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Entspannung, Meditation und Selbsthypnose

Frank Henry Piekara

Entspannung, Meditation und Selbsthypnose

Psychologische Verfahren und Übungen für die Selbstpflege, Entfaltung und Therapie

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einführung

1.1 Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS): Eigenheiten und Gemeinsamkeiten?

Bedingungen zur gezielten Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS)

2.1 Geeignete Zeiten

2.2 Ausreichend Zeit

2.3 Ein passender Platz

2.4 Störungen vermeiden?

2.5 Passende innere und äußere Haltung

2.6 Ein- und Ausschlafen?

2.7 Regelmäßiges Üben

2.8 Ihre passende Methode und Übung?

2.9 Gesundheitliche Voraussetzungen und Folgen

2.9.1 Gesund? Mit inneren Wahrnehmungen und Störungen umgehen!

2.10 Selbständiges Üben

2.11 Beendigung der jeweiligen Übung

2.12 Wohltuende, harmonisierende, sanfte, lockernde, stärkende Aktivierung mit einfacher Selbstmassage

Entspannen, Meditieren, Selbsthypnose (EMS) über Atmen und Atem

3.1 Über das Atmen

3.1.1 Bauchatmung, Brustatmung und Ihre Atmung?

3.1.2 Einflüsse und Auswirkungen der Atmung: Atem anhalten, schnelles und langsames Atmen

3.2 Passive Atementspannung

3.3 Achtsamkeitsmeditationen

3.3.1 Hintergründe und Grundlagen

3.3.2 Achtsames Atmen

3.3.3 Weitere Objekte, Wahrnehmungen und Betrachtungen zur Entfaltung der Achtsamkeit

3.3.3.1 Natur, Welt, Leben, Mitmenschen achtsam wahrnehmend begegnen

3.3.4 Mehr über Achtsamkeitsmeditationen, deren Durchführung und schrittweise Ausdehnung auf das ganze Verhalten und Erleben sowie ihr Bezug zu Atmung, Zen, Zazen, Herzensgebet, Koan, Samadhi, z. B. Essen und Trinken, Erkennen und Selbstregulation

3.3.4.1 Gehmeditation

3.3.4.2 Körperwanderung bzw. Body Scan

3.3.4.3 Meditationen der Herzensgüte und des Mitgefühls – Metta-Meditationen

3.3.5 Die fünf Hindernisse des Meditierens und ihre achtsame, meditative Bewältigung

3.4 Aktive Atementspannung: Mit Bauch- oder Vollatmung durch die Nase tief ein und langsam aus!

3.5 Atemmeditation und Stirn-Wurzelzentrum-Atem-Meditation

3.6 Energie- und Heilatmung

Progressive Muskelentspannung (PME)

4.1 Durchführung einer bewährten verkürzten PME

4.2 Erweiterungen der PME

Imaginative Verfahren – Imagination, Visualisierung, Vorstellen

5.1 Entspannen, Erholen und Wohlfühlen

5.1.1 Entspannungsfarbe

5.1.2 Ort der Ruhe und Kraft

5.1.3 Baummeditation

5.2 Imaginationen zur Lebenshilfe und -bewältigung

5.2.1 Probeerleben und -verhalten

5.2.2 Innere Ratgeber und Helfer – vor allem die innere Heilerin, Weisheit und Freundin

5.2.3 Imagination erwünschter Veränderungen und Entwicklungen

Hypnose

6.1 Selbsthypnose

6.2 Autogenes Training (AT)

6.2.1 Grundstufe

6.2.1.1 Ruheformel

6.2.1.2 Schwereformel(n)

6.2.1.3 Wärmeformel(n)

6.2.1.4 Herzformel(n)

6.2.1.5 Atemformel(n)

6.2.1.6 Bauchformel(n)

6.2.1.7 Stirn- und Kopfformel(n)

6.2.1.8 Rücknahmeformel(n)

6.2.1.9 Konzentration auf die Übungsformeln und Imaginationen und auf das Ziel oder den Weg?

6.2.1.10 Übungsplan mit klassischen oder alternativen Formeln oder in Verbindung mit Atem- und Chakrenmeditation

6.2.1.11 „Organspezifische“ Formeln

6.2.1.12 Leistungen, Anwendungen, Indikationen, Kontraindikationen der Grundstufe AT

6.2.2 „Mittelstufe“: formelhafte Vorsatzbildung

6.2.3 Oberstufe

Wanderungen, Reisen und Tasten durch den Körper

7.1 Die einfache Körperreise

7.2 Komplexe Körperreise

Chakrenmeditationen

8.1 Chakren

8.1.1 Wurzelzentrum

8.1.2 Sakralzentrum

8.1.3 Nabelzentrum

8.1.4 Sonnengeflechtzentrum

8.1.5 Herzzentrum

8.1.6 Halszentrum

8.1.7 Stirnzentrum

8.1.8 Scheitelzentrum

8.2 Halten, Berühren, Kreisen, Reiben, Atmen, Wärmen

8.3 Über Mantrameditation und Vokale als „Ur-Mantras“ zur Chakrenmeditation

8.3.0.1 Mantrameditation

8.3.0.2 OM AUM, AMIN, AMEN, Laute und Vokale sowie deren Resonanzen in Körper und Chakren

8.3.1 Das 1. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Möglichst Tief!

8.3.2 Das 2. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Leise!

8.3.3 Das 3. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Intensiv! & Durchführung und Anwendung

8.4 Farben zur Chakrenmeditation

8.4.1 Farben-Atem-Chakren-Meditation

8.5 Krafttiere und Energiewesen

Über die assoziative Bewältigung psychosomatischer Beschwerden durch Wahrnehmen, Annehmen, Trösten, Stützen und Heilen bzw. die Anwendung von EMS bei psychosomatischen Störungen

9.1 Hintergrund und Voraussetzungen

9.1.1 Körper und Geist gehören zusammen und bei Problemen beide in die Psychotherapie

9.1.2 Die Vorgeschichte: Missempfindungen, psychosomatische Beschwerden und Störungen wurden mit allen Mitteln bekämpft und vermieden

9.1.3 Psychosomatische Beschwerden und Störungen mittels Zuwendung und Assoziation behandeln und bessern

9.2 Mögliche Schritte der Zuwendung und Assoziation in einer Psychotherapie

10 Erfassung des Stresszustandes und der Stressanfälligkeit mit dem SFP

10.1 Ergebnisse in untersuchten Stichproben

10.1.1 Statistische Untersuchung der Zusammenhänge und Unterschiede bezüglich des SFP zur Klärung und Sicherung seiner Zuverlässigkeit, Bedeutung und Validität für Interessierte mit methodischen und statistischen Vorkenntnissen

10.2 Hinweise und Empfehlungen zur Interpretation der persönlichen Ergebnisse

11 Literaturverzeichnis

12 Anhang I: Muster zur Anleitung für grundlegende Übungen zur EMS:

12.0 Vorwort

12.1 Einleitung

12.2 Atemübungen und Atemmeditation

12.2.1 Achtsame Atemwahrnehmung

12.2.2 Bauchatmung

12.2.3 Vollatmung

12.2.4 Stirn-Wurzelzentrum-Atem-Meditation

12.2.5 Stirnzentrum-Heilatem-Meditation

12.3 Eine Progressive Muskelentspannung – kurz: PME

12.4 Imaginationen

12.4.1 Entspannungsfarbe

12.4.2 Ort der Ruhe und Kraft

12.4.3 Stärkendes und heilendes Licht für einen bestimmten Körperbereich

12.4.4 Heilendes und stärkendes Licht für den ganzen Körper

12.5 Varianten des Autogenen Trainings

12.5.1 Ein Autogenes Training der Grundstufe für Einsteiger

12.5.2 Eine Form der Grundstufe des Autogenen Trainings zur fortgesetzten Übung

12.6 Eine einfache Körperreise unter Einbeziehung des kleinen himmlischen Kreislaufes des Qigong und der TCM

13 Anhang II: Fragebogen SFP

14 Anhang III: Fragebogen zum Protokoll unangenehmer körperlicher Empfindungen von Frank Henry Piekara (PUKEP)

Über den Autor

Vorwort

Bereits in meiner Jugend und über die gesamten siebziger Jahre, konnte ich mein bleibendes Interesse an Meditation entdecken und eine tiefe Achtung und Zuneigung dafür sowie ein bleibendes Bemühen um betreffende Erfahrung, Übung, Erwerb und Verständnis entfalten. Damals wurden die Grundsteine für meine Entwicklung mit Meditation und damit zu diesem Buch gelegt. Ausgangspunkt und Motivation waren für mich – und sind es noch heute – die existentiellen, kosmischen, spirituellen, philosophischen und psychologischen Fragen. Verstärkend und bahnend für das Meditieren wirkten die ersten Erfahrungen mit Exerzitien im Kloster, christlicher Kontemplation, Zen- und Mantra-Meditation, Yoga, dem Autogenen Training und geführter Imagination, aber auch mit dem Aufgehen, Flow und der Ekstase vor allem im Tanz und in der Musik. Die damaligen sowie späteren positiven, mitunter für mich auch verblüffenden und überwältigenden Erfahrungen von innerer, geistiger, tiefer Sammlung, Versenkung, Beruhigung, Gelassenheit, Klarheit, Einswerdung, Einsicht, Wahrnehmung, Präsenz und Kraft sowie von Selbstfindung und zugleich Selbstüberwindung haben mich in meinem Leben immer wieder bestärkt, mich mit Meditation zu befassen und selbst zu meditieren. Trotz dieser wichtigen und prägenden Erlebnisse und Auseinandersetzungen sowie der reichlichen und wachsenden Literatur und Praxis, habe ich im Studium der Psychologie, damals an der Freien Universität Berlin, und später in der Forschung und Anwendung der Psychologie in den Achtzigern, insbesondere an der Universität Münster und danach im Raum München-Erding, die Beachtung der Meditation vermisst. Sie wurde damals im wissenschaftlichen und akademischen Bereich weitgehend ignoriert. Allenfalls Verfahren zur Entspannung, Imagination, Hypnose und Selbsthypnose wurden – vor allem im Bereich medizinischer oder psychotherapeutischer Verwendung – vermittelt, genutzt, studiert und untersucht. Auch diese Verfahren fanden mein großes Interesse. Je tiefer diese von mir studiert und praktiziert wurden, desto mehr verschwanden die vermeintlichen Unterschiede zu meditativen Verfahren aus den jeweiligen spirituellen Kontexten. Die üblichen, wissenschaftlich anerkannten, psychologischen Verfahren zur Entspannung, Imagination und Selbsthypnose, wie das Autogene Training, wurden nach meinen damaligen Erfahrungen jeweils sehr starr, dogmatisch und auch oft sehr rudimentär oder einseitig und nachteilig vermittelt und verwendet. Dies erwies sich in der Praxis für eine jeweils große Gruppe potentieller Interessenten und Anwender als nachteilig. Hinterfragungen, Differenzierungen, Anpassungen, Veränderungen und Entwicklungen fanden zwar statt, wurden aber von den betreffenden Autoritäten und Schulen für gewöhnlich und offiziell vermieden, verurteilt, bekämpft oder ausgegrenzt. Es wurden aus meiner Sicht nur unzureichend die Gemeinsamkeiten dieser akzeptierten Verfahren – und noch weniger die mit anderen alternativen oder meditativen Techniken und Methoden – sowie ihre Besonderheiten und Unterschiede systematisch beschrieben, diskutiert, untersucht und beurteilt. Dies gilt insbesondere für die achtziger Jahre und sowohl für die Ebene und Perspektive der persönlichen Praxis und Erfahrung als auch die der interindividuellen, wissenschaftlichen.

Diese systematische Beschreibung und Diskussion zumindest aus der persönlichen Kenntnis, Erfahrung, Beobachtung und Sicht soll in diesem Buch geleistet werden. So kann ich selbst auf meine nahezu lebenslängliche, aber vor allem auf die tägliche Meditationspraxis seit über dreißig Jahren zurückblicken. Aber insbesondere in der Anwendung als Dozent von psychologischen, gesundheitsbezogenen Kursen und vor allem als Psychotherapeut in der längeren und intensiven Zusammenarbeit mit inzwischen tausenden von Patienten konnte ich reichlich Erfahrungen mit verschiedenen Techniken, Methoden und deren Variation zur Entspannung, Hypnose und Selbsthypnose und Mediation sammeln. Ich konnte ihre Voraussetzungen, Gemeinsamkeiten, Unterschiede, Eigenheiten, Wirkungen und Folgen an mir selbst sowie bei vielen anderen Personen beobachten und studieren. Dieses Erfahrungswissen begründet dieses Buch und soll möglichst umfassend einfließen und dargelegt werden.

Wurde mir noch für das Meditieren mit Patienten und deren Üben im Rahmen einer Verhaltenstherapie bis in dieses Jahrtausend von Gutachtern, Krankenkassen und anderen Institutionen bzw. Instanzen des medizinischen Systems mit Unverständnis, Kritik, Vorwürfen und Ablehnung begegnet, so hat sich das nun erfreulicherweise generell geändert und deutlich umgekehrt. Die Prinzipien und Techniken aus den verschiedenen spirituellen, daseinsbewältigenden Systemen und Traditionen, wie z. B. der Achtsamkeit bzw. den Achtsamkeitsmeditationen aus dem Buddhismus, erfreuen sich nicht nur im Rahmen der Psychologie und Psychotherapie zugenommener und inzwischen großer Beliebtheit und Anerkennung. Leider wird dieses – für gewöhnlich alte Menschheitswissen – damit nicht nur in gesundheitlichen Kontexten und für solche Zwecke verfügbar und genutzt, sondern wird auch allzu oft ausgeschlachtet, vermarktet und irreführend, fälschlich sowie zum Eigennutz als persönlicher Besitz, eigene Erfindung und neues, psychologisches Wissen angeboten, verkauft und verteidigt. Es handelt sich hier jedoch – nicht nur nach meiner Erfahrung – regelmäßig um ein altes, eigentlich der ganzen Menschheit gehörendes Wissen. Dies befindet sich allenfalls in neuen Schläuchen, aber es handelt sich dennoch um alten Wein. Die persönlichen Erfahrungen mit einem Verfahren bleiben dessen ungeachtet natürlich auch weiterhin Gegenstand der persönlichen Bemühungen sowie Aneignung und damit des eigenen Verdienstes. Diese persönlich erworbenen Kenntnisse sind und sollen, wie auch in diesem Buch geschehen, beschrieben, mitgeteilt und vermittelt werden. Es besteht aber eben kein Anspruch auf Neuheit, Einmaligkeit und Originalität, da bei Anwendung dieser alten Techniken und Methoden diese Kenntnisse und dieses Wissen einfach und folgerichtig entstehen und mit dem Üben, Variieren, Erfahren und Beobachten wachsen.

Allerdings kann die nur psychologische Beschreibung und Verwendung für den gewöhnlichen Nutzer den Vorteil mitbringen, dass das jeweilige Verfahren aus dem ursprünglichen Rahmen und den damit verbundenen Überzeugungen, Bedingungen usw. gelöst worden ist und unabhängig davon genutzt werden kann. Es kann so auch weiter kritisch diskutiert und untersucht werden. Deshalb werden die für dieses Buch ausgewählten Verfahren zwar in erster Linie psychologisch, also als psychologische Verfahren, beschrieben und betrachtet, aber auch in Bezug und Respekt zu ihrer ursprünglichen Herkunft und Verwendung. Dies Prinzip gilt hier auch für die originär psychotherapeutisch oder psychologischen Verfahren. So werden von mir beispielsweise das Autogene Training in seiner klassischen Form und davon ausgehend die möglichen und bewährten Variationen dargestellt, anstatt einfach nur andere, nämlich meine favorisierten, „weiterentwickelten“ Varianten anzubieten. Damit das für den Leser auch transparent und nachvollziehbar wird, werden diese Unterschiede – auch hinsichtlich ihrer Konsequenzen – von mir möglichst erklärt und begründet. Durch diese Maßnahmen werden das Informationsangebot zwar umfangreicher und die Entscheidungen für ein bestimmtes, jeweiliges Vorgehen aufwendiger, aber auch umfassender, solider, genauer, zuverlässiger und passender.

Es war mir ein dringendes Anliegen, mein über Jahrzehnte gewachsenes Wissen in Bezug auf Entspannung, Meditation und Selbsthypnose (EMS) zu ordnen, festzuhalten und weiterzugeben. Ich habe dazu versucht, vor allem die bewährten Erfahrungen und mein Wissen über EMS und die betreffenden Verfahren, zu vermitteln und in der betreffenden Fachliteratur zu verankern. Viele Sachen habe ich einfach gelernt, erkannt, verstanden, getan oder gewusst, ohne dass die Herkunft bzw. der wirkliche Ursprung später bzw. heute noch (für mich) zu klären war. Es handelt sich, wie erwähnt, ja auch um ein altes Menschheitswissen, was jeder Übende von EMS – im gewissen Umfang und schrittweise – selbst wieder erfährt und aufbaut.

Die Beschreibung des Wissens war für mich und meine Familie nicht immer einfach, da ich auch beruflich als Psychotherapeut mit Leib und Seele sowie auch angesichts einer wachsenden, leider oft auch destruktiven Bürokratie und Kontrolle sehr eingespannt war und bin. Es blieb immer wenig Zeit und Freiraum, um dieses Wissen in Gänze sowie zutreffend und passend niederzulegen. So wuchs dieses Buch über lange Jahre, zwar nur in kleinen Schritten, aber stetig zu diesem doch vergleichsweise umfangreichen Werk heran.

Dieses Buch beschreibt also nun die in meiner Praxis bewährten Verfahren der EMS, so dass interessierte Personen ihre Varianten finden und zusammenstellen können. Sie finden hier alle nötigen Informationen. Es ist aber auch für Menschen geschrieben, die gründlicher und tiefer in die Psychologie und Anwendung der EMS einsteigen wollen oder aus beruflichen Gründen sollten. Anhand des Buches können Sie sich aus dem dargestellten Raum der psychologischen Verfahren und Möglichkeiten Übungen passend für sich selbst und andere auswählen, zusammenstellen und erlernen. Sie werden eingeführt, informiert, beraten, angeleitet und in die Lage versetzt, um eine grundlegende, hilfreiche und sichere Praxis und Kultur der EMS zu entwickeln und zu entfalten. Idealerweise tun Sie das zum Einstieg und Erwerb des nötigen Könnens und Wissens zunächst für sich selbst und erst später dann etwa aus professionellen Gründen auch für andere.

Dieses Buch bietet also gleichsam eine Landkarte, in der ausführlich und umfassend die Voraussetzungen, Bedingungen, Art und Weise, Durchführung, Variationen, Unterschiede sowie Gemeinsamkeiten, Zusammenhänge und Wirkungen verschiedener psychologischer Verfahren und Methoden zur EMS dargestellt, erläutert, diskutiert und deutlich werden. Sowohl dem Übenden als auch dem Lehrenden, der immer auch ein aktiv Übender sein sollte, hilft dieses Buch, sich einen genauen Über- und Einblick in die ausgewählten Verfahren zu verschaffen. So werden Haltungen, Berührungen, Übungen des Atmens und Atems, der Achtsamkeit, progressiven Muskelentspannung, Imagination, Trance, Selbsthypnose, des Autogenen Trainings sowie verschiedene Körperreisen, -meditationen und Chakrenmeditationen thematisiert und dargestellt. Das Werk bietet Orientierung und Anleitung zum Finden und zur Entwicklung eines individuell geeigneten, passenden Übungsweges und zur Gestaltung sowie Entfaltung einer entsprechenden Übungspraxis. Es hilft und begleitet beim Verstehen, Auswählen, Zusammenstellen, Lernen, Üben, Erfahren und Verändern der einzelnen Verfahren. Es unterstützt beim individuellen Anpassen an Ihre Bedürfnisse, Belange und Voraussetzungen sowie die jeweilig vorliegenden Bedingungen und Gegebenheiten. Das Buch stellt Ihnen zudem einen Fragebogen zur Einschätzung Ihres aktuellen Stresszustandes, Ihrer Stressbewältigung und Stressanfälligkeit vor und zur Verfügung. Damit können Sie auch Ihre EMS-Praxis und die Folgen für sich selbst diesbezüglich gezielt einschätzen und prüfen. Ihre Ergebnisse können Sie dann mit den für einige Jahre von mir vor allem bei Patienten meiner Praxis erhobenen Fragebogendaten vergleichen. Sie können dann selber wie ein Psychologe feststellen, z. B. ob EMS wegen zu hoher Stresswerte für Sie angebracht und ratsam wäre und ob Ihre EMS-Übungen sich diesbezüglich erkennbar auswirken.

Der Schwerpunkt wird in diesem Buch auf „psychologische Verfahren“ zur EMS gelegt. Dadurch treten bewusst grundsätzlich andere mögliche Methoden, vor allem der äußeren, physikalischen oder stofflichen Beeinflussung, wie etwa durch Ernährung, Diät, Medikamente oder Drogen, ganz aus dem Blickfeld. Andere Methoden, wie etwa Sport, körperliche Bewegungsübungen, Massage und Wasserbäder, gelangen deutlich an den Rand der Betrachtung oder in den Hintergrund. Es gibt dann zwar immer noch Überlappungen, wie die Haltungs- und Bewegungsübungen aus dem Yoga oder Qigong, die auch wesentlich auf der psychologischen Ebene funktionieren und zu verstehen sind. Aber auch diese Bereiche, Methoden werden nur gestreift, weil ihre genaue Darstellung und Diskussion mindestens ein eigenes, eher mehrere andere Werke erfordern würden. Zudem kann hier bereits auf eine umfang- und detailreiche, gut und umfassend informierende Literatur zurückgegriffen werden. Ich beschränke mich in Beschreibung und Darstellung also überwiegend auf die sogenannten stillen, nährenden, nach innen gerichteten Verfahren, die weitgehend über die psychische Tätigkeit und das innere Erleben wirken, da der Körper selbst in Ruhe ist. Die lebenserhaltenden Vorgänge, wie Atmung und Herzschlag, bleiben, wenn auch in der Regel verlangsamt, selbstverständlich erhalten und aktiv. Aber auch Methoden, wie etwa Selbstmassage, Ess- oder Gehmeditation im Besonderen oder Achtsamkeit beim bzw. im Tun im Allgemeinen, werden an- und ausgeführt, da diese zur Ergänzung und Unterstützung der sehr stillen Übungen und ihrer Wirkungen sehr sinnvoll und hilfreich sind. Diese selbst betreffen zudem noch überwiegend bzw. fast ausschließlich die Psyche, das Bewusstsein und die innere Wahrnehmung. So erfordern diese Übungen keine besonderen, neu zu erlernenden Bewegungen oder Handlungen, nicht das Studium einer „Choreographie“. „Psychologisch“ umfasst bei diesen Verfahren dennoch bzw. auch den Körper. Wie im Buch deutlich werden wird, ist die systematische Einbeziehung und Einbindung des Körpers in die zu entwikkelnde EMS wichtig, wesentlich und hilfreich, wenn nicht sogar unbedingt notwendig.

Psychologische Verfahren meint hier aber auch den Rahmen der Voraussetzungen, Anwendung, Nutzung, Wirkung, Zielsetzung und Bewährung. So wurden bzw. werden die Verfahren in der psychologischen oder psychotherapeutischen Praxis angewendet und genutzt. Sie haben sich dort sowie im gesamten medizinischen Bereich der Heilung, Gesundheit, Prävention und Rehabilitation (eben als psychologische Verfahren) mehr oder weniger lange, allgemein, zuverlässig, gut, als sicher und wirksam bewährt. Sie zielen entsprechend auf psychologische Ziele und Wirkungen ab. So sollen damit innere Gelassenheit, Entspannung, Ruhe, Sammlung, Klarheit, Präsenz, Zufriedenheit, Genügsamkeit, Harmonie, Ausgeglichenheit usw. erreicht werden. Die psychische Stabilität und Gesundheit sollen befördert oder gestärkt werden. Aber auch entsprechende körperliche, stabilisierende, gesunderhaltende oder heilende Auswirkungen sollen damit befördert oder bewirkt werden. Die körperliche Stabilität und Gesundheit sollten entsprechend positiv beeinflusst werden und sich bessern. Zudem sollten unerwünschte Nebenwirkungen oder mögliche Risiken minimiert werden. Idealerweise sollten diese sogar möglichst ausgeschlossen werden können bzw. gar nicht auftreten. Mit den ausgewählten und dargestellten psychologischen Verfahren lassen sich die beschriebenen Ziele und Erwartungen hinreichend bis maximal bzw. optimal verwirklichen.

Weiter stehen hier spirituelle Aspekte nicht im Vordergrund. Sie können zwar auftreten und gehören zu einer gesunden psychischen Entwicklung und Persönlichkeit dazu. Sie sind aber nicht das Ziel oder der Fokus der Übungen. So zielen die Übungen ausdrücklich auf die Entwicklung einer gesunden Psyche und Ganzheit, also unter Einschluss des Körpers, ab. Einsicht, Erkenntnis, Erleuchtung und Erlösung sind Aspekte und werden sicher auf lange Sicht auch durch die psychologischen Verfahren gefördert. Aber weder dominieren diese als letztlicher Sinn oder Zweck im Vorder- oder Hintergrund noch orientieren jene die Art und Weise der psychologischen Übungen und Praxis. Entsprechend sind die psychologischen Verfahren möglichst um spezielle religiöse, ideologische Aspekte und Belange „bereinigt“. Diese sind religiös und ideologisch neutral und entsprechend umfassend, überschreitend, übergeordnet, grundsätzlich, einfach oder allgemein gehalten. Sie sind spirituell, religiös und weltanschaulich völlig offen und – so weit wie möglich – nur an der Erfahrung orientiert.

In diesem Buch wird vor allem die psychische bzw. psychologische Perspektive erfasst und berücksichtigt. Es werden also Verhalten und Erleben, die inneren Wahrnehmungen und Erfahrungen beschrieben und besprochen. Insofern diese mit anderen geteilt bzw. übereinstimmend mitgeteilt werden, gehen sie über die einzelne Person (die Subjektivität und Individualität) hinaus. Die Erfahrung zeigt, dass diese psychologische und überwiegend nach innen orientierte Sicht und Beschreibung – trotz der bestehenden individuellen Unterschiede – zentral, wesentlich und grundlegend ist. Sie gewährt ein allgemeines, notwendiges und auch hinreichendes Gerüst für den Erwerb und die Praxis. Psychologische Verfahren zur EMS lassen sich bereits allein auf diese Art und Weise für verschiedene Menschen erfolgreich und nutzbringend vermitteln, erlernen, einschätzen und beurteilen. Das Buch konzentriert sich daher bewusst und notwendigerweise auf die psychologische Ebene und Perspektive, die für das Vermitteln, Auswählen, Erlernen, Erfahren, Praktizieren, Prüfen und Beurteilen dieser psychologischen Verfahren grundlegend, unentbehrlich, relevant und (mindestens weitgehend) hinreichend ist.

Die Sicht und Beschreibung der jeweils materiellen, neurophysiologischen Seite entfällt hier also weitgehend. Die in der letzten Zeit erheblich wachsenden neurowissenschaftlichen Befunde und Belege für die Grundlagen und Wirkungen der psychologischen Verfahren werden hier nicht gesichtet, zusammengetragen und diskutiert. Nach meiner Erfahrung, Kenntnis und Ansicht bestätigen diese in der Regel die psychologischen Erfahrungen und ergänzen diese, eben um die neuronale Beschreibungs- und Erklärungsebene. Dies ist aus Gründen der Erkenntnis und der wissenschaftlichen Begründung sicher wichtig und wünschenswert. Für das individuelle Erlernen, den Gebrauch, die eigenen Erfahrungen, den persönlichen Aufwand und Nutzen, die Bedeutung, Entwicklung, Entfaltung und Wirkung der eigenen Praxis und Kultur zur EMS sind die neurophysiologischen Zusammenhänge (Korrelate) und diesbezüglichen empirischen Befunde jedoch grundsätzlich entbehrlich. Selbstverständlich können unabhängig davon solche Zusammenhänge und Befunde wissenschaftliche Belege, Evidenz und Erhellung etwa für Charakteristika, Veränderungen und Wirkungen von EMS im körperlichen, neuronalen Bereich und Geschehen bieten. Aber dies soll nicht auch noch Thema dieses Werkes sein. Denn bereits trotz des Fokus auf das Psychologische, auf Verhalten und Erleben, die Erfahrungsebene und die innere Wahrnehmung (Introspektion), Regulation und Beschreibung führte dies bereits zu einem umfangreichen Werk.

Durch die hier versuchte Gründlichkeit, Ausführlichkeit in der Beschreibung der psychologischen Verfahren, ihrer Grundlagen, Annahmen, Variationen, Abweichungen und Zusammenhänge werden meines Erachtens zudem erst genaue neurophysiologische Studien über EMS möglich und vor allem vergleichbar. Wir brauchen also zuvor eine genaue psychologische Beschreibung, Ordnung und Diskussion des Raumes der subjektiven Erfahrungen und Wirkungen im Zusammenhang mit der Anwendung und Variation von Verfahren zur EMS, was hier für die zentralen, ausgewählten Verfahren und Methoden versucht und geleistet wird. Denn bereits kleine Veränderungen der Haltung, wie etwa nur die des kleinen Fingers, die Andeutung eines Lächelns oder nur eine Vorstellung dessen, oder des Gegenstandes der aufmerksamen Wahrnehmung und Konzentration, wie etwa von der Hand zum kleinen Finger, von der Wahrnehmung der Entspannung im kleinen Finger bis zur Erfahrung oder sogar Wirkung des Atems oder Atmens im kleinen Finger, verändern merklich die Inhalte des eigenen Erlebens und die Folgen. Entsprechend deutlich würden sich auch die betreffenden, zu messenden neurophysiologischen Muster ändern. Diese Veränderungen wären bzw. sind nur auf der Basis der inneren, psychologischen Veränderungen zu ordnen und zu verstehen. Aber auch z. B. der Anteil der für das Verfahren benötigten aktiven, inneren Selbstanleitung (Selbststeuerung) wird nachvollziehbar großen Einfluss auf das jeweils gemessene, differentielle Bild der Hirnaktivitäten haben. Jedoch schwindet die dafür aufgewendete Aufmerksamkeit und Anstrengung bereits allein in Abhängigkeit des individuellen Übungsgrades. Mit der Übung wird diese Selbstführung und - anleitung verinnerlicht und leichter („automatisiert“), so dass die anvisierten Zustände der EMS nicht nur psychologisch, sondern auch neurophysiologisch stärker in den Vordergrund treten sollten. Andererseits ändert bzw. bessert sich durch das regelmäßige Üben auch die Qualität und Wirksamkeit der Selbstführung, so dass die Selbststeuerung insgesamt an Effizienz gewinnt. Auch dies sollte sich differenziert in den abgeleiteten Bildern der Hirnaktivitäten niederschlagen. Bei sehr langer, regelmäßiger und intensiver Übung einer bestimmten Meditationstechnik verlieren wiederum deren Eigenheiten, Besonderheiten und Unterschiede zu anderen eher an Bedeutung und werden gleichsam transzendiert. Es ist dann nicht mehr so wichtig und bedeutsam, über was oder wie genau meditiert wurde, um entsprechende fortgeschrittene oder sogar meisterliche Erfahrungszustände zu erreichen. Da gestaltet und organisiert sich etwas um, was natürlich neurophysiologische Spuren hinterlassen wird. Solche Zusammenhänge zwischen psychologischer Erfahrung und neurophysiologischer Messung werden in diesem Werk jedoch nicht thematisiert und besprochen. Sie sind aufgrund ihrer hier angedeuteten und extrem großen Komplexität auch schwer genauer zu untersuchen und zu bestimmen. Wir konzentrieren uns dafür also ganz auf die psychologische Ebene, den inneren, psychischen Raum und dessen Wahrnehmung, Erfahrung, Darstellung und Beschreibung.

Von der psychologischen Darstellung verschiedener Arten und Weisen der EMS und den Voraussetzungen und Folgen handelt nun dieses Buch. Sie werden angeregt und angeleitet dabei nach innen zu spüren, zu fühlen, zu hören, zu sehen, vorzustellen und sich selbst zu entspannen, zu hypnotisieren und zu meditieren. Wir konzentrieren uns dabei ganz auf die Innenarbeit. Der Blick bzw. die Wahrnehmung und die Aufmerksamkeit werden bewusst ganz nach innen gewendet. Selbst äußere Mediationsgegenstände können so entfallen. Unser Weg führt also ganz nach innen, nämlich zu uns selbst. Wir lernen, uns selbst bewusst, aufmerksam zu betrachten, wahrzunehmen, zu entspannen, zu sammeln und uns in uns selbst zu versenken. Wir werden dann sowohl zum Subjekt als auch zum Objekt der Entspannung, (Selbst-) Hypnose und Meditation.

Ausschließlich zur Vereinfachung und besseren Lesbarkeit benutze ich im Text in der Regel die allgemeine bzw. männliche Sprachform, auch wenn andere Gender inhaltlich genauso inbegriffen und gemeint sind.

Einführung

Warum sollte jemand überhaupt meditieren, sich entspannen oder hypnotisieren? Dazu gibt es gute Gründe. Diese erschließen sich ganz selbstverständlich und auf natürliche, direkte Weise demjenigen, der dies regelmäßig auf angemessene, passende Art und Weise tut. Derjenige wird in der Regel zunehmend positive und heilsame Erfahrungen mit Entspannung, Hypnose und Meditation sammeln. Er wird entsprechend die positiven Wirkungen und Auswirkungen bald sehr deutlich wahrnehmen und erkennen. Allerdings erweist es sich nicht immer als einfach, dies regelmäßig, angemessen und passend zu praktizieren. Dazu und dabei soll und kann dieses Buch sehr helfen und unterstützen. Aber sogar bei und nach den ersten Malen können sich bereits spürbare und bemerkenswerte Erfahrungen und Erfolge einstellen.

Diese sind am Anfang zumeist leichter und schneller zu erreichen, wenn man dazu und dabei von einer fachkundigen Person angeleitet wird, anstatt es allein zu versuchen. Es ist für den Anfänger für gewöhnlich zunächst einfacher und intensiver, wenn er in der Entspannung, Hypnose oder Meditation von jemandem geführt wird. Dazu gehört auch die Hinein- und die Hinausführung in die Zustände der Entspannung, Hypnose und Meditation. Nach einigen anfänglichen Versuchen mit externer Hilfe und unter Anleitung und etwas verstärkt selbständiger Übung, d. h. möglichst ohne Anleitung und Führung, gelingt dies jedoch in der Regel bald auch ganz allein. Eine fremde oder äußere Anleitung wird dann nicht mehr benötigt. Selbst wenn von Beginn an auf diese externe Unterstützung und Anleitung durch eine andere Person verzichtet worden ist, werden diese Übungen in eigener Regie schließlich erfolgreich durchgeführt und die erwünschten Zustände erreicht. Auch auf zusätzliche, technische Hilfen, wie etwa eine zuvor aufgezeichnete und zur Durchführung abgespielte und zu hörende Anleitung, kann entsprechend verzichtet werden. Die geübte Person kann sich nun selbst in die Entspannung, Hypnose oder Meditation hinein und wieder hinaus führen, sich darin halten und weiter anleiten.

Entspannung und Meditation werden für gewöhnlich unter sachkundiger, anerkannter, verantwortlicher Anleitung und Führung gelernt und verfeinert, aber dann in der Regel selbständig ausgeführt und geübt. Die Hypnose kann ebenfalls von außen, etwa durch eine persönliche oder aufgezeichnete Ansprache, oder von innen, allein durch sich selbst angeleitet und geführt werden. Wird sie von außen angeleitet, handelt es sich um eine Fremdhypnose, andernfalls um eine Selbsthypnose (s. Kap. 6). Also selbst wenn die Anleitung und Führung zur Hypnose ursprünglich von einem selbst stammt und dazu aufgezeichnet wurde und nun zu diesem Zweck abgespielt und gehört wird, funktioniert und wirkt diese nach meiner Auffassung und Erfahrung als und wie eine Fremdhypnose, d. h. eine extern oder von anderen angeleitete und geführte Hypnose. Obwohl die Selbsthypnose per Definition und idealerweise allein mit sich selbst und ohne externe Hilfen durchgeführt wird, können aber zum Erlernen, zur Verfeinerung und Entwicklung anfängliche, externe Anleitungen zur und während der Hypnose „mit sich selbst“ auch hier hilfreich und nützlich sein. So bieten sich auch prinzipiell mit Anleitungen fachkundig besprochene Speichermedien (vor allem Tonträger) zum Erlernen von Entspannung, Selbsthypnose oder Meditation an. Diese können eben auch von einem selbst besprochen worden sein. Dies kann wiederum mit externer, fachkundiger Unterstützung und Hilfe erfolgen, etwa durch die Benutzung oder Erstellung geeigneter, passender Vorlagen und Anleitungen. Gleichgültig wieviel externe Expertise und Hilfe nun anfänglich zur Entspannung, Meditation und Selbsthypnose (EMS) und zum Üben beansprucht wurden, geht es letztlich und vor allem jedoch darum, eigenständig, selber – also ohne eine bzw. jegliche äußere betreffende Anleitung und Ansprache – wirksam zu meditieren, sich zu entspannen und zu hypnotisieren. Daher sollte möglichst bald versucht werden, entsprechend allein, auf sich gestellt zu üben, um tatsächlich zu lernen, sich selbst dabei innerlich zu begleiten, zu steuern und zu führen. Denn nur so werden die Fähigkeiten und Kompetenzen zur aktiven, selbstgesteuerten und -regulierten EMS erworben. Aus diesem Grunde sollte auch so früh wie möglich sogar der eigens besprochene, externe Tonträger zur Anleitung nicht mehr genutzt und weggelassen werden.

Auch durch grundsätzliche oder systematische Betrachtungen und Überlegungen können Argumente für regelmäßige EMS gefunden werden. So wie etwa die alt bekannte Weisheit, dass Phasen der Aktivität, Arbeit, Leistung, Kreativität, Anspannung (Stress), Anstrengung, Erregung, des Verbrauches mit Phasen der Passivität, Entspannung, Muße, Erholung, Ruhe, des Ausruhens, Ernährens, Sammelns (von Kräften), Wachsens und Aufbaus abwechseln sollten. Andernfalls geraten Lebewesen aus dem Gleichgewicht, überlasten, -fordern, -anstrengen sich und ermüden. Auf längere Sicht verbrauchen sie ihre Ressourcen und Reserven und erschöpfen sich. Sie können dann ausbrennen, schließlich zusammenbrechen und krank werden und am Ende möglicherweise (unter ungünstigen Umständen) sogar sterben. Passivität, Ausruhen, Müßiggang, Erholen sowie Entspannen schaffen also den notwendigen Ausgleich und somit die Voraussetzungen für Aktivität, Anstrengung und Leistung (vgl. z. B. Schnabel, 2010). Im weiteren Sinne gilt das auch für die damit verbundenen Vorgänge, wie beispielsweise das Sich-Öffnen, Ausdehnen, (Ab-) Geben, Nach-außen-Gehen im Unterschied zum Sich-Schließen, Zurücknehmen bzw. Sammeln, (Auf-) Nehmen, Nach-innen-Gehen. Auch diese gegensätzlichen Aktivitäten bedingen einander und schaffen jeweils den nötigen und wichtigen Ausgleich. Während Lebewesen in ihrem Tun allgemein ihren Instinkten und Bedürfnissen nach einem solchen Ausgleich folgen, kann der Mensch sich auch bewusst und gezielt Zeit nehmen, um sich auszuruhen, zu entspannen, zu erholen, nach innen zu wenden und zu sammeln. Mit dem Wechsel aus einer Phase der Aktivität und Anspannung kann er sich gewollt und bewusst in eine Phase der Entspannung, Ruhe, inneren Sammlung führen und somit gezielt zum Finden eines (seines) inneren Gleichgewichtes, zur Vermeidung von Überanstrengung und Erschöpfung, zum Erhalt der Gesundheit, Aufbau innerer Ressourcen, der Leistungsfähigkeit sowie zur Heilung beitragen. Die Heilung sowie auch die Gesundheit, inneren Ressourcen und Leistungsfähigkeit betreffen und umfassen sowohl die körperlichen als auch seelisch-geistigen Aspekte. Wobei die körperlichen und seelisch-geistigen Aspekte nicht als prinzipiell gegensätzlich oder verschieden voneinander aufgefasst und verstanden werden, sondern als zwei Seiten einer Medaille, als unterschiedliche Perspektiven auf das Ganze bzw. verschiedene Betrachtungsebenen oder Ausdrucksformen der Wirklichkeit.

Menschen haben in ihren Kulturen seit jeher besondere Techniken, Methoden, Rituale, Bedingungen, Räume, Zeiten geschaffen und entwickelt, die zu Ruhe, Entspannung, Erholung, Innenwendung, Sammlung, Versenkung und des Weiteren zu innerer Gelassenheit, Zufriedenheit, Heiterkeit und überhaupt zum inneren Ausgleich und Gleichgewicht führen. Sie haben dies kulturell, gesellschaftlich, sozial und individuell organisiert. Vor allem im Rahmen und zur Ausübung von Heilung und Spiritualität wurden diverse Verfahren und Übungen (Techniken) entwickelt, die diese Zustände und Prozesse, wie eben Ruhe, Entspannung, Erholung, Gelassenheit, innere Sammlung und Versenkung, direkt herstellen und nutzen. Während sich solche Techniken über Jahrhunderte und Jahrtausende in den Traditionen von heilkundigen, philosophischen, religiösen, spirituellen Gemeinschaften und Überlieferungen entwickelten und erhielten, finden sie zunehmend auch in der heutigen Praxis der Psychologie und Medizin Beachtung, Eingang und Anwendung. Im Rahmen der Psychologie und Medizin werden solche Techniken heute zum Zwecke der Behandlung, Heilung, Genesung, Vorbeugung, Wiederherstellung und Erhaltung von Gesundheit, Leistung und Leistungsfähigkeit sowie zur Leistungssteigerung vermehrt verwertet, angewendet, entwickelt und geprüft. Vor allem werden diese gezielt zur Stressbewältigung und Stressreduktion genutzt.

Im Besonderen handelt es sich dabei um psychologische Verfahren und Übungen zur Entspannung, Meditation und Hypnose (bzw. Selbsthypnose), die jeder prinzipiell erlernen und selber anwenden kann. Im Unterschied etwa zu stofflichen, medikamentösen Mitteln, d. h. Drogen und Psychopharmaka, nutzen psychologische Techniken gezielt, systematisch und ausschließlich psychologische Ressourcen zum Durchführen, Erleben und Erreichen von Entspannung, Hypnose bzw. Selbsthypnose (Trance) und Meditation (geistige Sammlung bzw. Konzentration). Psychologische Ressourcen meint hier psychologische Funktionen und Leistungen, wie etwa Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Bewusstsein, Empfindungen, Vorstellungen, Gedanken bzw. Denken, Gefühle, Motivation und Verhalten. Somit werden Ruhe, Entspannung, Erholung, Innenwendung, geistige Sammlung, innere Gelassenheit, Ausgeglichenheit, Zufriedenheit, Heiterkeit und andere wichtige Wirkungen hier eben allein mit psychologischen Mitteln, auf psychische bzw. geistige Art und Weise erreicht. Dennoch und entsprechend – zusammenhängend, systemisch und ganzheitlich – wirken diese Techniken auch auf den Körper und seine physiologischen, stofflichen Vorgänge, wie das Herz-Kreislauf-System, Verdauungs-, Hormon-, Immunsystem, den Stoffwechsel usw. Die psychologischen Verfahren und Übungen unterscheiden sich im Allgemeinen – zumindest graduell – durch die Gezieltheit, Systematik und Effizienz von Entspannung, hypnotischen und meditativen Zuständen und Vorgängen (Trance, erhöhte Konzentration, „Flow-Erleben“ usw.) im Alltag. So werden zwar Unternehmungen und Aktivitäten, wie etwa Sport, Wandern, Lesen und Fernsehen, oft als angenehm, wohltuend und entspannend erlebt. Sie führen aber in der Regel nicht zur tiefen Entspannung, Beruhigung, inneren Sammlung, Gelassenheit, Stärkung und Erholung, wie sie mit psychologischen Techniken vergleichsweise schnell und einfach erreicht werden können. So wirkt Sport letztlich mehr oder weniger als Abbau von Anspannung und gezielte Vorbereitung auf Entspannung und Erholung. Lesen, Fernsehen, Surfen im Internet und ähnliches dienen eher dem Abschalten und Entfernen (von den häuslichen und beruflichen Pflichten, Aufgaben und Verantwortlichkeiten), der ausgleichenden Freizeitgestaltung und Muße. Einzig das Erleben, Gehen, Wandern in der Natur kann im Vergleich zu den anderen Beispielen auch unbewusst gemeinhin zu tiefer Entspannung, Erholung, innerer Sammlung und Stärkung führen. Dennoch finden sich auch zum Alltag hin und den dortigen Erfahrungen (von Entspannung, Trance, innerer Sammlung usw.) selbstverständlich fließende Übergänge. So werden selbst auf „natürliche Weise“, d. h. ohne bewusste, besondere Technik, etwa zum notwendigen Ausgleich, auch im Alltag – mehr oder weniger häufig und tief – persönlich Entspannung, hypnotische und meditative Zustände und Prozesse erfahren. In buddhistischen Meditationen und Übungen des Zens, zur Einsicht (Vipassana) und Achtsamkeit wird sogar das alltägliche Tun zum Gegenstand und Mittel der Meditation. Aber auch diese bewusste, psychologische Praxis unterscheidet sich – zumindest graduell – von der Art und Weise wie im Alltag für gewöhnlich gehandelt und wahrgenommen wird. Das Meditieren und die betreffenden körperlichen, mentalen, geistigen Zustände und Folgen, das sind Ruhe, Aufmerksamkeit, Konzentration, Gelassenheit, Präsenz usw., werden hier zu einer allgemeinen, universellen Praxis und (geistigen) Haltung im Leben (vgl. z. B. Kabat-Zinn, 2008; s. Kap. 3.3 über Achtsamkeitsmeditationen). Danach könnte sogar auch das mehr oder weniger notwendige, häufig belächelte, als lästig empfundene, aus anderen Gründen vernachlässigte oder übertriebene Putzen im Haushalt zur Meditation und zum Erreichen innerer Sammlung, Konzentration, Entspannung, Gelassenheit, Ruhe und Wohlbefinden benutzt werden.

Grundsätzlich werden in diesem Buch psychologische Verfahren und Übungen zur Entspannung, Mediation und Selbsthypnose (EMS) mit dem betreffenden Wissen und Erfahrungen aus dem psychologischen, medizinischen Bereich – mit den im Vorwort dargelegten Einschränkungen – zusammengestellt und beschrieben. Das dürfte vor allem für Personen wichtig und sinnvoll sein, die nur über wenig, unsichere, noch zu vertiefende oder zu erweiternde Kenntnisse, Praxis und Erfahrung mit diesen überhaupt oder mit einzelnen Techniken verfügen und sich entsprechend informieren möchten. Aber auch Personen mit Schwierigkeiten, Problemen und Klärungsbedarf bezüglich bestimmter Techniken profitieren von der systematischen, geordneten Zusammenstellung und genauen, umfangreichen Beschreibung der Techniken, des Wissens und der Erfahrungen damit. Auch sie erhalten hier sicherlich Rat, Unterstützung und Hinweise zur Klärung, Lösung und Bewältigung. Selbst Experten oder fortgeschrittene Anwender finden hier vielleicht Bestätigung und bestimmt Alternativen, die eine oder andere Klärung, Ergänzung oder Anregung. Es ist mir – und somit dem Buch – zudem ein zentrales Anliegen, nicht nur das Wissen, sondern auch die Motivation und vor allem die Praxis zur regelmäßigen EMS zu fördern. Denn letztlich trägt nur das regelmäßige Üben dieser Verfahren, also die Praxis, zum Erhalt, zur Erlangung und Besserung der Gesundheit bei – und zwar ganzheitlich in körperlicher, seelischer sowie geistiger Hinsicht. Wiederum setzt auch die Auswahl und Anwendung geeigneter Verfahren und Übungen und insbesondere die Anpassung an die individuellen Bedingungen und Belange ein möglichst angemessenes, genaues Verständnis und Wissen und entsprechende Kenntnisse voraus und rechtfertigt die ausführliche und umfangreiche Darstellungsweise in diesem Buch.

Regelmäßiges Üben, selbst nur eines Verfahrens, braucht vor allem am Anfang zudem einige psychologische Voraussetzungen, Eigenschaften oder Faktoren. Dazu gehören zudem Motivation, ein Mindestmaß an Bereitschaft, vielleicht auch Überwindung, Willen, Durchhaltevermögen, Kreativität und Toleranz – noch besser Offenheit und Akzeptanz – gegenüber sich selbst und neuen Erfahrungen, um schließlich auf diese Weise „zu sich zu kommen“ und zu Entspannung, Achtsamkeit, innerer Ruhe, Sammlung und Gelassenheit zu gelangen. Diese psychologischen Ressourcen sind notwendig, um das Üben in den eigenen Alltag zu integrieren, sich dem Aufwand zu unterziehen und dabei zu bleiben. Des Weiteren, um sich selber bzw. den eigenen körperlichen, seelischen, geistigen Zuständen und Vorgängen, wie z.B. Empfindungen, Wahrnehmungen des Körpers und der Atmung, bewusst, aufmerksam, anhaltend und wahrnehmend (für die Zeit des Übens) zuzuwenden. Weiter sind diese erforderlich, um die eintretenden Empfindungen, Wahrnehmungen und Veränderungen zuzulassen – und noch besser – anzunehmen, die mit dem Entspannen, Meditieren oder der Selbsthypnose, der Achtsamkeit, inneren Sammlung, Ruhe, Gelassenheit und anderen Konsequenzen verbunden sind. Mit dem Fortschreiten der Praxis stellen sich dann in der Regel zunehmend die positiven, heilsamen Erfahrungen und Folgen des Übens ein. Das Üben wird insgesamt einfacher. Die angestrebten, erwünschten Zustände und Prozesse (Wirkungen) werden zunehmend, vermehrt, häufiger, schneller und zuverlässiger erreicht bzw. erzeugt sowie deutlicher, stärker, tiefer und intensiver erfahren. Der Nutzen überwiegt dann mit zunehmender, regelmäßiger Praxis sehr deutlich den Aufwand. Das Üben wird zudem zur Gewohnheit, Selbstverständlichkeit und zum inneren Bedürfnis und Anliegen. Soweit die erfreuliche und erfolgreiche Geschichte!

Beim regelmäßigen Üben können sich aber auch Schwierigkeiten und Probleme einstellen und ergeben. Eventuell erleben Sie nicht oder nicht nur heilsame, positive, erwünschte Zustände oder über längere Zeit keine positiven Fortschritte. Dann ist es notwendig oder angebracht, die Art und Weise Ihres Übens, Ihr Vorgehen, die Bedingungen, Ihre Haltung, Ihr Erleben und Verhalten beim Üben genau zu untersuchen, zu prüfen und zu versuchen, diese so zu verändern, anzupassen, dass Sie die Schwierigkeiten und Probleme reduzieren, bewältigen, überwinden oder nutzen, aus ihnen lernen und an ihnen wachsen und schließlich vermehrt positive Erfahrungen verzeichnen können. Eventuell sind aber auch andere, grundsätzlichere Widrigkeiten und Probleme zu erkennen und im Weg. So können sich mit dem regelmäßigen Üben und der resultierenden Gewöhnung, auch (ungewollt und zunächst unbemerkt) etwa zunehmend eine oberflächliche Routine sowie geistige Abwesenheit, Schläfrigkeit oder Tagträumen einschleichen, was das Erleben und die Wirkungen deutlich beeinträchtigt. Auch hier möchte Sie dieses Buch unterstützen. Die ausführlichen Darstellungen der Bedingungen, Haltungen, der Folgen und Wirkungen sowie des Vorgehens, Erlebens und Verhaltens beim Üben können Ihnen dabei helfen.

Aus den verschiedenen Gründen – vor allem, um zu einer realisierbaren, alltäglichen, erfolgreichen Praxis zur EMS hinzuführen und schließlich zu gelangen – werden in diesem Buch überhaupt nur vergleichsweise einfache, aber dennoch sehr wirkungsvolle und sichere Verfahren und Übungen zusammen- und im Einzelnen dargestellt. Diese Techniken erzielen also beim Üben möglichst viele sowie starke, erwünschte und positive Wirkungen auf die psychische wie körperliche Entwicklung und Gesundheit und halten gleichzeitig das Risiko unerwünschter – psychischer sowie körperlicher – Nebenwirkungen auf einem Minimum. Letztere sind nach den Erfahrungen bei angemessener, individuell passender Auswahl und Anwendung schließlich extrem selten oder zumindest ohne wirkliche Bedeutung bzw. ernste Konsequenzen. Also wenn sie dann dennoch eventuell auftreten sollten, bleiben diese in der Regel harmlos, vorübergehend und vernachlässigbar und sind letztlich in der Regel auf unangemessene Erwartungen zurückzuführen (s. dazu vor allem Kap. 2, insbes. Kap. 2.9.1). Andernfalls sind sie erfahrungsgemäß sehr unwahrscheinlich bzw. selten und bleiben die Ausnahme. Diese Verfahren und Übungen haben sich sowohl in meiner langen eigenen Praxis zur Entspannung, Selbsthypnose und Meditation als auch in meiner psychologischen, psychotherapeutischen Arbeit mit anderen (Patienten, Klienten, Kursteilnehmern) hinsichtlich Wirksamkeit, Nutzen, Erlernbar- und Anwendbarkeit, Aufwand und Sicherheit bewährt. Vor allem stehen diese Übungen und Verfahren – oder mindestens die einzelnen Vorgehensweisen, Aspekte, Grundlagen bei „meinen“ eigenen Weiterentwicklungen und Ausformungen – zudem in längeren bis sehr alten, großen oder weit verbreiteten Traditionen der Verwendung, Erfahrung und Bewährung. Für originär (bezüglich Ursprung, Entstehung und Geschichte) psychologische Verfahren, wie z. B. die Progressive Muskelentspannung (s. Kap. 4) und das Autogene Training (s. Kap. 6.2), existieren zudem gut gesicherte psychologisch-medizinische Untersuchungen, Befunde und Wirkungsnachweise. Auch für andere selbsthypnotische und meditative Techniken und Verfahren wachsen derzeit die wissenschaftlichen Ergebnisse und Erkenntnisse.

Sedlmeier (2016) konnte immerhin zusammenfassend und grundsätzlich feststellen, dass Meditation wirkt. Bei gesunden Erwachsenen konnte er (insbes. S. 84) in einer umfassenden und anspruchsvollen Metaanalyse erwünschte Wirkungen für die folgenden Kategorien bzw. Dimensionen sicher nachweisen: Beziehungsgüte, Angstzustände, negative Emotionen, Ängstlichkeit, Neurotizismus, Achtsamkeit, Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Kognition, Stress, Verhalten, Selbstverwirklichung, positive Emotionen, Selbstkonzept, Empathie, Wohlfühlen, Intelligenz, Lernen/Gedächtnis, negative Persönlichkeit und Emotionsregulation. Wobei die Wirkungen bezüglich der Größe in der Reihenfolge ihrer Nennung abnehmen. Allerdings ergaben sich sehr wohl, wie dies zu erwarten ist, Unterschiede im Einzelnen zwischen verschiedenen Meditationsformen oder -traditionen (zu besonderen Wirkungen der Achtsamkeitsmeditationen bei Patienten s. Kap. 3.3.1). In entsprechender Weise gibt es auch belegte Auswirkungen auf die Neurophysiologie und sogar Neuroanatomie (S. 103-118). Spektakulär sind die Hinweise für eine Verlangsamung von Alterungsprozessen. Auch andere Autoren, wie z. B. Harris (2015, S. 119-123), informieren über diverse positive psychologische, neurologische und physiologische Auswirkungen des Meditierens. Dazu gehören beispielsweise auch die Senkung und Besserung auch objektiv gemessener, körperlicher Parameter, wie z. B. des Blutdruckes, die für hohe kurzfristige oder anhaltende psychophysiologische Erregung und Anspannung bzw. Stress kennzeichnend sind. Meditation verbessert und harmonisiert entsprechend auch wichtige Immun-, Entzündungs- und Hormonwerte. Bei Kranken fallen nach Sedlmeier (2016, S. 102) die gesicherten Wirkungen der Meditation etwas geringer aus als bei Gesunden. Dies überrascht mich nicht, denn Menschen mit Erkrankungen, Störungen oder/und Problemen tun sich – nicht nur nach meiner Erfahrung – eben prinzipiell schwerer, solche Verfahren zu erlernen und gewinnbringend für sich anzuwenden. Auch deshalb ist es gerade für solche Personen mindestens wichtig und hilfreich, dass sie dabei kompetent und professionell unterstützt und begleitet werden.

In ihrer Einfachheit sind die von mir ausgewählten Verfahren und Übungen aber nicht nur in jeder Hinsicht effizient bzw. ökonomisch, sondern sie konzentrieren sich – zumindest in der angebotenen Form – auch auf die aus psychologischer Sicht wesentlichen und wichtigen Aspekte der Gesundheitsförderung und Persönlichkeitsentwicklung. Bezüglich religiöser, spiritueller Annahmen und Vorstellungen sind die hier gewählten Techniken oder ihre angebotenen Formen (das gilt auch für Kap. 3.3 und 7-8) offen, neutral und voraussetzungsfrei. Um diese Verfahren für sich gewinnbringend zu benutzen und zu üben, bedarf es eben nicht der betreffenden religiösen, spirituellen Überzeugungen und Hintergründe und des Glaubens. Eigene spirituelle Entwicklungen können zwar durch die regelmäßige Meditationspraxis angeregt und gefördert werden, sind aber nicht das Ziel der angebotenen Varianten und Übungen. Das ist vor allem deshalb wichtig, weil die heute bekannten Meditationstechniken in der Regel einem spirituellen Hintergrund und Kontext, oft sogar einer besonderen religiösen, spirituellen Praxis mit betreffenden Zielen entstammen oder entlehnt wurden. Am wenigsten gilt dies vielleicht für das Qigong der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Allerdings gibt es auch hier taoistische und zenbuddhistische Wurzeln und Bezüge. Dies schmälert jedoch keinesfalls den Wert dieser Übungen. Im Gegenteil, spirituelle Aspekte gehören zu einer ganzheitlichen Gesundheits- und Persönlichkeitsentwicklung. Es ist mir jedoch für meine Patienten, Klienten generell und im Besonderen für dieses Buch wichtig, dass die letztlich vermittelten und angebotenen Übungen hinsichtlich der jeweiligen individuellen religiösen, spirituellen Annahmen, Vorstellungen, Überzeugungen neutral bzw. offen sind. Dies kennzeichnet und unterscheidet auch psychologische Techniken und deren Verwendung im psychologisch-medizinischen Bereich gegenüber religiösen oder esoterischen Verfahren und Anwendungen. Die hier dargestellten Übungen und Verfahren stellen selbstverständlich nur eine vergleichsweise kleine, aber eben gezielte und bewusste Auswahl und Teilmenge aus dem großen, inzwischen heute prinzipiell verfügbaren Gesamt an Techniken zur EMS dar.

Die für dieses Buch gewählten psychologischen Techniken wurden weiter nach ihren psychologischen Anforderungen, Voraussetzungen und Wirkungen in Kapiteln 3 bis 8 angeordnet. So nehmen die Voraussetzungen von Kapitel zu Kapitel an den Übenden tendenziell zu. Wobei wiederum innerhalb der Verfahrensweisen im Kapitel jeweils leichtere und anspruchsvollere, fortgeschrittene Varianten zum Üben vorgestellt werden, die die gewählte Reihenfolge zwischen den Kapiteln mitunter in Frage stellen. Letztlich bestimmt der Anwender, was für Ihn einfacher und schwerer zu erlernen und zu üben ist. Weiter werden die psychologischen Verfahren und Übungen (jeweils in den Kapiteln) für die Anwendung genau beschrieben. Deren Stärken und Schwächen werden ebenfalls erörtert. Des Weiteren werden sinnvolle, hilfreiche Varianten (Abweichungen und Abwandlungen) dargelegt und diskutiert. Dies hat den Vorteil, dass Sie nicht nur die jeweiligen psychologischen Techniken für sich auswählen können, sondern auch die Techniken selbst – im gegebenen Rahmen für sich an Ihre persönlichen Bedürfnisse, Anliegen, Interessen, Bedingungen und Voraussetzungen – individuell anpassen können. Prinzipiell können die hier dargestellten Übungen zur EMS also auch im Selbststudium und Selbstversuch anhand des Buches erlernt und angewendet werden.

Da die Voraussetzungen, Funktionen, Ergebnisse, Wirkungen und Folgen einer jeweiligen Technik zur EMS sich erst aus dem jeweiligen Vorgehen ergeben bzw. erschließen und verstehen lassen, werden diese und die betreffenden Erfahrungen konkret mit den jeweiligen Verfahren (Kapitel 3 bis 8) beschrieben und erörtert. Die Gemeinsamkeiten mit anderen Techniken und die Unterschiede zwischen ihnen bzw. ihre Eigen- und Besonderheiten werden so ebenfalls besonders deutlich. Zusätzlich werden diese aufgezeigt und besprochen. Jedoch hinsichtlich der (Rand-) Bedingungen und der damit verbundenen Schwierigkeiten, Widerstände der Verfahren und Übungen zur EMS lassen sich grundlegende Übereinstimmungen und Gemeinsamkeiten finden, die eine entsprechende allgemeine und grundsätzliche Einführung nahelegen. Deshalb wurden die allgemeinen Bedingungen zur Anwendung und zum Üben und mögliche generelle Schwierigkeiten, Probleme und Folgen in einem eigenen, einführenden Kapitel 2 zusammengestellt und diskutiert und den psychologischen Verfahren und Übungen in den Kapiteln 3 bis 8 vorangestellt. Im Kapitel 2.9 werden zudem – aber eben nur sehr kurz, zusammenfassend und im Überblick – allgemeine, grundsätzliche Wirkungen der hier dargestellten Techniken beschrieben. Im Kapitel 9 wird skizziert, wie wichtig und wesentlich der achtsame Umgang – vor allem das bewusste Wahrnehmen und Annehmen – mit psychosomatischen Beschwerden und Erkrankungen ist und wie dieser mit Hilfe von EMS im Rahmen einer Psychotherapie bzw. Verhaltenstherapie realisiert werden kann. Im Kapitel 10 wird inhaltlich abschließend der SFP (Stress-Fragebogen-Piekara) vor- und dargestellt. Der Fragebogen selbst befindet sich im Kapitel 13 bzw. Anhang II. Beim SFP handelt es sich u. a. um ein Inventar möglicher Stress-Situationen, mit dem die persönliche Stressanfälligkeit gemessen und eingeschätzt werden kann. Vor allem bei hoher Stressanfälligkeit empfiehlt sich (aus gesundheitlichen Gründen) das regelmäßige Üben mit Techniken aus den Kapiteln 3 bis 8 zur besseren Stressbewältigung. Die zur Interpretation Ihrer mit dem SFP persönlich gemessenen Stressanfälligkeit wichtigen Angaben und Hinweise finden Sie dann zusammengefasst im Kapitel 10.2. Zudem werden im SFP weitere Fragen (Skalen) zur Messung und Rückmeldung der aktuellen Belastungs-, Anspannungs- und Gesundheitssituation angeboten. Wie über die Einschätzungen der Stress-Situationen bzw. die gemessene Stressanfälligkeit lassen sich auch hier erfahrungsbezogene Einschätzungen und Hinweise für die Dringlichkeit zur Stressbewältigung mittels der Übungen und Verfahren zur EMS geben. Dies geschieht ebenfalls zusammenfassend im Kapitel 10.2. In den Kapiteln 10.1 und 10.1.1 werden differenzierter und in sozialwissenschaftlich-psychologischer Manier die empirischen Grundlagen – Daten, Zusammenhänge, Befunde – zum SFP beschrieben und diskutiert. Dieser Teil beschäftigt sich also mit der psychologischen Güte des Fragebogens. Im 11. Kapitel wird schließlich die zitierte Literatur aufgelistet. Im 12. Kapitel befindet sich der erste Anhang mit Mustern für die Anleitung zentraler und einfacher Übungen, die so wörtlich übernommen und vorgelesen oder vorgetragen werden können.

1.1 Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS): Eigenheiten und Gemeinsamkeiten?

Die Grenzen und Übergänge zwischen EMS und vor allem zwischen den betreffenden Techniken sind sehr fließend. Überlappungen und Gemeinsamkeiten werden bei unvoreingenommener Betrachtung deutlich und sind dann mindestens weit, groß und häufig. Entsprechend haben auf diesen oder einen entsprechenden Sachverhalt bereits auch schon früher andere hingewiesen (wie etwa Peter & Gerl, 1988). Unterscheidungen zwischen Verfahren bzw. Techniken zur EMS erscheinen bei genauer Betrachtung zunehmend als mehr oder weniger willkürlich. Ihre Klassifikation ist in der Regel durch den Kontext ihrer Entstehung, Geschichte, Übereinkunft und Verwendung gekennzeichnet und begründet. So wurde und wird beispielsweise die im psychologisch-medizinischen Kontext entwickelte „Progressive Muskelentspannung“ (s. Kap. 4) – selbst in der Form für Fortgeschrittene – nur als Verfahren zur Entspannung eingestuft und vermittelt, während die sehr ähnlichen „Körperreisen“ (s. Kap. 7) aufgrund ihrer Herkunft und Verwendung (etwa im Yoga, Qigong, im Buddhismus) zudem oder wesentlich als meditative Übungen betrachtet werden. Das in der Tradition der Medizin und Hypnose entwickelte „Autogene Training“ (s. Kap. 6.2) wird in der Regel als Verfahren zur Entspannung, aber vor allem zur Selbsthypnose eingeordnet, obwohl es deutlich meditative Elemente und Wirkungen besitzt und entsprechend genutzt werden kann. Besonders offensichtlich wird dies bereits bei der grundlegenden Atemübung des Autogenen Trainings, wo der Atem bzw. die Atembewegung – trotz oder mit Hilfe der betreffenden Suggestion – achtsam und meditativ wahrgenommen wird (s. Kap. 6.2.1.5). Dies entspricht der grundlegenden Meditationsübung nach der Lehre des Buddha, in der Atem und Atmen achtsam, bewusst wahrgenommen werden und dies eventuell durch Beschreibungen unterstützt wird (s. Kap. 3.3.2 und am Anfang des Kap. 3.4). Überhaupt werden entsprechende Atemübungen aus den asiatischen Meditations- und Übungssystemen (s. ebenda) üblicherweise als meditativ bzw. Meditation eingeordnet, obwohl auch sie sehr wirkungsvoll entspannen und beruhigen. Bei der „passiven Atementspannung“ (s. Kap. 3.2) steht zwar die innerliche Beruhigung und Entspannung im Vordergrund, aber letztlich werden diese – im Sinne der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation – ausschließlich durch die achtsame, also aufmerksame, konzentrierte und bewusste Wahrnehmung des Atems und Atmens erreicht. Meditationen – und selbst meditative Achtsamkeitsübungen (s. dazu Kap. 3.3, 3.4) – beinhalten und nutzen mitunter ebenfalls Suggestionen oder suggestive Elemente (verbal, gedanklich, vorgestellt oder bildlich) und Kräfte, wie es in der Selbsthypnose generell üblich ist.

Sowohl aktuell bzw. kurzfristig – bei und nach Anwendung – als auch langfristig tragen sowohl das Autogene Training als auch vergleichbare, meditative Atemübungen wirksam zu mehr Entspannung, innerlicher Ruhe und Gelassenheit sowie Stressbewältigung und Stressreduktion bei. Gemeinsamkeiten sowie Unterschiede bzw. deren entspannender, selbsthypnotischer und meditativer Charakter werden erst bei der Anwendung, dem genauen Vorgehen, der Art und Weise des Übens der jeweiligen Technik deutlich, also in den jeweiligen späteren Kapiteln 3 bis 8 über die einzelnen Verfahren und Übungen.

Die in diesem Werk vorgestellten und besprochenen Techniken haben ganz grundsätzlich und vor allem praktisch, sowohl entspannende, als auch meditative, als auch selbsthypnotische Eigenschaften und Merkmale. Dennoch werden sie, wie bereits beispielhaft aufgezeigt, aufgrund der Herkunft, Tradition und Konvention für gewöhnlich nur oder vorwiegend unter einem – oder maximal zwei Oberbegriffen bekannt, verbreitet und benutzt, also als Entspannungs- oder Selbsthypnose- oder Meditationsverfahren. So führen die besondere Achtsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration bei den im Buch vorgestellten Entspannungsübungen, wie z. B. die Progressive Muskelentspannung (PME) im Kapitel 4 und das Autogene Training (AT) im Kapitel 6.2, auch zur Meditation. Die meditativen Übungen, wie z. B. Atemübungen aus Kapitel 3, Körperreisen aus Kapitel 7 und Chakrenmeditationen aus Kapitel 8, dienen auch zur Entspannung. Durch Meditation entstehen und wachsen für gewöhnlich wie auch bei Entspannungsübungen: Entspannung, Gelassenheit und innere Ruhe. Entspannungsübungen dienen oft zum Einstieg, zum Erhalt, zur Begleitung oder/und Vertiefung der Selbsthypnose und entsprechender Zustände (s. Kap. 6 und auch Kap. 5). Allerdings ist Entspannung weder für eine ordentliche Hypnose (vgl. Kossak, 1993a, 2009) – und damit auch nicht für die Selbsthypnose – noch für eine Meditation (s. Fontana, 1994; Kabat-Zinn, 2008) ein notwendiges Kriterium. Ungeachtet dessen fördern oder bewirken viele bzw. entsprechend passende selbsthypnotische Vorstellungen und Suggestionen wiederum Entspannung, Gelassenheit und innere Ruhe. Suggestionen der Selbsthypnose können zu meditativen Formeln und Worten der Meditation werden. Sie werden auf diese Weise zum zentralen Meditationsgegenstand oder begleiten und verstärken als zusätzliche Unterstützung und Komponente die Meditation, ähnlich wie die Vokale in der Chakrenmeditation im Kapitel 8.3. Sie können direkt sowohl die Qualität und Tiefe der Hypnose (Trance) als auch der meditativen Sammlung und Versenkung beeinflussen.

Obwohl auch nicht jede Meditationsform zu einer tiefen Entspannung führen muss, haben Meditationen in der Regel eine entspannende Wirkung auf den Menschen bzw. auf Körper, Seele und Geist (vgl. Fontana, 1994). Allerdings betont etwa Sedlmeier (2016), dass es auch Meditationstechniken gibt, die weniger oder gar nicht zur Entspannung führen, sondern vielmehr zu erhöhter Wachheit und geistiger Aktivierung. (Weiter unten werden solche sehr und besonders auch den Körper aktivierenden Techniken als „expressive Meditation“ oder „ekstatische Trancen“ gesondert angesprochen und diskutiert.) Wobei jedoch wiederum solche typischen Zustände, wie z. B. einerseits völlige innere Ruhe und Gelassenheit einerseits und absolute innere Klarheit, Wachheit und Präsenz andererseits, sich erfahrungsgemäß eben nicht grundsätzlich ausschließen. Sondern diese bestehen im Allgemeinen nicht nur nebeneinander, sondern bedingen sich sogar gegenseitig und stehen in positiver Wechselwirkung und Rückkopplung, wie dies einem jedoch voraussichtlich erst mit einiger bzw. nach längerer Übung gelingen wird. Auch Meditationen, die zu einer gezielten, kraftvollen Stärkung und energetischen Aufladung führen sollen, könnten zwar einer Entspannung entgegenwirken, sind aber durchaus, wie vor allem das Kapitel 8 zeigt, mit Entspannung und vor allem einer tiefen, inneren Gelassenheit, Ruhe und Stille zu vereinbaren und zu verbinden. Eine Aktivierung oder Erregung ist dazu nicht unbedingt notwendig oder die Konsequenz.

In der Folge fortgeschrittener Übung werden in der Meditation für gewöhnlich u. a. innere, sowohl körperliche als auch geistige Ruhe und Stille erreicht. Solche Zustände tiefer Sammlung, Versenkung können auch bei tiefer Entspannung mit den üblichen psychologischen Entspannungsverfahren, wie etwa der PME und dem AT, erlebt und hergestellt werden. Auch andere für die Meditation charakteristische Zustände und Erfahrungen, wie etwa ein ganzheitliches Wohl- und Hochgefühl, der Heiterkeit, Freude, Einsicht und des Einsseins, lassen sich ebenfalls mit einem Entspannungsverfahren während der Entspannung erreichen und erfahren.

Meditation im Allgemeinen und vor allem unterschiedliche Meditationsverfahren im Besonderen können jedoch hinsichtlich Wirkung und Erklärung nicht generell oder ausschließlich auf die sowohl psychische als auch körperliche Aspekte umfassende Entspannungsreaktion reduziert werden (s. u.). Aber selbst Entspannungsverfahren können und sollten also nicht darauf reduziert werden. Zwar steht hier deren Erzeugung im Mittelpunkt und ist deren explizites Ziel, dennoch bedient sich jedes Entspannungsverfahren – im unterschiedlichen Ausmaß und in Abhängigkeit der Art und Weise ihrer Anwendung – meditativer Faktoren und Charakteristika, wie aufmerksamer Wahrnehmung, Achtsamkeit und Konzentration. Genau diese Aspekte können zudem bei jedem Entspannungsverfahren forciert und fokussiert werden. Selbst wenn nur die Entspannung bzw. Entspannungsreaktion und deren Anzeichen Gegenstand der bewussten, achtsamen Wahrnehmung, Konzentration und Versenkung sein sollten, wird meditiert. Auch wenn die Meditation auf Entspannung begrenzt wäre, würde es sich also dann immer noch um eine solche handeln und entsprechende zusätzliche Wirkungen verursachen.

Meditieren führt zu tiefer Konzentration, fokussierter, gesammelter, vergrößerter und voller Aufmerksamkeit, Bewusstheit und Präsenz, zur Ausrichtung, aber auch Öffnung der Wahrnehmung, des Bewusstseins und des gesamten unbewussten sowie bewussten Erkennensprozesses (sowohl kognitiv als auch emotional) und zu entsprechenden Zuständen, Wirkungen bzw. Erfahrungen, also zu veränderten Bewusstseinszuständen. Selbstgesteuerte und -kontrollierte, also bewusste, willentliche, aktive Vertiefung der Konzentration, Fokussierung, Sammlung und Bündelung, aber auch Öffnung und Erweiterung der Aufmerksamkeit und Wahrnehmung sowie Veränderung des Bewusstseinszustandes kennzeichnen nicht nur die selbst durchgeführte Meditation, sondern auch die Selbsthypnose. Diese sind auch für das eigenständige Entspannen mit einem psychologischen Entspannungsverfahren charakteristisch. Sowohl über die Dauer bzw. während der ganzen Meditation als auch der Selbsthypnose und Entspannung werden diese besonderen Zustände, Merkmale angestrebt, verstärkt, aufrechterhalten, wiedererlangt und vertieft. Im Gegensatz zum Anfänger erreicht der fortgeschrittene und regelmäßig Übende dies einfacher und besser.

Bei der Selbsthypnose werden diese Veränderungen der Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und des Bewusstseins als „Trance“ zusammengefasst und beschrieben. Trance wird in der Selbsthypnose angestrebt und in der Regel – spätestens nach einiger Übung – erreicht. Bei der Selbsthypnose werden gemeinhin bereits leichte Trancen genutzt und als Erfolg angesehen. (Verstärkt gilt dies für eine Fremdhypnose, die von einem Hypnose- oder Hypnotherapeuten zur heilkundigen, psychologisch-medizinischen Behandlung angewendet und angeleitet wird, vgl. Kap. 6.) In der Meditation wird augenscheinlich explizit – und vor allem auf lange Sicht – eine zunehmende Vertiefung, Intensität und eine bestimmte Qualität der Trance angestrebt. Demnach kann offenbar die Intensität und Ausprägung der Trance und Aufmerksamkeitsfokussierung in der Selbsthypnose geringer sein. Deren Verwendung kann dort möglicherweise spielerischer erfolgen. Assoziative, träumerische Prozesse könnten bei der Selbsthypnose nicht nur zugelassen werden, sondern auch erwünscht sein. Aber dies ist – genau genommen – nur eine Frage des Anspruchsniveaus, des Anwendungsziels und der Praxis bzw. des Übungsgrades. Vor allem in den unter Kapitel 3.3 besprochenen Achtsamkeitsmeditationen wird mit dem jeweils gegebenen, vorliegenden bzw. erreichten Trancezustand gearbeitet. Also selbst geringfügige Aufmerksamkeits-, Konzentrations- und Bewusstseinsveränderungen wären danach einfach nur anzunehmen und in Ordnung. Auch im Zen geht es beim Zazen (der Sitzmeditation des Zens) im Wesentlichen zunächst und endlich „nur“ darum, achtsam aufrecht zu sitzen und zu atmen, „nichts“ zu tun bzw. nur ganz da – gegenwärtig, aufmerksam und gewahr – zu sein (vgl. z. B. Abt Muho, 2007; Enomiya-Lassalle, 1987, 1988, 1992; Loori, 2009; Sekida, 1993; Suzuki, 1999). Mit zunehmender, regelmäßiger Übung können die Trancen – wenn so erwünscht und ernsthaft geübt – sowohl in der Selbsthypnose als auch in der Meditation tiefer und intensiver werden. Je assoziativer, träumerischer die Trance in der Selbsthypnose wird, desto mehr entfernt sie sich offensichtlich von der Meditation. Allerdings besteht hier für die Selbsthypnose dieselbe „Gefahr“ wie auch beim Meditieren, nämlich sich in den inneren Traum-, Gedanken-, Vorstellungs- und Gefühlswelten mehr oder weniger unwillkürlich zu verlieren. Schließlich würden dann das Objekt, Ziel, der rote Faden, die innere, bewusste Begleitung und Führung der Selbsthypnose gleichermaßen wie bei der Meditation entgleiten und dem inneren Auge, der Wahrnehmung und Aufmerksamkeit verloren sowie schließlich ganz aus dem Sinn gehen. Wille, Bewusstheit, Konzentration, Achtsamkeit, Selbststeuerung und -kontrolle schwinden. Allerdings kann dies in der Selbsthypnose wie auch in der Meditation selbst bzw. wiederum zum Gegenstand der achtsamen, bewussten, konzentrierten Betrachtung werden, wie es bei Achtsamkeitsmeditationen praktiziert wird und üblich ist (s. vor allem Kap. 3.3.5).

Selbst bei Rausch und Ekstase kann es sich jedoch um Trancen handeln, wie sie etwa aus schamanischen Ritualen und Behandlungen bekannt sind und auch in der Hypnose und Selbsthypnose erzeugt und benutzt werden können. Solche „ekstatischen Trancen“ – mit dem Entäußern, Entrücken, dem Nach-außen-Gehen und Außer-sich-sein, Sich-Aufgeben, Aufgehen und Hingeben – können mit Tanzen, Trommeln, besonderen Gesängen, „Rollenspielen“ (etwa durch Identifikation mit besonderen Wesen, Kräften, Aspekten) oder mit der imaginierten Hilfe besonderer Wesen (etwa Krafttiere), Elemente, Kräfte, Naturobjekte usw. (vgl. Kap. 5) erreicht werden. Diese laufen der Meditation oder dem meditativen Prozess zwar augenscheinlich, aber nicht grundsätzlich zuwider, wie vor allem auch die verschiedenen Beispiele religiöser, mystischer oder yogischer Praktiken zeigen. Die mystische oder ekstatische Verzückung kann nämlich letztlich zu ganz ähnlichen oder gleichen Ergebnissen (Erlebnissen und Erkenntnissen) wie die meditative Sammlung und Versenkung führen. Nach meinem Wissen und meiner Einschätzung unterscheiden sich die Methoden und Zustände vor allem bei bzw. in der anfänglichen Übungspraxis und weniger oder nicht mehr wesentlich mit und nach dem Erreichen der Meisterschaft. Auch bereits nach fortgeschrittener Übungspraxis ergeben sich große Ähnlichkeiten oder Übereinstimmungen. So stellen sich nach hinreichender Übung etwa mit bzw. bei Achtsamkeitsmeditationen auch intensive Zustände der inneren Freude, Glückseligkeit und Verzückung ein (s. Kap. 3.3.1). Zudem wird auch in den verschiedenen fernöstlichen Meditationssystemen etwa mit Bildern und Vorstellungen zur Identifikation, Einswerdung, Entwicklung der Ressourcen und Einsichten meditiert. Selbst im Bereich der Achtsamkeitsmeditationen werden von einzelnen Autoren solche Vorstellungsbilder angeboten (z. B. von Kabat-Zinn & Kesper-Grossmann, 2009, nämlich Berg und See). Auch sind etwa Gesänge, Klänge und Rezitationen zur Meditation weit verbreitet. Fontana (1994) klassifiziert und beschreibt (ganz grundsätzlich) selbst die schamanischen Praktiken als besondere Formen bzw. Varianten der und zur Meditation. Und auch diese erfordern – wie beim Meditieren – prinzipiell möglichst umfassende geistige, bewusste Fokussierung, Konzentration, Sammlung und Versenkung. Die schamanischen Praktiken sind zudem – sehr passend – als ursprüngliche Formen der Hypnose und Selbsthypnose zu verstehen und zu beschreiben. Naranjo und Ornstein (1976) betonen ebenfalls die grundsätzlichen Ähnlich- und Gemeinsamkeiten zwischen den verschiedenen Wegen, Methoden und Systemen, in Trance und besondere Bewusstseinszustände zu gelangen, und fassen jene, die Ekstase, Rausch, Enthusiasmus, Besessenheit bzw. Identifikation, Inspiration und Überantwortung benutzen, unter dem Begriff der „expressiven Meditation“ (S. 106) zusammen.

In der Meditation werden charakteristischerweise die Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und die gesamte seelische, geistige Tätigkeit – soweit wie möglich – bewusst, willentlich, aktiv auf etwas, nämlich den „Gegenstand“ bzw. das Objekt der Meditation gerichtet und konzentriert. Dieser „Gegenstand“ kann mehr oder weniger konkret sein. Es kann sich aber auch im weiteren Sinne um wechselnde Gegenstände, Inhalte sowie um Bewegungen, Aktivitäten, Veränderungen, Vorgänge, geistige Zustände und Prozesse handeln. So können die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein sogar nur achtsam auf den Moment und die jeweiligen, betreffenden Wahrnehmungen – als Präsenz, Achtsamkeit im gegenwärtigen Augenblick – oder rekursiv auf sich selbst gerichtet und konzentriert sein. Wenn die bewusste Aufmerksamkeit und Konzentration bzw. das Bewusstsein auf sich selbst gerichtet und meditiert oder bestimmte innere Zustände, Vorgänge der Ruhe, Gelassenheit, des Gleichmuts, des Nichtanhaftens (etwa „die volle Leere“) zum „Gegenstand“ der Meditation werden, dann erscheinen diese als sehr abstrakt und die Meditationen offenbar als „gegenstandslos“. Dennoch sind auch diese meditierten Zustände und Vorgänge in der Meditation – wenn auch schwerer – direkt zu erfahren und daher für eine erfahrene, geübte Person mehr oder weniger konkret. Sie können daher ebenfalls als Objekte der Meditation betrachtet und aufgefasst werden.

Ott (2009, S. 133) vertritt im Unterschied dazu eine stärker differenzierende bzw. engere Auffassung und Begrifflichkeit. Er unterscheidet hier zwischen gegenstandsbezogener, konzentrativer und „gegenstandsloser“ Meditation. Im Zusammenhang mit Meditationstechniken aus dem Yoga und der indischen religionsphilosophischen Tradition des Vedanta unterscheidet bereits Fontana (1994) ganz ähnlich unter anderem zwischen formorientierten Meditationen und Meditationszuständen mit konkreten Objekten zur Meditation und formlosen Meditationen und Meditationszuständen, die ein bestimmtes, konkretes Objekt und damit verbundene, etwa bildliche oder sprachliche Vorstellungen zur Sammlung und Versenkung übersteigen. Es können dann formlose Themen, Inhalte und Aspekte bzw. abstrakte Objekte meditiert werden. Nach Fortschritten in der Versenkung mit mehr oder weniger konkreten Objekten braucht man sich auch nur den sich einstellenden inneren, formlosen Erfahrungen, Zuständen und Prozessen (wie dem grenzenlosen Raum und Bewusstsein) öffnen und widmen und darüber die Versenkung weiter vertiefen. Im Stadium der fortgeschrittenen, dann formlosen Meditation und Versenkung löst sich das ursprüngliche Objekt und seine Form auf. Schließlich wird auch dieser Dualismus zwischen Form und Formlosigkeit mit dem Fortschreiten in der formlosen Meditation in der tiefsten Sammlung und Versenkung überwunden. Aber das sind Vorgänge und Zustände auf dem Niveau eines Meisters. Dennoch kennzeichnet auch nach Fontana (S. 69) „dieses durch nichts abgelenkte Verweilen bei ein und demselben Objekt der Aufmerksamkeit … das Wesentliche der Meditation“. Er sieht ebenfalls die Achtsamkeit und in den entsprechenden Achtsamkeitsmeditationen die Aufmerksamkeit, Wahrnehmung, Konzentration und das Bewusstsein klar und genau auf den gegenwärtigen Augenblick gerichtet und gesammelt. Gegenstand der Achtsamkeit und der Achtsamkeitsmeditationen ist das, „was den Geist in jedem“ bzw. in dem jeweiligen „Moment beschäftigt“ (S. 181). Potentiell umfasst dies das oder alles, was in dem jeweiligen Augenblick getan und erlebt wird bzw. werden könnte. In der Praxis eines Anfängers bis zum Noch-nicht-Meister beschränkt sich der Gegenstand zudem – also neben der Begrenzung bzw. Fokussierung auf den gegenwärtigen Augenblick – auf die Ausschnitte, Teile oder Aspekte des Verhaltens und Erlebens, die jeweils eben besonders, bewusst beachtet und betrachtet werden.

Naranjo und Ornstein (1976) unterscheiden von vornherein zwischen Mediationswegen, die die Konzentration, Aufmerksamkeit und Bewusstsein eher auf (bestimmte) Formen, Objekte und nach außen gerichtet lenken oder eher nach innen, hinsichtlich Form, Objekt und Inhalt offen, unbestimmt und ungebunden, auf die jeweils spontan auftretenden „geistigen Inhalte“, Zustände und Vorgänge oder eher auf die konsequente Abwesenheit, Lösung, Entleerung und schließlich Überwindung von äußeren sowie inneren Formen, Objekten, Inhalten und deren Negationen. Es findet beim dritten bzw. letzteren Weg eine „Selbstentleerung“ sowie eine „Stilllegung der begrifflichen“, wahrnehmenden, bewertenden, emotionalen, kognitiven sowie handlungs- und zielbezogenen „Tätigkeit des Geistes“ statt (S. 23). Also die Meditation zentriert sich z. B. formlos und abstrakt von vornherein bewusst auf die „volle Leere“ oder „leere Fülle“ des Daseins im Bewusstsein bzw. des Bewusstseins oder – etwas konkreter – auf das „Nur-Sitzen“. Hier wird zwar die Abwesenheit oder Lösung von bestimmten, konkreten Gegenständen und Inhalten besonders augenfällig und charakterisierend, aber dennoch führt die Methode letztlich wiederum zu einem „Ziel“, „Objekt“ oder „Inhalt“, nämlich den betreffenden Bewusstseins- und Erfahrungszuständen (wie etwa der vollen Leere bzw. leeren Fülle), und ist dafür oder daran – damit hinsichtlich Konzentration, Aufmerksamkeit und Bewusstsein – ausgerichtet.

Mit und in den im Kapitel 3.3 erklärten und dargestellten Achtsamkeitsmeditationen werden zwar vor allem zum anfänglichen Lernen, Üben und Einstieg gezielt und aufbauend nacheinander bestimmte Meditationsobjekte hervorgehoben und ausgewählt, sogenannte „Primärobjekte“. Angefangen wird entsprechend konkret und gezielt mit der Atmung, Körperwahrnehmung, -haltung und -bewegung. Aber letztlich wird eine Öffnung, Maximierung und Vollständigkeit der bewussten Aufmerksamkeit und Konzentration auf die völlige Präsenz, das Gewahrsein, Erleben und Verhalten im Augenblick angestrebt. Die bewusste Konzentration und Aufmerksamkeit sind dann weniger auf einen bestimmten Inhalt als vielmehr auf einen bestimmten Zeitpunkt, nämlich dem jeweiligen, zu erlebenden Augenblick gesammelt und gebündelt. Der Gegenstand oder Inhalt der Meditation ergibt sich hier aus der Präsenz im Augenblick und was dieser an und im Erleben und Verhalten bietet. Allerdings werden auch hier Wahrnehmungen aus dem Strom bzw. Universum des augenblicklichen Erlebens und Verhaltens achtsam und bewusst konzentriert, betrachtet und fokussiert. Obwohl langfristig und insgesamt eine Haltung der großen Offenheit, Präsenz und allgemeinen Achtsamkeit aufgebaut und angestrebt wird, werden in den einzelnen Achtsamkeitsmeditationen Wahrnehmungen aus bestimmten Bereichen oder bestimmte Gegenstände bzw. Inhalte ausgewählt, auch wenn diese Gegenstände, Inhalte oder sogar Bereiche in der Meditation im Einzelnen sich ändern sowie wechseln und fluktuieren können. In jedem Falle bleiben die bewusste Konzentration, Wahrnehmung und Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, also auf den jeweiligen Augenblick und das in diesem jeweils (da und hier) Gegenwärtige gerichtet. Bei der Darstellung der Achtsamkeitsmeditationen (im Kap. 3.3) dürfte zudem klar werden, dass hier versucht wird, die innere Sammlung und Konzentration auf den Prozess und die Ergebnisse des „reinen Beobachtens“ bzw. des „reinen“ (ursprünglichen, basalen, primären und ausschließlichen) Wahrnehmens zu fokussieren (vgl. Nyanaponika, 2007). Entsprechend findet eine Fokussierung, Sammlung, Konzentration und Versenkung auf bestimmte psychologische oder kognitive Prozesse und Zustände statt. Diese werden also zum Meditationsobjekt.

In der Achtsamkeitsmeditation können die einzelnen, bewusst wahrgenommenen Objekte oder Inhalte völlig variieren und spielen letztlich keine Rolle, aber die geistige Haltung und der Zustand der möglichst vollen Achtsamkeit, Präsenz und Bewusstheit wird und bleibt aufrechterhalten. Meditiert – entsprechend fokussiert, konzentriert, gesammelt und versenkt – wird eigentlich die Achtsamkeit, Präsenz, das Gewahrsein, diese Bewusstheit bzw. das Bewusstsein der Wahrnehmung als solche und eben nicht die jeweiligen Wahrnehmungsinhalte. Die werden auch in der Regel entsprechend distanziert betrachtet und gelassen sowie losgelassen. Das Meditationsobjekt wäre danach dieses Gewahrsein bzw. diese Bewusstheit. Im Unterschied zu meiner integrierenden Interpretation und Auffassung werden die Achtsamkeit oder Achtsamkeitsmeditationen wegen ihrer – bezogen auf die Wahrnehmungsinhalte – offenen und ungebundenen Präsenz und Bewusstheit oft den auf einen Wahrnehmungsinhalt bzw. bestimmtes Objekt ausgerichteten, fokussierten und konzentrierten Meditationen gegenübergestellt.

Im Zenbuddhismus existiert auf der Grundlage des bereits erwähnten Sitzens in Versenkung – dem Zazen – auch die Übung und der Zustand des Shikantaza, den Diener (1996, S. 186) nach dem großen japanischen Zenmeister Dogen als „Verweilen in einem Zustand gedankenfreier, hellwacher Aufmerksamkeit“ beschreibt, „die auf kein Objekt gerichtet ist und an keinem Inhalt haftet“. Dennoch ist auch dieser Zustand voll höchster konzentrativer Sammlung und tiefster Versenkung auf diesen jeweiligen Moment und eben diesen besonderen, oft als „leer“ bezeichneten Zustand des Bewusstseins bzw. Geistes gerichtet, aber eben nicht mehr auf ein – im üblichen Verständnis – konkreten Gegenstand. Zudem ist dies nach meiner Erfahrung eine sehr schwierige Übung, um zu meditieren. Vor allem ist diese für den Einstieg sowie die Entwicklung und das Training der grundlegenden Fähig- und Fertigkeiten zum Meditieren in unserem Rahmen kaum geeignet. Als ein Bewusstseinszustand kann er zwar in der Meditation und im Besonderen im Zazen angestrebt werden, aber erreicht werden kann dieser erst nach langem, regelmäßigem und intensivem Üben. Vor allem gilt dies für ein längeres, bewusstes Verweilen in diesem Zustand.

Eine andere Möglichkeit und Sichtweise wäre die Meditation grundsätzlich weniger von der Art und Weise ihrer Gegenstände, Inhalte oder Bereiche zu begreifen und aufzufassen, sondern noch stärker von der Art und Weise der inneren Aktivitäten und des Tuns beim Meditieren. So kann die Meditation jeweils als eine sehr bestimmte Art und Weise des sich geistig oder psychischen Einstellens oder Ausrichtens – als eine geistige Haltung (vgl. z. B. Kabat-Zinn, 2008) – und durch die betreffenden bzw. besonderen psychischen Tätigkeiten und Leistungen beschrieben werden. Dies sind über die verschiedenen Formen der Meditation hinweg also etwa das bewusste Konzentrieren, geistige Sammeln, achtsame Wahrnehmen und Dasein. Es sind insbesondere die mindestens auf den Augenblick oder Moment bezogene oder fokussierte volle Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Bewusstheit (auch etwa als „geistige Präsenz“ beschrieben), die zusätzlich noch etwa auf bestimmte äußere oder innere Objekte gerichtet bzw. entsprechend moduliert und reguliert werden können. Diese und andere psychische Tätigkeiten und Leistungen wären bezüglich der verschiedenen Meditationsformen weiter zu differenzieren und zu spezifizieren. Diese Sichtweise und ihre Diskussion setzt aber meines Erachtens ein größeres Verständnis, Erfahrungen, Können und Wissen bezüglich Meditation voraus. Sie ist sehr wahrscheinlich zudem viel schwerer nachzuvollziehen und daher – vor allem an dieser einleitenden und einführenden Stelle – nicht besonders hilfreich und sinnvoll. Daher begnügen wir uns hier ausdrücklich mit unserer eher strukturellen, „gegenständlichen“ Betrachtung und Definition der Meditation, also über Ziele, Objekte, Inhalte und Bereiche der bzw. zur bewussten Konzentration und geistigen Sammlung. Dabei sind an dieser einführenden Stelle jedoch die jeweiligen Ziele, Objekte, Inhalte, Bereiche im Einzelnen nicht so wichtig. Relevanter ist vielmehr der Umstand, Sachverhalt, die Tatsache, dass die Meditation generell und überhaupt auf ein solches Ziel, Objekt usw. – also auf etwas – ausgerichtet ist und dass dazu (in dieser Zeit bzw. während des Meditierens) Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Konzentration bewusst und andauernd bzw. aufrechterhaltend darauf gerichtet, gebündelt und gesammelt werden. Auf jeden Fall ist dadurch der Weg des Erlernens der Meditation charakterisiert. Mit zunehmender Übung, Erfahrung und Können wird dieser Zustand bzw. Vorgang (des bewussten, sammelnden, anhaltenden Konzentrierens und Wahrnehmens) offenbar so weit automatisiert, zur Gewohnheit, verinnerlicht und allgemein, dass er irgendwann, zumindest augenscheinlich, auf alle möglichen – bzw. auf beliebige „Objekte“ und zunehmend unabhängig von einem solchen angewandt werden kann. Schließlich kann dieser im Stadium des meisterlichen Könnens auch ohne irgendein Objekt – einfach als solcher – realisiert werden. Achtsame Wahrnehmung, bewusste Aufmerksamkeit und Konzentration, geistige Sammlung und Präsenz, Achtsamkeit und Gewahrsein werden so zu einer grundlegenden, mentalen, kognitiven Fähigkeit oder sogar Einstellung und Haltung. Dies ist in etwa vergleichbar oder zu veranschaulichen mit Muskeln, die in einer bestimmten Art und Weise – etwa durch ein Zirkel- oder Hanteltraining – besonders trainiert wurden. Die dadurch erreichte Kraft, Stärke und Ausdauer stehen dann weitgehend unabhängig davon zur Verfügung und können praktisch beliebig abgerufen und angewandt werden. Muskelkraft und -leistung stehen dann nicht mehr nur im besonderen Training bzw. Kontext des Erwerbs, sondern generell bzw. für alle möglichen Tätigkeiten und Aufgaben zur Verfügung.

Ähnlich braucht auch mindestens das Erlernen der Selbsthypnose und Erzeugung einer Trance ein mehr oder weniger konkretes, „gegenstandsbezogenes“ Hineinführen, die „Induktion“ (s. auch weiter unten). Mit der Übung, Erfahrung und dem Können gelingt es auch hier zunehmend einfacher und besser, „nur“ so, also ohne eine besondere Induktion, in die Trance zu gehen. Entsprechendes gilt auch für die Entspannung.

Durch die anhaltende, aufmerksame, bewusste Konzentration und Sammlung auf ein – also mehr oder weniger konkretes oder bestimmtes – Meditationsobjekt (auch ein Ziel, Inhalt oder Bereich der Meditation) werden bestimmte psychische Veränderungen bewirkt. (Die psychischen Veränderungen schließen auch entsprechende geistige und körperliche Veränderungen mit ein!) So sind etwa Zustände zu erreichen, wie die innere Ruhe, Zufriedenheit, Ausgeglichenheit, Gelassenheit, sowohl innere Freiheit als auch Verbundenheit (zunächst mit sich und dem Meditationsgegenstand), seine Mitte zu finden, ganz bei sich oder nur da zu sein, sich von den äußeren und innerlichen Nöten und Zwängen zu entfernen oder gar zu lösen. Begleitend wachsen z. B. Selbstwertgefühl, Selbstachtung und -akzeptanz, Selbst- und Weltvertrauen, Selbstsicherheit, -wirksamkeit und -ständigkeit sowie Einfühlungsvermögen. Negative Gefühle und Gedanken nehmen ab. Aber auch etwa neue, erweiterte Erfahrungen, Erkenntnisse, Einstellungen, Wahrnehmungen und Perspektiven (von sich und der Welt) sowie Optionen, zu entscheiden und zu handeln, werden möglich und gewonnen.

„Ziel“ der Meditation meint hier jedoch nicht diese für gewöhnlich erwünschten und willkommenen psychischen Veränderungen und Konsequenzen, sondern das anvisierte, aber oft nicht ohne Übung zu erreichende und zu erlebende Zielobjekt der Meditation. Solche Zielobjekte der Meditation können z. B. die völlige Sammlung und das bewusste Aufgehen in einer bestimmten körperlichen Bewegung, das Erleben und die Bewusstwerdung der vollen, bewussten (geistigen) Leere, die Verbundenheit mit allen Lebewesen und dem Universum sein. Es könnte auch die betrachtete und vorgestellte Vergegenwärtigung, Verinnerlichung, Aktivierung und Entwicklung bestimmter Kräfte und Tugenden (wie etwa die Liebe) sein oder die betrachtete und vorgestellte Verbindung, Verschmelzung, Einswerdung mit einem Träger dieser Eigenschaften oder Aspekte (wie etwa Jesus, ein Heiliger, ein Buddha des Herzens, Mitgefühls und Erbarmens wie Amida bzw. Amitabha oder der Bodhisattva Avalokitesvara), der diese Kräfte und Tugenden besonders verkörpert oder symbolisiert.

Während des Meditierens tritt das jeweilige Objekt (Gegenstand, Inhalt, Bereich, Ziel) der Meditation in den Vordergrund. Der „Rest“ bzw. alles andere tritt (idealerweise) in den Hintergrund. Das können dann alle möglichen Wahrnehmungen, Empfindungen, Erinnerungen, Erwartungen, Gedanken, Vorstellungen, Gefühle, Wünsche, Ziele, Pläne, Interessen und Bedürfnisse sein. Wesentlich für die Meditation ist die bewusste Konzentration der Wahrnehmung auf etwas (wie oben besprochen, Gegenstand, Inhalt, Bereich, Ziel der Meditation) zu richten und über die Zeit beizubehalten, ohne sich von anderen Objekten, Inhalten usw. stören oder ablenken zu lassen. Das Meditationsobjekt ist im Fokus und damit im Vordergrund der Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und des Bewusstseins zu halten. Den vergleichsweise umfangreichen Rest bzw. Hintergrund gilt es unbeachtet und einfach sein zu lassen. Dazu ist es wichtig, gegenüber diesem Hintergrund möglichst gelassen, neutral, indifferent und im Grunde genommen wohlwollend oder annehmend zu bleiben. Dies ist – insbesondere für eine längere Dauer – nur mit regelmäßiger Übung der Meditation zu erreichen. Eine ungeübte Person oder ein Anfänger der Meditation haben daher entsprechende Schwierigkeiten, die jedoch mit zunehmender Übung abnehmen.

Beim „Gegenstand“ der Meditation kann es sich zwar auch – äußerlich betrachtet – im wortwörtlichen Sinne um Gegenstände handeln. Es können also konkrete, vor allem bedeutungsvolle und symbolhaltige Objekte, Teile, Ausschnitte, Erscheinungen, Ereignisse, Erlebnisse, Situationen der Natur, Erde und des Himmels sein. Sie können aber genauso auch der Welt der Artefakte etwa des Alltags (z. B. eine brennende Kerze), der Kunst, Musik, Sprache und Kultur sowie der Kulte und Rituale (z. B. Bilder mit religiösem Thema und Gehalt) entstammen. Auch Kombinationen sind möglich und gewöhnlich (wie z. B. ein Kloster, Tempel, eine Kirche oder Moschee usw. in einer besonderen Landschaft). Diese können direkt oder wiederum in irgendeiner Form der Abbildung (z. B. ein Foto, Bild, eine Zeichnung oder ein Symbol) betrachtet werden. Auf diese Art und Weise werden auch die „natürlichen“ Objekte wiederum zu konkreten Artefakten. Selbst mit und über reale Handlungen, Tätigkeiten sowie überhaupt mit dem Körper in Bewegung – wie etwa im Qigong – kann meditiert werden. Es geht jedoch grundsätzlich immer eigentlich und letztlich um die inneren Erfahrungen und Veränderungen (Wahrnehmungen) – die inneren Zustände, Prozesse, Wirkungen, Reaktionen und Entwicklungen. Selbst physikalisch existierende, äußerliche Gegenstände dienen nur als Ausgangspunkt, Anstoß sowie auch Anker dafür. Entsprechend werden äußerliche Gegenstände mit fortschreitender Meditationspraxis in der Regel durch eine innere Präsenz – mittels Erinnerung, Vorstellung, inneres Bild, Klang usw. – ersetzt bzw. verinnerlicht und zunehmend unwichtig.

In vergleichbarer Weise können auch zur Selbsthypnose äußere Gegenstände zur anfänglichen Fokussierung der Aufmerksamkeit und Wahrnehmung genutzt werden. Sie dienen auch hier vor allem zum Anfang und Einstieg in die Selbsthypnose bzw. Trance, zur sogenannten „Tranceinduktion“. Weitere „Gegenstände“, Inhalte und Ziele der Selbsthypnose sind dann ebenfalls in der Regel die inneren Wahrnehmungen, Empfindungen, Gefühle, Vorstellungen, Gedanken, Erlebnisse usw., also die inneren Zustände, Vorgänge und Veränderungen. Für die Selbsthypnose ist ebenfalls die bewusste, willentliche, aktive Konzentration auf diese und deren achtsame, aufmerksame Wahrnehmung wesentlich. Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Konzentration sind – wie bei der Meditation – generell auf die Wahrnehmungen, das zumeist innerliche Erleben und Verhalten und hier im Besonderen auf bestimmte Gegenstände, Inhalte, Bereiche, Rahmen oder Ziele gerichtet. Die Selbsthypnose und Trance kann zudem wie die Meditation das aktuelle, tatsächliche Tun und Handeln (Verhalten) begleiten und zum Gegenstand haben.

Für die Entspannung können ebenfalls äußere Aspekte, Bedingungen und Gegenstände – vor allem anfänglich – beitragen und genutzt werden. Aber „Gegenstand“, Inhalt, Bereich und Ziel sind bei den Entspannungsverfahren letztlich ebenfalls die inneren Zustände und Prozesse (vor allem Empfindungen und Gefühle), die mit Entspannung verbunden sind, d. h. diese bewirken, ausdrücken usw. Das Ziel dieser Verfahren (sich zu entspannen) ist schließlich eindeutig ein innerlicher Vorgang und Zustand. Die Entspannung erfolgt bei den psychologischen Verfahren bzw. Techniken wie bei der Meditation und Selbsthypnose bewusst, willentlich und aktiv. Konzentration, Aufmerksamkeit und Wahrnehmung werden entsprechend anhaltend über die Zeit des Übens gebündelt und ausgerichtet.

Grundsätzlich gesehen, können wir uns sogar prinzipiell immer nur mit unseren Wahrnehmungen, Ansichten, Erkenntnissen, Vorstellungen, Erinnerungen (von den Dingen), also letztlich nur mit unseren inneren Zuständen und Prozessen beschäftigen. Das Ding bzw. die Dinge an sich, bleiben nach philosophisch-erkenntniskritischer Auffassung (z. B. nach Kant und den Konstruktivisten) für uns grundsätzlich oder wesentlich „unerkennbar“. Dies wird inzwischen auch von der Neuropsychologie nachvollzogen. Genau genommen bleibt danach die Richtigkeit oder Falschheit – also die „Wahrheit“ – unseres Wahrnehmens und Erkennens letztlich offen. Vor allem die Unangemessenheit unserer Wahrnehmungen, Anschauungen, Erkenntnisse usw. kann sich dennoch in der Praxis zeigen und somit Empirie und erfahrungsbezogene Prüfungen rechtfertigen. Unzutreffende oder unangemessene Erwartungen können sich in der Erfahrung immerhin als solche erweisen und den zugrunde liegenden Wahrnehmungen, Ansichten, Erkenntnissen usw. widersprechen. Dennoch bleiben aber unsere Erfahrungen und Erkenntnisse an unseren inneren Erkenntnisstrukturen und -prozessen bzw. an unseren menschlichen sowie persönlichen Erkenntnisbedingungen und -möglichkeiten gebunden. Wir bleiben somit generell auf unser Erleben – unseren Wahrnehmungen von uns und der Welt – und Verhalten beschränkt und sind darin gleichsam gefangen. Wahrnehmungen sind also danach letztlich immer innerlich, auch wenn sie vermeintlich Äußeres abbilden.

Weiter werden auch aus diesen Gründen zum Meditieren sehr häufig von vornherein innere Zustände und Prozesse als Inhalte bzw. Meditationsgegenstand ausgewählt, wie etwa Empfindungen, Erinnerungen, Gedanken, Vorstellungen, Gefühle und Einstellungen. Oder es handelt sich dabei um Inhalte bzw. Objekte, die einen mindestens sehr starken, engen Bezug dazu (also nach innen) oder Anteil daran haben, so wie etwa der Atem, das Atmen bzw. die Atmung. Atem, Atmen, Atmung haben einen äußeren Aspekt, aber werden von innen empfunden und wahrgenommen und lenken Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Bewusstsein auf die damit verbundenen inneren Veränderungen und Erfahrungen. Diese können ganz innerlich und im Sinne eines Verbindens, Verschmelzens, Einswerdens und -seins – quasi nur von innen her – empfunden und wahrgenommen werden. Für die Selbsthypnose würde das als „assoziativ“ beschrieben werden. Das Empfinden und Wahrnehmen kann aber auch aus einer inneren, beobachtenden, bewussten Distanz – als quasi von außen her – erfolgen, was in der Selbsthypnose als „dissoziativ“ eingeordnet werden würde. Sowohl in der Meditation, wie z. B. in der Chakrenmeditation mit Farben (s. Kap. 8.4), als auch in der Selbsthypnose, wie z. B. in der Oberstufe des Autogenen Trainings (s. Kap. 6.2.3), wird häufig und gern mit dem „inneren Auge“ bzw. „inneren, geistigen Auge“ gearbeitet, d. h., es werden innere Bilder, Filme, Situationen, Erlebnisse, symbolische Darstellungen, Veranschaulichungen oder Farben vorgestellt (visualisiert, imaginiert, s. Kap. 5 und 6.1). Solche Vorstellungen (Visualisierungen, Imaginationen) werden auch direkt zur Entspannung benutzt (s. Kap. 5.1 bis 5.1.2). Allerdings werden dann entsprechend entspannende, beruhigende Vorstellungen verwendet. Diese können dann – je nach Bedarf – z. B. noch mit stärkenden, sichernden, befreienden oder lösenden Aspekten kombiniert werden.

In den Meditationsschulen und der gängigen Meditationspraxis ist die Meditation in der Regel kein Selbstzweck, sondern ein Mittel oder eine Hilfe, um bestimmte übergeordnete, spirituelle Ziele zu erreichen und zu verwirklichen. Somit unterliegt die Auswahl der benutzen und vermittelten Inhalte zum Meditieren ebenfalls für gewöhnlich auch oder vor allem solchen Zielen. Damit finden wir gerade in einem solchen Kontext auch besondere – diesbezüglich ausgewählte, von dem hier vorgestellten Schema und den Aussagen möglicherweise abweichende – Meditationsinhalte. Wir richten jedoch unser Augenmerk, wie bereits im vorherigen Einführungskapitel und im Vorwort betont, in dieser Darstellung und Diskussion auf die psychologisch und gesundheitlich förderliche Meditationspraxis und die dazu relevanten Meditationsinhalte.

Nach unseren Ausführungen und vor allem im Rahmen der psychologischen, gesundheitsförderlichen Anwendung richten sich also die Meditation, Selbsthypnose wie auch die Entspannungsübungen auf die inneren Zustände und Prozesse. Sowohl Meditation als auch Selbsthypnose und Entspannungsverfahren nutzen wirksam die Konzentration auf innere Zustände, wie z. B. körperliche Empfindungen, innere Wahrnehmungen, klangliche oder bildliche Vorstellungen, Gedanken, Erinnerungen und Gefühle, sowie Prozesse, d. h. Vorgänge bzw. Veränderungen der inneren Zustände. Durch die Vielfalt bzw. Freiheit der Meditationsgegenstände kann prinzipiell jede Entspannungsübung und jede Art und Weise der Selbsthypnose zur Meditation genutzt werden. Die Umkehrung gilt auch für die Selbsthypnose, die prinzipiell jede Art und Weise der Meditation und jeden Meditationsgegenstand und jede psychologische Entspannungsweise nutzen kann.

Ein wirkliches Verständnis der Techniken, eine gewisse Klarheit und Einsicht über ihre Gemeinsamkeiten und Unterschiede (bezüglich entspannender, selbsthypnotischer, meditativer Eigenschaften, Wirkungen und Funktionen) lässt sich jedoch nur mit und nach dem regelmäßigen Üben und betreffenden eigenen Erfahrungen erreichen. Auch die Bedeutungen (das „Wesen“) von EMS – und damit ihre möglichen, inhaltlichen Gemeinsamkeiten und Unterschiede – werden einem nur so wirklich erschlossen und transparent. Ohne Üben und eigene, konkrete Erfahrungen bleiben die Ausführungen und Diskussionen über Definitionen, Bedeutungen, Zuordnungen und Differenzierungen von „Entspannung“, „Meditation“ und „Selbsthypnose“ letztlich abstrakt, theoretisch und schwer verständlich. Das Verständnis bleibt von der individuellen, jeweiligen Art und Weise der (Übungs-)Praxis und den betreffenden Erfahrungen abhängig und wird dadurch geprägt. Die Bedeutungen von EMS werden grundsätzlich mit zunehmender Praxis, aber auch mit den weiteren Ausführungen im Buch über die einzelnen Verfahren und Übungen deutlicher werden. Ein intuitives und das durch die bisherigen Ausführungen angeregte Verständnis der Begriffe sollen für die weitere Lektüre genügen. Eine vertiefte, allgemeine Diskussion von EMS brächte für diesen Zweck keinen weiteren Nutzen.

Es fragt sich nach den obigen Ausführungen und Überlegungen sogar grundsätzlich, ob die Unterscheidungen vor allem zwischen Selbsthypnose und Meditation überhaupt so bedeutsam, haltbar, sinnvoll, wichtig und nützlich sind? Nach meiner heutigen Einschätzung und Erfahrung handelt es sich vielmehr bei einer selbstdurchgeführten Meditation um eine Selbsthypnose mit einer aktiv, willentlich und bewusst herbei- und geführten mehr oder weniger tiefen, konzentrierten Trance.

Weiter sind, wie dargelegt, Entspannungsverfahren allgemein als Meditationen bzw. Selbsthypnosen aufzufassen und zu beschreiben, die die Entspannung selbst zum Objekt (etwa als entsprechende Empfindungen im Körper) oder zur Folge haben oder als ein notwendiges oder wesentliches Merkmal oder Ziel beinhalten. Es sind Meditationstechniken, zumindest können jene prinzipiell als solche betrachtet und genutzt werden, die jedoch primär sich zur Entspannung eignen und mit dem Ziel der Entspannung vermittelt und angewendet werden. Entsprechend ist es nicht verwunderlich, wenn Sedlmeier (2016, S. 87) der Meditation grundsätzlich noch Wirkungen zuschreibt und nachweist, die über die von Entspannungstrainings hinausgehen, gesichert für Angstzustände, Ängstlichkeit, negative Emotionen, Stress, Wohlfühlen und Selbstverwirklichung. Er kommt dort zum Schluss: „Meditation hat also generell eine stärkere Wirkung als Entspannung.“ Dies kann nach meiner Erfahrung und Vermutung jedoch auch an der allgemein üblichen, „meditationsfernen“ und eine wirkliche Tiefenentspannung eher behindernden Vermittlung und Anwendung dieser Entspannungsverfahren liegen, wie sie vor allem bei der PME oft üblich ist (s. Kap. 4). Aber Meditationsverfahren wurden bisher eben nicht oder nicht ausschließlich zur Entspannung oder zum Entspannen entwickelt und benutzt; entsprechend weiter und stärker können ihre anderen Wirkungen ausfallen.

Bedingungen zur gezielten Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS)

In dem Kapitel werden allgemeine Hinweise zur Durchführung der Übungen zur EMS gegeben. Die Hinweise wurden nach Themen in den folgenden Unterkapiteln geordnet und ausgeführt.

2.1 Geeignete Zeiten

Versuchen Sie eine passende Zeit für Ihre Übungen zu finden. Die Zeit sollte für Sie, für EMS und Ihr Üben mit dem betreffenden Verfahren günstig sein. Im Allgemeinen kann dies vom frühen Morgen bis zum frühen Abend der Fall sein. Entsprechend könnte sich beispielsweise die Zeit nach dem Mittag oder in der Mittagspause für Sie und Ihr Üben als besonders günstig und praktikabel erweisen, solange Sie dabei nicht regelmäßig einschlafen (s. Kap. 2.6) oder etwa an einem Völlegefühl nach dem Essen leiden oder einem Bewegungsdrang nachgeben möchten. Aber unter besonderen Bedingungen kann auch ein Üben am späten Abend oder in der Nacht sinnvoll sein und gewählt werden. Sollten Sie beispielsweise Probleme mit dem Einschlafen haben, nachdem Sie ins Bett gegangen sind oder nächtlich wieder aufgewacht sind, dann können Sie selbst auch zu diesen Zeiten wirksam und gezielt meditieren, sich entspannen oder hypnotisieren. Bei Bedarf können Sie sich vor dem Einschlafen auf diese Weise beruhigen, innerlich sammeln und schließlich von den störenden psychischen Inhalten bzw. Produkten und Aktivitäten lösen. So können Sie etwa von Ihren Erinnerungen, Sorgen, Plänen, Aufgaben, Zielen, Vorstellungen, Fantasien, Gedanken, Gefühlen und Empfindungen sowie Ihrer Beschäftigung damit lassen und helfen, das Einschlafen vorzubereiten und das Wachen erholsamer zu gestalten. Die Nacht ist aber für das regelmäßige Üben der EMS eher ungünstig, da eine deutlich erhöhte Tendenz zur Schläfrigkeit, zum Einschlafen und somit zum verfrühten Abbruch der jeweiligen Übung besteht. (Dies wird allgemein und ausführlich im Kap. 2.6 und im Besonderen für das Autogene Training im Kap. 6.2.1.12 besprochen.) Die günstigste Zeit hängt von Ihrer körperlichpsychischen Verfassung, Ihren inneren Aktivitätsrhythmen und -zyklen, Ihren Vorlieben, dem Verfahren, Ihrem Übungsgrad, den Umständen usw. ab. Durch Ausprobieren und gezieltes Variieren können Sie auf jeden Fall eine günstige Zeit zum Üben finden. Sie können so individuell Erfahrung mit den Abhängigkeiten und Bedingungen des jeweiligen Verfahrens sammeln. Anpassung an die jeweiligen sich verändernden Bedingungen und eine entsprechende Flexibilität bezüglich des Zeitpunktes könnten auch über den Anfang hinaus sinnvoll sein, erschweren aber auch die Gewöhnung und Beibehaltung des regelmäßigen Übens (s. u.). Feste Zeiten haben sich deswegen – vielleicht nach einer Phase des Probierens und Variierens – für das regelmäßige Üben von EMS bewährt. Sie können sich so auf das tägliche Üben einstellen und es in Ihrem Lebensalltag besser integrieren.

2.2 Ausreichend Zeit

Versuchen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Übungen der EMS zu nehmen. Geben Sie sich ruhig etwas mehr Zeit, um das jeweilige Verfahren ohne Zeitdruck durchführen zu können. Sollten Sie einmal Zeitprobleme haben, dann können Sie sich auch einen Wecker oder eine Uhr stellen. Mit oder nach dem kurzen Klingeln können Sie dann das jeweilige Verfahren rechtzeitig beenden, ohne während der Durchführung an die Zeit, eine Beendigung oder mögliche Folgen zu denken und sich dadurch unter Druck zu setzen. Der Zeitrahmen kann den Bedingungen und Erfordernissen angepasst werden. So könnten Sie sich z. B. bei größerer Anspannung, Unruhe, Erschöpfung, Ablenkbarkeit oder an einem freien Tag von vornherein mehr Zeit gönnen. Um etwa kleinere Pausen zu nutzen oder wichtige Termine noch wahrzunehmen, könnten Sie kürzer, weniger und eventuell dafür häufiger üben. Dabei sollte in der Regel ein Minimum nicht unterschritten werden, obwohl selbst nur eine Minute zu üben grundsätzlich besser ist als keine bzw. nicht zu üben. Ein sinnvolles und praktisches Minimum ergibt sich jeweils aus den Ausführungen zum einzelnen Verfahren in den betreffenden Kapiteln. Ein hinreichender, fester Zeitrahmen fördert jedoch die Übungspraxis und ihre Wirkungen. Legen Sie in jedem Falle die Zeit, die Sie jeweils üben möchten, zuvor für sich fest, um eine spätere, ablenkende, innere Diskussion zur Entscheidung darüber, ob und wie lange Sie noch üben möchten, während der Übung vermeiden zu können. Der Zeitrahmen sollte aber hinreichend, großzügig und in größeren Schritten oder Einheiten – mindestens Minuten – bemessen werden.

Zu den einzelnen Methoden und Übungen werden Ihnen zeitliche Rahmen vorgeschlagen und empfohlen. Diese können Sie selbstverständlich und sinnvoll Ihren persönlichen Bedürfnissen, Belangen, Umständen und Ihrem aktuellen Bedarf anpassen und dementsprechend ausfüllen. So können Sie die Übungsdauer für sich auch deutlich darüber hinaus ausdehnen. Allerdings sollten Sie die die genannten Übungszeiten nicht deutlich mehr als verdoppeln, insbesondere wenn Sie nur für sich allein und in eigener Regie üben. Mit zunehmender Übungsdauer an einem Stück werden körperliche, psychische und geistige Erfahrungen möglich und wahrscheinlicher, die Sie nicht kennen und eventuell überraschen, nicht verstehen, irritieren oder sogar beunruhigen und daher die Rückmeldung, Klärung und Unterstützung eines erfahrenen und geeigneten Lehrers nahelegen oder erfordern könnten. Auch das mehrmalige Wiederholen der Übungen am selben Tag, selbst wenn diese jeweils, einzeln im hier vorgegeben, engeren Zeitrahmen durchgeführt werden, kann solche Erfahrungen verstärkt hervorbringen und bewirken. Sollten Sie also Ihre Übungen sehr weit über den jeweils angegebenen Rahmen ausdehnen wollen, weil Sie z. B. weniger einen psychologischen, als vielmehr einen spirituellen, existentiellen Weg damit beschreiten wollen, so sollten Sie sich rechtzeitig und vorab um einen solchen kompetenten Lehrer, Trainer oder Experten kümmern, der Ihnen dann gegebenenfalls und bei Bedarf Fragen beantworten und klären sowie zur Seite stehen und helfen kann.

2.3 Ein passender Platz

Wählen Sie sich einen möglichst passenden Ort, Raum oder Platz für Ihre Übungen. Idealerweise handelt es sich dabei nicht nur um eine geeignete, sondern auch möglichst angenehme Umgebung. Ein Ort sollte etwa trocken, weder zu kühl, noch zu warm, eher schattig, ruhig und windgeschützt sein. Ein Raum sollte etwa wohl temperiert, gelüftet und verhältnismäßig ruhig sein. Der Platz sollte etwa hinreichend geräumig und bequem sein. Sollten Sie aktuell nicht über einen augenfällig geeigneten Ort oder einen besonderen Raum verfügen, so können Sie sich vielleicht in den eigenen vier Wänden mit etwas Kreativität, Improvisation und einigen kleinen Veränderungen und Anpassungen dennoch einen halbwegs angenehmen, passablen Platz ein- oder herrichten. Vielleicht reicht Ihnen dafür auch nur das Bett im Schlafzimmer oder der Platz vor Ihrem Schreibtisch. Möglicherweise können Sie sogar im öffentlichen Raum einen passenden Ort oder Platz finden (wie etwa auf einer Sitzmöglichkeit in einem Park oder in einer Bibliothek). Im Alltag sind bezüglich der Örtlichkeiten und Umgebungen zum Üben oft nur Näherungen möglich sowie Abstriche und Kompromisse hinsichtlich der eigenen Erwartungen und Wünsche nötig. Ein fester Platz kann vor allem am Anfang die Übungspraxis unterstützen. Später werden Sie in Ihrer Übungspraxis davon und von den jeweiligen örtlichen Gegebenheiten unabhängiger (s. auch nächstes Kap.). Mit dem Üben an unterschiedlichen Plätzen fördern Sie diese Unabhängigkeit.

2.4 Störungen vermeiden?

Versuchen Sie sich insbesondere als Anfänger – soweit möglich und nötig – vor Ablenkungen und Störungen aus dem Umfeld zu schützen. Ablenken oder stören könnten etwa Anrufe, Türklingeln, Ansprache, Beobachtung oder Berührung durch andere, Geräusche, Lärm, Kälte, Hitze, Feuchtigkeit, Wind, Zug, zu intensive oder unangenehme Gerüche, schlechte oder verbrauchte Luft, eine zu harte Unterlage oder Insekten. So kann das Ansprechen oder sogar Berühren – zu Hause durch die eigenen Kinder oder den Partner, im Büro etwa durch Kollegen oder in der Öffentlichkeit durch Schaulustige oder interessierte Personen – sogar zu einer völligen Unterbrechung der Übung führen.

Das Schließen der Augen erleichtert die innere Wahrnehmung und die Konzentration auf innere Zustände und Vorgänge. Entsprechend werden auch in der Hypnose die Augen in der Regel bzw. besser geschlossen (aber nicht notwendigerweise), um störende, ablenkende, äußere Wahrnehmungen zu minimieren und sich besser konzentrieren und entspannen zu können (vgl. Kossak, 1993). Dazu sollten die Augenlider sanft, entspannt geschlossen werden. Mit dem Schließen der Augen und dem vollständigen Blick nach innen werden aber bei der Meditation – und entsprechend auch bei der Entspannung und Selbsthypnose – u. a. innere Störungen und Ablenkungen (wie unerwünschte Gedanken, Sorgen, Fantasien, Wünsche usw.) sowie Schläfrigkeit und Einschlafen wahrscheinlicher. Aus diesem Grunde empfiehlt z. B. Enomiya-Lassalle (1987, 1988) beim Zazen (Sitzmeditation des Zens) ausdrücklich, die Augen dennoch offen zu halten. Auf der anderen Seite lernen Sie bei geschlossenen Augen auf längere Sicht verstärkt, mit diesen inneren Störungen, Ablenkungen und Versuchungen angemessen umzugehen und diesen zu widerstehen. Ob die Augen besser geschlossen oder geöffnet bleiben können, hängt auch von der Art und Weise der Übung ab. Bei EMS in Ruhe und Stille, also im Liegen oder Sitzen, bietet sich das Schließen der Augen an, weniger dagegen im Stehen oder gar beim Meditieren im Gehen oder in Bewegung (wie z. B. bei den entsprechenden im Kap. 3.3.3, 3.3.4 und 3.3.4.1 vorgestellten Achtsamkeitsmeditationen oder im Qigong). In der heutigen psychotherapeutischen, medizinischen Hypnose wird die Entscheidung darüber letztlich demjenigen überlassen, der hypnotisiert wird (Hypnotisand) oder in Trance geht. Dies sollte nicht nur für die Selbsthypnose gelten, sondern auch für die Entspannung und Meditation und ganz persönlich für Sie. Wählen Sie also die für Sie und Ihre jeweilige Übung passende, geeignete Stellung Ihrer Augenlider. Zunächst entscheiden Sie, ob Sie die Augen ganz schließen oder irgendwie geöffnet halten möchten. Und wenn Sie die Augen offen lassen wollen, wählen Sie schließlich die Weite der Augenöffnung. Von gering, leicht geöffnet, über halboffen bis ganz offen bietet sich ein ganzes Spektrum gradueller Unterschiede und damit zu wählender Möglichkeiten. Probieren Sie dazu verschiedene Haltungen Ihrer Augenlider beim Üben aus.

Wenn die Augenlider nun aus irgendeinem Grund bzw. gemäß Ihrer Entscheidung offen bleiben sollen oder sind, dann können bzw. sollten Sie in jedem Falle versuchen, möglichst sanft und entspannt zu gucken. Weiter bietet es sich vor allem für die hier vorgestellten stillen Übungen zur EMS an, nur mit leicht geöffneten Augen auf einen weder zu nahen noch zu fernen, gedachten oder fixierten Punkt vor sich – oder beim Liegen über sich – zu schauen. In einer aufrechten Übungshaltung (Sitzen, Stehen oder Gehen) kann der Blick dazu entspannt (auf einen vor sich liegenden Punkt, Bereich) gesenkt werden. Sie können aber auch selbst in einer aufrechten Übungshaltung die Augen weniger oder gar nicht senken und geradeaus, entspannt, freundlich in die Ferne blicken (Hildenbrand, 2007b). In jedem Fall schauen Sie dennoch eigentlich oder mit einem deutlich überwiegenden Anteil nach innen. Wahrnehmung und Aufmerksamkeit richten sich also – trotz der mehr oder weniger offenen Augen – nach innen. Der äußerliche Blick bleibt auf einem Punkt vor sich oder in die Ferne gerichtet. Entsprechendes gilt auch, wenn Sie beim Üben liegen. In der Hypnose und Selbsthypnose wird die bewusste Fokussierung des Blicks auf einen beliebigen Gegenstand (dies kann etwa auch der Finger oder die Fingerspitze eines Hypnotherapeuten sein) oder Punkt im Raum (die Augenfixationsmethode) zum Einstieg in die Trance bzw. zur Tranceinduktion genutzt (vgl. z. B. Kossak, 1993).

Bequeme, legere Kleidung fördert den freien Atemfluss und verursacht keine unangenehmen Körperempfindungen, Beklemmungs- oder Engegefühle. Selbst die Brille, Armbanduhr oder Schmuck können während des Übens als lästig empfunden werden. Zu großer Hunger, Durst, ein großes Völlegefühl nach einer üppigen Mahlzeit, extreme Helligkeit oder Dunkelheit können vermieden werden. Fernseher, Radio, Handy und andere aktive, elektronische Medien und Geräte können und sollten besser ausgestellt werden oder bleiben.

Störungen und ablenkende Reize sind vor allem für Anfänger von Bedeutung. Sie werden jedoch oft überschätzt. Das Aushalten und Annehmen von Störungen und Reizen während der EMS hat den Vorteil, dass wir dadurch lernen, mit solchen umzugehen und diese zu bewältigen. Das Üben trotz leichter, möglicher Störungen, gegen Widerstände und Widrigkeiten kann daher durchaus sinnvoll sein. Es kann unsere Anfälligkeit für Störungen und mögliche Ablenkungen verringern und unser Vermögen und Können, sich zu entspannen, zu meditieren, selber zu hypnotisieren bzw. in Trance zu gehen und zu bleiben, letztlich stärken und entwickeln. Allerdings sollten diese die Qualität des Übens nicht zu lange und zu stark einschränken oder zu häufig gar zur Unterbrechung oder zum Abbruch des Übens führen. So kann z. B. die Situation und Zeit nach dem Mittagessen in Geschäfts- und Büroräumen an einer Hauptstraße mit vielen möglichen Störquellen trotzdem eine noch passende Gelegenheit bieten, um sich regelmäßig zu entspannen, zu meditieren oder in Trance bzw. (Selbst-) Hypnose zu gehen. Vielleicht sind hier kreativ auch nur noch einige unterstützende Vorbereitungen und Strategien zu finden, um den möglichen Störungen (wie z. B. unerwartete Besuche oder Ansprache) vorzubeugen oder (wie z. B. Telefonklingeln) zu begegnen. Sie können mit der Zeit sogar lernen, z. B. neben einem Telefon oder Handy zu üben und es einfach nur klingeln oder spielen zu lassen. Oder Sie können dann kurz aus der tiefen Trance, Meditation oder Entspannung auftauchen (s. dazu auch Kap. 2.11), um eine Störung (z. B. durch einen Postboten) zu klären oder zu beheben, und sofort danach wieder dorthin eintauchen, um die jeweilige Übung an der unterbrochenen Stelle fortzusetzen. Mit dem Fortschreiten der Übung lernen Sie zunehmend, vermeintliche Störungen zu tolerieren und gelassen anzunehmen, ohne sich durch diese irritieren, ablenken oder eben stören zu lassen. Ihr innerer Gleichmut gegenüber selbst starken und anfangs unangenehmen Reizen wächst mit regelmäßiger Übung.

Wichtig ist generell, äußere Bedingungen und Reize, die möglicherweise stören könnten, als das wahrzunehmen, was diese sind, also als z. B. Straßenlärm, Wärme, Kälte (ähnlich wie bei den Achtsamkeitsmeditationen im Kap. 3.3). Sie sollten sich entscheiden, ob diese wirklich so dringlich, wichtig, beschwerlich oder bedrohlich sind, dass jene bereits allein aus (Selbst-) Fürsorge und Verantwortung vermieden werden oder zu einem Abbruch der Übung führen sollten. Ist dies nicht der Fall, so sollten Sie versuchen, diese Reize und Bedingungen als solche einfach nur zur Kenntnis zu nehmen und anzunehmen, ihnen gegenüber möglichst gelassen, neutral, gleichmütig und ruhig zu bleiben. Um sich nicht (weiter) aufzuregen, nicht bei der vermeintlichen Störung hängen oder stecken zu bleiben, sich in innere, gedankliche usw. Auseinandersetzungen zu verstricken und in Teufelskreisen von Anspannung, Erregung, vor allem negativen Gefühlen und unangenehmen Empfindungen zu verlieren, sollten Sie weiter versuchen, möglichst wenig (negative) Gefühle, Gedanken und innere Widerstände zu erzeugen und zu entwickeln. Dazu ist es sehr hilfreich, geduldig, wiederholt und beharrlich zu versuchen, sich (immer wieder) bewusst und gezielt dem eigentlichen Anliegen, also Ihrer jeweiligen Übung, Tätigkeit, Aufgabe und dem betreffenden Objekt (der inneren Wahrnehmung, Betrachtung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Sammlung, Versenkung usw.) zuzuwenden und zu widmen. Bereits in der Folge treten die vermeintlichen Störungen und Ablenkungen in den Hintergrund. Zusätzlich könnten Sie versuchen, diese bewusst los und sein zu lassen. Sie können wie Wolken am Himmel oder Blätter auf einer Flussoberfläche vorbeiziehen oder wie das permanente Rauschen eines Baches oder Klappern einer Mühle in den Hintergrund treten. Häufig stören uns ja nicht die Reize und Wahrnehmungen (wie z. B. Klingeln, Läuten, Helligkeit oder Dunkelheit) als solche, sondern unsere inneren Einstellungen, Deutungen, Erinnerungen, Fantasien dazu und Reaktionen darauf lassen diese erst zum Anlass und vermeintlichen Grund einer Störung werden. Viele augenscheinlich äußere Störungen sind im Grunde genommen eigentlich den inneren Störungen zuzuordnen (s. auch Kap. 2.9.1).

Musik (im weitesten Sinne bis zu Naturklängen) kann störende Geräusche auf angenehme Weise einbetten oder übertönen. Musik schwingt je nach Art und Weise in verschiedenen Körperregionen und spricht unterschiedliche seelische Bereiche an. Eine bestimmte Musik kann aus diesem Grunde unsere Aufmerksamkeit in bestimmten körperlichen und seelischen Bereichen binden oder erleichtern und (umgekehrt) die jeweilige Konzentration und Wahrnehmung in anderen Bereichen erschweren. Da die Verfahren in systematischer Weise unterschiedliche Bereiche fokussieren, müsste die Musik in passender Weise darauf abgestimmt werden bzw. sein. Das wäre praktisch sehr schwierig, aufwendig und kaum passgenau zu realisieren. Zudem kann es bezüglich der Musik einen starken Gewöhnungseffekt und eine gewisse Abhängigkeit geben. Die Musik führt – aufgrund der erfahrenen Konditionierung – zwar schneller und wirkungsvoller zur Entspannungsreaktion, zu Trance und Versenkung, aber ohne diese Musik fällt es dann oft vergleichsweise deutlich schwerer. Aus diesen Gründen verzichte ich in meiner Praxis bei den in diesem Werk vorgestellten Verfahren und Übungen auf im Hintergrund oder in Begleitung gespielte Musik oder Klänge und ziehe die jeweils gegebene „Stille“ vor. Die dennoch vorhandenen und auftretenden Geräusche werden als unvermeidliches Rauschen und Hören der Welt und des Lebens – im Hintergrund – in Kauf genommen.

Im Unterschied dazu können Musik, Klänge und Rhythmen direkt, also durch Konzentration auf den Klang, Rhythmus und deren Wirkungen im Erleben, im Körper usw., bewusst zur EMS genutzt werden (s. Berendt, 1983, Hamel, 1981, s. auch Kapitel 8.3.0.2). So bringen beispielsweise die unterschiedlichen Klänge tibetischer Klangschalen unterschiedliche Körperbereiche und – damit verbunden – auch bestimmte psychische Bereiche zum Schwingen. Sie führen bei Konzentration auf die Klänge und deren Schwingungen (Resonanz) im eigenen Körper und Erleben zu einer wohltuenden (Klang-) Massage und Meditation.

Bis auf Hunger, Durst und Völlegefühl wurden oben mögliche äußere Störungen beschrieben. Aber auch von innen können Sie sich beim Üben abgelenkt und gestört fühlen, etwa durch unpassende innere Wahrnehmungen, psychische Produkte und Aktivitäten. Dies können etwa Erinnerungen, Fantasien, Wünsche, Sorgen, Befürchtungen, Bedürfnisse, Vornahmen, Ziele, Ideen, Vorstellungen, Gedanken, Gefühle, Stimmungen und Empfindungen sein. Wie Sie damit umgehen können, wird weiter im Kapitel 2.9.1 erläutert.

2.5 Passende innere und äußere Haltung

Zur EMS sollten wir versuchen, eine für uns möglichst (dazu) angemessene, passende, geeignete sowohl äußere als auch innere Haltung einzunehmen. Solche äußeren sowie inneren Haltungen begünstigen und fördern die EMS sowie deren Wirkungen und Nutzen. Je angemessener, passender und geeigneter die eingenommene äußere sowie innere Haltung ausfallen, umso leichter werden wir üben sowie voranschreiten und umso stärker und eher werden sich Erfolge und Wirkungen einstellen. Je weniger die äußere sowie innere Haltung zur jeweiligen Übung, Situation und zu einem selbst passen, desto schwerer und unergiebiger wird das Üben.

Verschiedene Aspekte oder Faktoren der inneren Haltung fördern das Durchführen und Erlernen der Übungen, den Aufbau einer alltäglichen Übungspraxis sowie Fortschritte im Erleben und Wirken der Übungen. Dazu gehören etwa Neugierde, Interesse, Offenheit, eine konstruktive Einstellung, Motivation (auch die Entscheidung, Absicht, Vornahme und der Wille zum Üben), Geduld, Bemühen und Beharrlichkeit. Bei allem Willen und Bemühen zum Üben ist zudem eine gewisse Gelassenheit vor allem gegenüber vermeintlichen und augenscheinlichen Rück- und Fortschritten wichtig und hilfreich. Im Gegensatz zu dieser förderlichen inneren Haltung und ihren Faktoren bzw. deren günstigen Ausprägungen können Durchführung, Erlernen, Übungspraxis und Fortschritte durch unangemessene, unpassende, ungeeignete innere Einstellungen und Faktoren bzw. deren ungünstige Ausprägungen gestört und be- und sogar verhindert werden. So stören und erschweren etwa ein Zuviel an Wille, Ehrgeiz, Erfolgs-, Zielbezogenheit und Disziplin, oft auch an Euphorie sowie überhöhte Ansprüche, unangemessene Erwartungen, Perfektionismus, Ungeduld, Druck und Zwang das Entspannen, Meditieren und die Selbsthypnose. Sie provozieren eher Anspannung, innere Widerstände, Unzufriedenheit, Enttäuschung und andere negative Folgen beim Üben. Früher oder später nehmen in der Folge positive Erlebnisse und Erfahrungen beim Üben ab und werden seltener. Auf der anderen Seite be- oder verhindern etwa Nachlässigkeit und ein Mangel an Wille, Beharrlichkeit, Motivation, Bemühen, Befürwortung oder sogar eine ablehnende Einstellung das Entspannen, Meditieren und die Selbsthypnose und vor allem die Entwicklung einer regelmäßigen, wirksamen, befriedigenden, fortschreitenden Übungspraxis.

Beispielsweise können überhöhte, unzutreffende, unangemessene, „unrealistische“ Erwartungen und Ansprüche einmal an das Verfahren, zum anderen an andere (Trainer, Dozenten, Therapeuten, die medialen Stellvertreter – wie Bücher, CDs, DVDs usw. – oder andere Teilnehmer, Übende und überhaupt Mitmenschen) oder an sich selber stören, hindern und sich nachteilig auswirken. Das sind z. B. Erwartungen, Ansprüche wie, dass die Wirkungen und Erfahrungen mit dem jeweiligen Verfahren ganz besonders, außerordentlich, umwerfend, unmittelbar beglückend, erhebend, erleuchtend und heilend sein müssen, dass diese weniger von einem selbst, sondern mehr von anderen, den Umständen usw. abhängen und sich bei einem schnell, sofort, deutlich und in vollem Umfang einstellen müssen. Weiter, dass etwa alle Mitmenschen Bescheid wissen, wann und wenn jemand übt, und diese sowie das ganze Umfeld Rücksicht auf den Übenden nehmen müssen. Dazu gehören aber auch negative Annahmen, Urteile, Befürchtungen usw. über einen selbst. Diese zeigen sich in Einstellungen und Aussagen über sich selbst, wie etwa, es nie lernen zu können oder zu schaffen, dazu nicht geeignet oder damit überfordert zu sein, grundsätzlich viel zu unruhig, unkonzentriert oder anderweitig beschäftigt zu sein. Solche negativen Selbstüberzeugungen und die damit verbundenen Erwartungen an sich selbst sind in der Regel zwar unangemessen, unzutreffend und könnten durch eine geduldige, beharrliche Übungspraxis grundsätzlich widerlegt werden. Sie bestimmen aber entscheidend das Erleben und Verhalten und werden zu deren Begründung und Rechtfertigung herangezogen. Diese und andere (wie oben beschrieben) unangemessene Erwartungen und Ansprüche können folgerichtig bzw. in selbsterfüllender Weise zu Misserfolgen, Unzufriedenheit, Ungeduld, Unsicherheit, Enttäuschungen, Unruhe, Aufregung sowie Ärger und schließlich frühzeitig zum Abbruch und zur Aufgabe des Übens führen. Wichtig ist, sich auf die jeweiligen Übungen und den daraus folgenden Erfahrungen einzulassen, sie für sich und mit sich ausprobieren zu wollen.

Eine wache, abwartende, prüfende, kritische und skeptische Haltung bei und zu den Übungen ist jedoch völlig in Ordnung. Diese Haltung kann die Übungen hintergründig ruhig begleiten, ohne die Übungen und die damit verbundenen Erfahrungen zu stören oder eventuell sogar zu verhindern. Treten jedoch etwa Vorurteile, Zweifel, Misstrauen, eine allzu kritische, analytische, wertende oder beurteilende (Selbst-) „Beobachtung“ und Kontrolle beim Üben stärker in den Vordergrund, so gelangen sie entsprechend in den aktuellen Brennpunkt der Aufmerksamkeit und Wahrnehmung. Dies behindert und verringert schon allein deshalb die aktuelle Aufmerksamkeit, Konzentration und Bewusstheit beim Üben und vor allem auf das Üben bzw. des eigentlich Zu-Übenden. Die für die EMS zur Verfügung stehende Aufmerksamkeit, Konzentration und Bewusstheit nehmen also in der Folge ab. Das Üben wird dadurch zunehmend gestört, die Art und Weise der Übungen (negativ) beeinflusst und verändert. Entspannen, Meditieren und Selbsthypnose werden beeinträchtigt und erschwert. Wichtige Erfahrungen und Zustände der Entspannung, Konzentration, Sammlung, Trance und Versenkung können dann unter Umständen gar nicht (mehr) erlebt und erreicht werden. Es kann sich also lohnen – trotz einer grundsätzlich kritischen oder skeptischen Haltung – sich auf eine Übung einzulassen, sich darauf zu konzentrieren, für die damit verbundenen, möglichen Erfahrungen offen zu bleiben, das Üben nur – eben ganz, aufmerksam, bewusst, achtsam – zu erleben und wahrzunehmen. Alle Aufmerksamkeit und Konzentration könnte dann beim Üben sein und bleiben. Später nach Beendigung der Übung bestände dann immer noch die Möglichkeit, sich und seine Erfahrungen und Wahrnehmungen zu betrachten, zu analysieren, zu hinterfragen, kritisch zu prüfen und zu beurteilen. Sie hätten aber wiederum dafür dann Ihre ganze Aufmerksamkeit, Konzentration und Bewusstheit zur Verfügung.

Die äußere Haltung ist Ausdruck und Ergebnis einer inneren Haltung und wirkt auf diese zurück. Die äußere Haltung befördert wiederum die innere Haltung. Zur EMS können verschiedene Haltungen bzw. Positionen eingenommen werden. Diese begünstigen und fördern allgemein die EMS und werden dazu – in den jeweiligen überlieferten und üblichen Kontexten – angeboten, empfohlen und benutzt.

Die Lippen bleiben sanft geschlossen. Mund und Kiefer sind entspannt. Die Zähne des Ober- und Unterkiefers berühren sich nicht. Die Zunge liegt oder lehnt (im Liegen) locker und entspannt im Mundraum und berührt dabei den vorderen Gaumen. Die Zungenspitze liegt (von innen her betrachtet) vor den oberen, mittleren Schneidezähnen. Die Zunge kann aber auch einfach nur irgendwie entspannt und bequem im Mundraum liegen. Wie im Kapitel 2.4 bereits ausgeführt, sind die Augen entspannt (mit dem Blick nach innen) geöffnet oder werden ganz geschlossen, so dass die bewusste Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, der Blick ganz nach innen gerichtet werden kann.

Nach den allgemeinen Ausführungen werden unterschiedliche Körperhaltungen vorgestellt und besprochen. Diesen ist generell gemein, dass mindestens die Wirbelsäule bzw. der Rücken – einschließlich des Kopfes – aufrecht oder gerade ist. Also im Liegen befinden sich Wirbelsäule und Körper möglichst in der Waagerechten. Im Sitzen, Stehen (s. dazu auch Kap. 2.12) und Gehen ist die Wirbelsäule dagegen aufgerichtet, im Lot bzw. möglichst senkrecht. Die Wirbelsäule sollte dabei jedoch nicht überstreckt werden. Auch wenn der gesamte Rücken von außen (optisch) gesehen oder durch die Unterlage oder Stütze erzwungenermaßen oder von innen erspürt und gefühlt als gerade erscheint, bleibt – anatomisch betrachtet und genaugenommen – die Wirbelsäule gebogen. Hinzukommt, dass es hier auch erhebliche individuelle Unterschiede zwischen den Menschen gibt, die mit dem Alter auch noch zunehmen. Also auch wenn die Wirbelsäule und der Rücken in der Waagerechten gestreckt und in der Senkrechten aufgerichtet sowie gefühlt und ersichtlich begradigt werden sollen, bleibt das ganze nur ein erstrebtes, vorgestelltes, skizziertes, ideales Bild, das nicht mit der physikalischen oder anatomischen Wirklichkeit verwechselt werden sollte, um keine unrealistischen, unerreichbaren und unpassenden Erwartungen und Ansprüche zu erzeugen.

Die Unterschiede zwischen den im Folgenden beschriebenen Haltungen sind im Besonderen für Sie, Ihre Bedürfnisse, Vorlieben und Ziele, Ihren gesundheitlichen Status und Übungsgrad, Ihre Situation, Ihr Umfeld und Verfahren bzw. die Art und Weise Ihrer Übung von Bedeutung. Danach fördern diese in Ihrer jeweiligen Übung eben mehr oder nur weniger Ihre EMS. Grundsätzlich sollte eine Haltung gewählt werden, die für die gesamte Dauer der betreffenden Übung möglichst angenehm und bequem ist und bei der Atem und Energie im Körper bzw. gemäß der eigenen Wahrnehmung frei fließen können. Denn diese Haltung wird während der ganzen Übung beibehalten. Werden die Übungen in Ruhe – also nicht in Bewegung und vor allem im Liegen oder Sitzen – ausgeführt, so bleiben Sie entsprechend möglichst unbewegt über die ganze Übung hinweg in dieser einmal, anfangs eingenommenen Position (liegen oder sitzen). Idealerweise ruhen und bleiben bzw. entspannen und meditieren Sie dann in dieser Haltung und unterlassen jegliche, selbst eine noch so kleine Regung oder Bewegung. In der Praxis ist dies oft schwierig und sollte nur verständnisvoll und weise angestrebt und gehandhabt werden. Eine Regung oder Bewegung würde zwar die Ruhe, Entspannung, Konzentration und Versenkung stören, aber eine allzu rigide, strenge Regungs- und Bewegungslosigkeit könnte dies ebenfalls tun. Hier gilt es nun, innerlich bewusst abzuwägen und zu entscheiden. In jedem Fall sollten Sie sich dann mit Bedacht und achtsam entweder ruhig verhalten oder regen. Wenn Sie nun beim Üben in Ruhe irgendwie aus Ihrer ursprünglich eingenommenen und angestrebten Grundhaltung geraten sein sollten, so können Sie – und sollten bei Bedarf sogar – dennoch jederzeit diese wiederherstellen bzw. die Abweichungen durch eine entsprechende Bewegung und Veränderung korrigieren. So kommt es etwa beim aufrechten, geraden Sitzen häufig vor, dass mit der Zeit die innere Spannung und Aufrichtung nachlassen und schließlich verloren gehen und in eine schwankende, gekrümmte, gebückte oder zusammengesunkene Sitzhaltung münden. Dies würde dann durch eine bewusste innere Straffung, Streckung und Aufrichtung der Wirbelsäule und des Kopfes berichtigt werden. Wenn die Abweichungen und notwendigen Korrekturen allerdings zu groß und zu häufig werden, dann kann das auch ein Hinweis dafür sein, dass die eingenommene, gewählte Haltung für einen (noch) zu anspruchsvoll und schwer sein könnte oder erst noch ausreichend trainiert werden muss. Dann könnte etwa zum Üben aus der anstrengenderen Sitzposition ins Liegen gewechselt werden. Vor oder zu Beginn der Übung kann dagegen das spielerische Experimentieren, achtsame Einpendeln oder Variieren und Nähern der letztlich einzunehmenden Haltung sogar sehr sinnvoll und hilfreich sein. Die für Ihre jeweilige Übung gewählte und eingenommene Haltung sollte also nicht nur zu Ihrer Übung passen, sondern grundsätzlich auch zu Ihnen, Ihrer augenblicklichen Situation und Ihrem Anliegen. Diese sollte Ihrer inneren, momentanen Verfassung, Einstellung und Haltung sowie Ihren Bedürfnissen und Zielen entgegen und möglichst am nächsten oder mindestens nahe kommen.

Eine vor allem für die Meditation verbreitete und übliche Haltung ist das Sitzen. Etwa schon die Bhagavad Gita empfiehlt dafür das aufrechte, gerade Sitzen (z. B. nach Easwaran, 2012, S. 151). So könnten Sie z. B. aufrecht auf einem Stuhl angelehnt oder frei sitzen. Wichtig ist das entspannte Aufrichten der Wirbelsäule bzw. des Rückens, Nackens und Kopfes, ohne den Brustkorb herauszustrecken. Schultern, Arme und Hüftbereich bleiben ebenfalls möglichst locker und entspannt (s. z. B. Sekida, 1993). Das Anlehnen kann gerade bei längerem Sitzen und einem geschwächten Gesundheitszustand die aufrechte Haltung der Wirbelsäule unterstützen und erleichtern. Allerdings stehen oft die Formen der Sitzflächen und Rückenlehnen von Stühlen und Sesseln einer konsequenten Aufrichtung des Rumpfes und Oberkörpers entgegen und fördern – oder erzwingen sogar – mehr oder weniger Beugungen. Es besteht die Gefahr, in sich zusammenzusinken. Der freie Fluss von Atem und Energie wäre dann behindert. Um unter solchen Umständen aufrecht sitzen bleiben zu können, sich nicht anzulehnen und in sich einzusakken, schlägt Loori (2009) die Benutzung eines Sitz- bzw. Meditationskissen als Unterlage auf dem Sitz vor. Auf diesem sitzen Sie im ersten Drittel mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Im Unterschied zum Text (S. 25) zeigt ebenda die betreffende Abbildung (S. 27), wie ein solches Kissen zwischen Rückenlehne und Rücken das aufrechte Sitzen unterstützen kann. Freies aufrechtes Sitzen (also ohne sich anzulehnen) ist jedoch nicht so anstrengend, wie es vielleicht aussieht und sich anfangs anfühlt. Dieses Sitzen können Sie auf einem Stuhl oft dadurch unterstützen, dass Sie zuvor ein Stück nach vorne auf der Sitzfläche (an die Sitzkante) rutschen oder gleich einen stabilen Hocker mit flacher, einfacher, waagerechter Sitzfläche in geeigneter Höhe benutzen. Die Sitzfläche befindet sich in idealer Weise etwa in Höhe der Kniekehle – eher etwa 1-2 cm höher, so dass Oberschenkel zu Unterschenkel einen möglichst rechten Winkel bilden und die Schwerkraft Sie nicht unnötig nach hinten drückt. Wichtig ist also, dass das Becken in der Höhe des Oberschenkels liegt oder leicht erhöht darüber. Die Sitzhöhe und folglich der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel können daher auch etwas größer sein. Der Winkel sollte aber auf jeden Fall nicht die 90 Grad unterschreiten bzw. mindestens rechtwinklig sein. Die Beine sind angenehm auseinander gegrätscht und die Füße fest auf dem Boden (vgl. auch z. B. Kabat-Zinn, 2000) . Ein solches aufrechtes Sitzen auf einem passenden Hocker zeigt die erste Abbildung.

Nach z. B. Loori (2009) und im Allgemeinen im Qigong grätschen Sie die Oberschenkel vielleicht etwas weniger breit, etwa schulterbreit auseinander. Sie achten im Qigong vor allem darauf, dass die Füße parallel zueinander auf dem Boden stehen (vgl. Hildenbrand, 2007b; Jiao, 1988; Schwarze, 2004). Diese Form hat einen stärker schließenden Charakter und hält etwas mehr die Energie und Spannung nach innen und im Unterkörper. Diese wird auch von Salzberg und Goldstein (2001, S. 31) für das Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker bei Achtsamkeitsmeditationen in der betreffenden Abbildung gezeigt. Die beiden Autoren empfehlen weiter ausdrücklich, sich beim Sitzen grundsätzlich nicht mit dem Rücken (an einer Lehne oder irgendwo anders) anzulehnen, also frei aufrecht zu sitzen.

Die Arme bleiben immer möglichst locker und entspannt. Die Hände liegen also nur auf und werden nicht aufgestützt. Die genaue Haltung und Form der Arme ergibt sich dann jeweils folgerichtig, natürlich aus der Haltung der Hände. So können Sie die Handrücken auf die Oberschenkel legen oder (wie auf Abbildung 1) die Hände mit der Handinnenfläche auf die Oberschenkel legen, so dass die Fingerspitzen auf die Knie weisen (s. auch Salzberg & Goldstein, 2001, S. 31). Letztere Handhaltung kann deutlich das Gefühl von Erdung und innerer Stabilität und Aufrichtung geben. Diese wird im Qigong z. B. von Jiao (1988) und Schwarze (2004) angeboten. In meiner psychotherapeutischen Arbeit und Praxis erweist sich zumeist diese erdende, sichernde, stützende, stabilisierende Handhaltung als angemessen und passend. Ein aufrechtes Sitzen auf einem Stuhl mit leicht auseinandergestellten Beinen und den aufliegenden Händen beschreibt und empfiehlt auch Jungclaussen (2013, S. 26) für die christliche Meditation mit dem Herzensgebet (s. Kap. 3.3.4). Allerdings legen Sie die Hände nach der dortigen Beschreibung „auf die Knie“ und nicht auf die Oberschenkel. Wenn dies zu wörtlich genommen wird, besteht – je nach persönlicher Anatomie – die Gefahr, dass der Oberkörper oder die Schultern zu weit nach vorne gebeugt werden. Die zuerst beschriebene Handhaltung, d. h. die mit dem Handrükken auf dem Oberschenkel, unterstützt dagegen eine (von oben) empfangene, nach oben orientierte, ausgerichtete Haltung – eine „Himmelung“. Sie wird dementsprechend häufig im Yoga und in spirituellen Kontexten benutzt