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Die besten Pilates-Übungen – Für Anfänger und Fortgeschrittene

Vorwort

Die Fitness- und Gesundheitsbranche wächst wie selten zuvor, und mit ihr die Suche nach neuen Trainingsinnovationen und Ideen. Es entstehen neue und scheinbar revolutionäre Trends, welche oft genauso schnell verschwinden wie sie aufgetaucht sind. Diese Schnelllebigkeit trifft keinesfalls auf Pilates zu: Ein wahrer Klassiker und »Dino« im reichhaltigen Trainingsangebot der Fitnessindustrie.

Seit Jahrzehnten folgen begeisterte Anhänger den Trainingsphilosophien von Joseph Pilates, dem Erfinder des gleichnamigen Gymnastikprogramms. Kein Wunder, dass sich seine Gedanken und Ideen in aktuellen Trainingskonzepten wiederfinden. »Core stability«, »Functional movement« und der neueste Boom des Faszientrainings propagieren Inhalte, die Joseph Pilates intuitiv und durch praktische Expertise bereits vor nahezu hundert Jahren in seinen Trainingsprogrammen umgesetzt hat.

Die ganzheitliche und funktionelle Betrachtung des Körpers ist die ideale Grundlage für ein ausgewogenes und individuelles Training. »Werden Sie so geschmeidig wie eine Katze!« Mit diesen Worten beschreibt Pilates bildlich und treffend das Ziel seines Trainingsprogramms. Autoren und Verlag wünschen Ihnen viel Vergnügen auf Ihrem persönlichen Weg zu besserer Fitness und einem neuen Körpergefühl.

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Pilates – Harmonie von Körper und Geist

Was ist Pilates?

Die Pilates-Methode

Der Pilates-Effekt

Das Übungsprogramm

Bewegung neu erleben

Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien

1. Präzision

2. Konzentration

3. Fließende Bewegungen

4. Zentrierung

5. Atmung

Modernes Pilates-Training

Pilates – eine Trainingsmethode

Aus heutiger Sicht

Der Rumpf im Mittelpunkt

Körperliches und geistiges Wohlbefinden

Wie Sie richtig trainieren

Eine zeitgemäße Trainingsform

Richtige Übungsausführung

Auf die Übung konzentrieren

Gleichmäßig atmen

Ohne Schwung

Zu Beginn gedrosselte Intensität

Wie viele Wiederholungen?

Die richtige Reihenfolge

So oft sollten Sie trainieren

Die Pilates-Körperschule

Die Kunst der Körperwahrnehmung

Präzision ist gefordert

Wer rastet, der rostet

Lernen Sie Ihren Körper kennen

Das »Powerhouse«

Die Seitenatmung

Der Bewegungsablauf

Übung 1: Die Entspannungsposition

Übung 2: Zentrierung

Übung 3: Atmung

Übung 4: Kopfhaltung

Übung 5: Schulterblätter

Übung 6: Neutralstellung

Übung 7: Der Kosake

Übung 8: Der richtige Stand

Pilates-Übungen für Anfänger

Übung 1: Kniestand

Übung 2: Oberkörperrotation

Übung 3: Bodendrücker

Übung 4: Oberkörperaufrichtung

Übung 5: Abduktion in Seitlage

Übung 6: Diagonaler Crunch

Übung 7: Brücke

Pilates-Übungen für Fortgeschrittene

Übung 1: Hocke oder Squat

Übung 2: Kniewaage

Übung 3: Rückenstabilisation

Übung 4: Seitliches Beinheben

Übung 5: Gerader Crunch

Übung 6: Einbeinige Brücke

Übung 7: Beindreher

Übung 8: Armstrecker

Weitere Informationen

Stichwortregister

Einleitung

Bereits im Jahre 1926 gründete Joseph Pilates in New York sein erstes eigenes Gymnastikstudio. Seine Klientel bestand damals vor allem aus qualifizierten Tänzern, Turnern, Athleten und Schauspielern. Erfahren Sie zu Beginn des Buches mehr über die Person Joseph Pilates, seine Vorstellungen und Prinzipien.

Heute ist »Pilates« ein fester Bestandteil im Angebot von Präventions- und Rehabilitationsprogrammen. Die stetige Weiterentwicklung und Erweiterung der Pilatesübungen ermöglichen eine ideale Anpassung an die individuelle Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Wir bewerten für Sie die Trainingsmethode »Pilates« aus Sicht der modernen Trainingswissenschaft. Lernen Sie, wie Sie zu Hause richtig und effektiv trainieren und wie Sie Ihren persönlichen Trainingsplan im Einzelnen gestalten können. Im Übungsteil erhalten Sie dazu viele praktische Tipps und eine genaue Anleitung für die korrekte Umsetzung.

Der moderne Alltag ist geprägt von Zeitdruck, geistiger Höchstleistung und körperlicher Inaktivität. Nehmen Sie sich deshalb im ersten Schritt die Ruhe und die Zeit, »Pilates« zu verstehen und vor allem zu spüren.

Die Pilates-Körperschule ist die Basis Ihres Programms und beschäftigt sich mit den Grundtechniken. Die Qualität der Übungsausführung ist entscheidend für die Wirkung des Trainings. Es gilt der Grundsatz: Qualität vor Quantität. Die richtig Körperhaltung, Atmung und Präzision sind sehr wichtig und wollen geübt werden. Wenn Sie schließlich wissen, was eine »Neutralposition« oder die Aktivierung des »Powerhouses« ist, und wie Sie diese korrekt umsetzen, steht Ihrem Übungsprogramm nichts mehr im Wege.

Wir haben für Sie zwei Übungsprogramme zusammengestellt. Das erste Programm eignet sich ideal für Trainingseinsteiger, um die Methode zu erlernen. Beherrschen Sie die Abläufe und sind Sie in der Lage, die Übungen bis zum Ende optimal umzusetzen, ist es sinnvoll, in das Programm für Fortgeschrittene zu wechseln. Das richtige Maß an Motivation ist wichtig für dauerhaften Bewegungsspaß und Ihren gewünschten Erfolg. Setzen Sie sich zu Beginn nicht allzu sehr unter Druck. Spüren und genießen Sie den Wechsel aus Anspannung und Entspannung, die Harmonie von Körper und Geist. Dieser Effekt wird sich bereits mit den ersten Trainingseinheiten einstellen. Um die von Pilates beschriebene »Geschmeidigkeit einer Katze« (wieder) zu erlangen, benötigen Ihr Körper und seine Bindegewebsstrukturen regelmäßige und dauerhafte Trainingsreize. Halten Sie sich deshalb konsequent an unsere Trainingsempfehlungen, die Sie sicher ans Ziel führen werden.

Pilates – Harmonie von Körper und Geist

Erfahren Sie, woher die Pilates-Methode kommt, wer sie begründet hat, welche die wichtigsten Pilates-Prinzipien sind und was es mit Ihrem »Powerhouse« auf sich hat.

Was ist Pilates?

Die Pilates-Methode

Die Pilates-Methode wurde 1926 von Joseph Pilates entwickelt und erlebt im Moment einen Boom. Auch in Deutschland findet sie immer mehr Anhänger. Das ursprüngliche Programm des Begründers der Methode wurde im Laufe der Jahre von seinen Schülern weiterentwickelt und verändert. Das gilt insbesondere für die Anfängerübungen, die völlig neu konzipiert werden mussten, da Joseph Pilates vor allem mit durchtrainierten Sportlern arbeitete. Aber auch er beharrte keineswegs auf starren Trainingsmustern.

Entscheidend war für ihn immer die Anpassung des Übungsprogramms an die Bedürfnisse des Einzelnen. Er handelte allerdings stets nach festen Grundprinzipien, die bis heute sportwissenschaftlichen und medizinischen Anforderungen standhalten. Diese Grundprinzipien, sozusagen die »Pilates-Philosophie« müssen Sie verinnerlichen, um mit der Methode Erfolg zu haben. Die heutigen, modernen Übungsprogramme entsprechen dem neuesten Wissen. Moderne Pilates-Übungen sind ein ideales Konzept für die Harmonie von Körper und Geist. Besonders Menschen mit Rückenproblemen können sehr von Pilates profitieren, weil das Übungsprogramm gleichzeitig mehrere Risikofaktoren positiv beeinflusst.

Der Pilates-Effekt

Richtig angewendet ist Pilates eine Trainingsmethode für Menschen aller Fitnessstufen und jeden Alters. Die Förderung von Kraft, Koordination und Beweglichkeit wird gezielt miteinander vereint und sorgt für ein neues Körpergefühl. Trainiert werden vor allem die tief liegenden Muskelbereiche, die oftmals in klassischen Fitnessprogrammen vernachlässigt werden. Die Funktion dieser Muskeln ist aber für einen richtigen Bewegungsablauf äußerst wichtig. Die Kontrolle des Bewegungsablaufs, die Präzision und eine bewusste Atmung sind die entscheidenden Grundlagen aller ...

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