muskulatur, Asanas und Bewegungen

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Inhalt

1 Der Körper in Bewegung

Das Nervensystem

Anatomische Orientierung

Das Skelett

Echte Gelenke

Die Muskulatur

Muskelmechanik

2 Die Atemmuskulatur

Die Atmung im Yoga

Das Atmen

3 Die Gesichts-, Kopf- und Halsmuskulatur

Muskelentspannung und -kontraktion: die motorische Einheit

Agonist und Antagonist

4 Die Wirbelsäulenmuskulatur

Die Aufgaben der Wirbelsäule

Die Bewegungen der Wirbelsäule

5 Die tiefen Rückenmuskeln und der Beckenboden

Äußere und tiefe Muskeln

Der Beckenboden: Verbindung von Körper und Geist.

Bandhas, Nadis, Chakras und die acht Glieder des Yoga

6 Die Schulter- und Oberarmmuskulatur

Der Schultergürtel

Das Schultergelenk

Die Rotatorenmanschette

Das Ellenbogengelenk

Der König der Asanas: für alle Muskeln, die den Oberkörper stabilisieren

7 Die Unterarm- und Handmuskulatur

Die Radioulnargelenke

Handgelenk und Hand

8 Die Hüftmuskulatur

Das Hüftgelenk

Haupthüftbeuger

Haupthüftabduktoren

Haupthüftstrecker

Haupthüftadduktoren

Tiefe Hüftaußenrotatoren

Hüftinnenrotatoren

9 Die Kniemuskulatur

Kniebeuger

Knie-Außenrotatoren (bei gebeugtem Knie

Knie-Innenrotatoren (bei gebeugtem Knie)

Kniestrecker

10 Die Unterschenkel- und Fußmuskulatur

Der Unterschenkel

Der Fuß

Anhang 1: Abschließende Asanas

Anhang 2: Anleitungen formulieren

Bibliografie

Verzeichnis der Asanas (Sanskrit)

Verzeichnis der Asanas (Deutsch)

Verzeichnis der Muskeln

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Wir danken unseren Models in Paris und dem Atelier Marais

Von links nach rechts:

Reinhad Fleer, Paris, ist Molekularbiologe und Amateurfotograf. Reinhad.fleer@gmail.com

Claire Bertin, geboren und aufgewachsen in Paris, unterrichtet Französische Literatur und Vergleichende Literaturwissenschaften und schreibt auch selbst.

Ingy Ganga hat französische, ägyptische und türkische Wurzeln. Sie lebt als Yin- und Hatha-Yoga-Lehrerin und Soulsängerin in Paris. ingyganga.com

Jo Ann Staugaard-Jones, Cranberry Lake, NJ, ist Autorin, Dozentin, Ausbilderin und Lehrerin für Yoga und Yoga-Anatomie.

Jo Ann Hegre lebt seit 25 Jahren als Amerikanerin in Paris. Sie ist Geologin. Ihre Freizeitbeschäftigungen sind Wandern und Radfahren. Früher hat sie Ballett getanzt, heute macht sie Yoga.

René Montaz-Rosset, Paris, ist Ingenieur und verbringt seine Freizeit mit Wandern, Radfahren und Skilaufen. Yoga praktiziert er seit 2011.

Alle Fotos wurden vor Ort im Studio Atelier Marais aufgenommen.

Atelier Marais

54, rue Charlot

75003 Paris

https://atelier-marais.fr

https://www.b-y-p.be

Über dieses Buch

Das Buch ist als Anleitung gedacht und bietet Lehrenden und Praktizierenden fundierte Informationen über die Muskeln, die im Yoga beansprucht werden. Ich bin der Überzeugung, dass Asanas1 (der Begriff ist mittlerweile zum Synonym für Yogahaltungen geworden) kontrolliert, ausgewogen und vor allem schmerzlos ausgeübt und entsprechend angeleitet werden sollten. Kenntnisse in Anatomie und Biomechanik können dazu beitragen. Angaben über Ursprung, Ansatz und Aktion der Muskeln nutzen den Anhängern aller Formen des Yoga. Weil Anatomie und Bewegungslehre sehr viel Fachterminologie enthalten, wird auch diese im Text erklärt.

Sie finden die Asanas nach den aktiven Muskeln und Muskelgruppen sortiert, nicht nach der Art der Haltung (Stellungen im Stehen, umgekehrte Stellungen usw.). Zum schnellen Nachschlagen sind die Kapitel zu den Muskelgruppen farbig codiert.

Zusätzlich zur originalen Bezeichnung in Sanskrit stehen Erläuterungen, eine deutsche Übersetzung und Hinweise zur Aussprache (in eckigen Klammern). Alle für die Übung relevanten Muskeln sind mit Ursprung, Ansatz und Funktion aufgeführt, Illustrationen zeigen, wie diese in der Bewegung bzw. Haltung arbeiten. Neben Beschreibungen zur Ausrichtung des Körpers und Ausführung der Übung selbst finden Sie eine Anleitung zur Körperwahrnehmung und weitere Hinweise zur Anwendung bzw. Varianten des vorgestellten Asanas. Schließlich werden Ausgleichshaltungen aufgeführt. Unerlässliches Wissen, um Verletzungen zu vermeiden – ob bei sich selbst oder, als Lehrer, bei anderen.

Sie sollten sich die Zeit nehmen, beim Erlernen der Bewegungsabläufe immer auch die Essenz einer Haltung oder Bewegung in Bezug auf die yogische Lebensführung mit aufzunehmen, denn die spirituellen Elemente sind beim Yoga genauso wichtig wie die physischen. Yoga ist eine Vereinigung von beidem. Ein Beispiel: Wenn man sich zum Meditieren in den Schneidersitz (Sukhasana, Leichte Stellung) begibt, mag zunächst die richtige Körperhaltung im Vordergrund stehen. Ist dies erreicht und werden dann die Atmung und die mit ihr verbundenen Energieströme mit einbezogen, könnte sich innere Ruhe mit dem Ziel größerer Bewusstheit als die wahre Natur der Übung entpuppen. Suchen Sie bei jeder Haltung nach deren tieferer Bedeutung für Sie persönlich.

Im Hatha-Yoga (der Yoga-Form, auf der dieses Buch basiert) stehen Sonne (ha) und Mond (tha) für entgegengesetzte Kräfte im menschlichen Körper. Hatha-Yoga kann als Vereinigung oder Ausgleich der beiden Energien verstanden werden. Das Wort atha, das ebenfalls enthalten ist, bedeutet „jetzt“. Als ich vor der Entscheidung stand, welche Yoga-Form ich erlernen sollte, wählte ich das Hatha-Yoga, weil darin alte Tradition und Wissenschaft eng miteinander verwoben sind. Hatha-Yoga bietet die essenzielle Tiefenatmung, Haltung, Stärke, Beweglichkeit und Entwicklung, die zu einer ausgewogenen, fundierten Yoga-Praxis dazugehören. Das Augenmerk liegt dabei gleichermaßen auf der hier dargestellten Anatomie und den physikalischen Kräften wie den Energieströmen im Körper. Auf diese Weise kann ein Asana den Praktizierenden dazu führen, mit müheloser Atmung, innerer Ruhe und Meditation in sich zu gehen, denn „Yoga ist die vollständige Herrschaft über den umherschweifenden Geist“. (Pandit Rajmani Tigunait 2014)

Yoga-Schülern und -Lehrern sowie allen Menschen, die sich mit den physischen, geistigen und spirituellen Aspekten des Yoga auseinandersetzen, weist Yoga den Weg zu einem Leben auf der Grundlage des Prinzips des Nichtverletzens (in Sanskrit: ahimsa).

Yoga wird aus den unterschiedlichsten Gründen praktiziert, doch immer ist es auch ein Weg zur Wahrheit. Dieser Weg kann durch Schmerzen blockiert werden. Durch die Vermittlung von Yoga-Anatomie und -Bewegungslehre möchte ich den Praktizierenden helfen, die Asanas ohne Verletzungsrisiko auszuführen. So können sie bewusster und offener werden und sich hin zu ihrem wahren Selbst entwickeln.

imagewww.move-live.com

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1Eines der acht Glieder der Raja-Yoga-Lehre

1

Der Körper in Bewegung

Das Nervensystem

Das menschliche Nervensystem steuert über Neuronen alle Körperfunktionen. Es besteht aus zwei Teilen:

1. Gehirn und Rückenmark bilden das zentrale Nervensystem (ZNS). Es ist u. a. zuständig für das Denken, Lernen und Schlussfolgern sowie für den Gleichgewichtssinn.

2. Das periphere Nervensystem (PNS) umfasst alle Nerven außerhalb des ZNS. Mit ihrer Hilfe können wir über die Sinnesorgane fühlen und willkürliche und unwillkürliche Aktionen ausführen. Die Verarbeitung der entsprechenden Reize erfolgt im ZNS.

Das PNS umfasst:

1. Das vegetative Nervensystem (VNS) reguliert die inneren Organe und Drüsen und steuert unwillkürliche Vorgänge. Es besteht aus drei Subsystemen:

Sympathikus: Aktiviert im Krisenfall die sogenannte „Fight-or-Flight“-Reaktion (Stressreaktion, engl.: Kampf oder Flucht)

Parasympathikus: Stimuliert Aktivitäten, die man analog als „Rest-and-Digest“ (engl.: ruhen und verdauen) bezeichnen könnte

enterisches Nervensystem: Steuert den Verdauungstrakt bei Wirbeltieren

2. Das somatische Nervensystem (SNS) übermittelt Informationen von den Nerven ans ZNS und vom ZNS an die Muskeln und Sinneszellen; es ist mit der bewussten Muskelkontrolle assoziiert.

Wenn wir beim Yoga, wie im Buch beschrieben, über das SNS unsere Muskeln einsetzen, bedienen wir uns der körpereigenen Intelligenz. Der Schlüssel zur ganzheitlichen Gesundheit liegt darin, dass die non-verbalen Kommunikationssysteme des Körpers auf natürliche Weise Geist, Körper und Gefühle in Einklang bringen. Wenn es gelingt, den „sechsten Sinn“ (die intuitive Reaktion des Körpers) zu aktivieren, werden die körpereigenen Heilkräfte mobilisiert und ein Durchbruch für die persönliche Gesundheit kann eintreten. Dafür muss man die unmittelbaren Reaktionen des Körpers genau beobachten. Kinästhetische Bewusstheit ist ein Teil davon: Präsent zu sein, auf den Körper zu hören, sich bewusst zu machen, wo im Raum sich der Köper gerade befindet und was dabei in anatomischer Hinsicht passiert, ist im Yoga enorm wichtig. Die Nervenimpulse eines ausgewogenen, kontinuierlichen Yogatrainings aktivieren auch das Muskelgedächtnis und die Muskelintelligenz.

Unser Nervensystem ist extrem komplex, wie man am Verlauf nur eines einzigen Nervs erkennen kann: Der Nervus genitofemoralis (s. Abb. 1.1. b)

gehört zum oberen Teil des Plexus lumbalis, einem von drei Teilen des größeren lumbo-sakralen Plexus (Nervengeflechts) im Bereich der unteren Wirbelsäule,

entspringt den Nervenwurzeln L1 und L2,

tritt an der vorderen Oberfläche des Muskels Psoas major hervor, wo der Plexus lumbalis eingebettet ist und viele Verzweigungen hat,

teilt sich in zwei Äste, den Ramus femoralis und den Ramus genitalis,

innerviert die Haut vor dem oberen Teil des Schenkeldreiecks,

zieht sich bei Männern durch den Inguinalkanal und versorgt den Cremaster-Muskel (Hodenheber) und die Haut des Skrotums,

endet bei Frauen in der Haut des Venushügels (vorderer Teil der Vulva) und der großen Schamlippen. Dieser Ast erfüllt bei beiden Geschlechtern eine sensorische Funktion.

Organisation des Nervensystems