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Das Dukan Diät Kochbuch

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Als ich meinem Verleger das Manuskript für dieses Buch übergab, tat ich dies in dem Bewusstsein, damit ein Lebenswerk vollendet zu haben. Es bestand darin, zunächst mir selbst, dann meinen Patientinnen und Patienten und schließlich meinen zukünftigen Lesern eine Methode zur Bekämpfung des Übergewichts an die Hand zu geben – meine Methode, die ich im Laufe meiner über 30-jährigen Praxis als Arzt erarbeitet hatte.

Damit meine Diät auch Ihre wird

Meine Laufbahn als Experte in Ernährungsfragen begann mit einer Innovation, mit der ich mir den Zorn meiner damaligen Kollegen zuzog, den Wegbereitern und fanatischen Verfechtern des Kalorienzählens, Abwiegens und der kleinen Portionen. Da kam ich mit meiner Proteindiät.

Ich war noch sehr jung und hätte leicht den Mut verlieren können, hätten mich nicht die Wirksamkeit und Unkompliziertheit dieser perfekt auf die Psyche des Übergewichtigen zugeschnittenen Diät darin bestärkt, meinen Weg weiterzugehen und mein Schiff, das gerade Fahrt aufgenommen hatte, auf Kurs zu halten.

Einfallsreichtum und Kreativität wurden mir gewissermaßen in die Wiege gelegt, und was lag da näher, als diese Talente auf dem Gebiet einzusetzen, auf dem ich mich am besten auskannte und das ich am besten beherrschte: dem des Übergewichts.

Dabei ging es mir vor allem um das Verhältnis des Menschen zu seinem Gewicht. Im Laufe der Jahre habe ich diese Diät im täglichen Umgang mit meinen Patienten immer weiterentwickelt, habe immer wieder Neues ausprobiert – einiges auch wieder verworfen – und nur das beibehalten, was kurz-, mittel-, vor allem aber langfristig ihre Wirksamkeit und Verträglichkeit verbessert hat.

IMG Ein weltweiter Erfolg

So hat sich Schritt für Schritt die Methode herauskristallisiert, die heute meinen Namen trägt. Als ich sie niederschrieb, hätte ich mir nicht träumen lassen, dass mein Buch auf ein derart großes Interesse stößt, dass es übersetzt und in so fernen Ländern wie Bulgarien, Korea oder Thailand veröffentlicht werden würde; und die vielen Sympathiebekundungen meiner Leserinnen und Leser hätte ich schon gar nicht erwartet.

Die Werbetrommel zu rühren, war zu meinem Erstaunen eigentlich gar nicht nötig, denn das Buch hat sich praktisch ganz von selbst verkauft, indem es von Hand zu Hand, von Forum zu Forum und seit kurzer Zeit auch von Arzt zu Arzt weitergegeben wurde.

Die wichtigsten Nahrungsmittelgruppen

Mein Programm stützt sich auf zwei große Nahrungsmittelgruppen:

Nahrungsmittel, die viel tierisches Eiweiß enthalten und

Gemüse.

Diese beiden Gruppen bilden meines Erachtens die natürliche Grundlage der menschlichen Ernährung. Nicht umsonst ernährten sich davon vor gut 50 000 Jahren unsere Vorfahren.

IMG Die Entstehung von Ernährungsgewohnheiten

Ursprünglich war der Mann aufgrund seiner Konstitution und seiner Geschmacksvorlieben auf Jagd und Fischfang „programmiert“, während sich die Frau auf das Sammeln von Pflanzen konzentrierte.

Dadurch wurden diese Nahrungsmittel schon bald zu „Grundnahrungsmitteln“, zu wertvollen und für den Menschen besonders geeigneten Lebensmitteln, und das nicht nur im Hinblick auf ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften.

Spielten sie doch auch eine wichtige Rolle im Hinblick auf das Gewicht und – was noch interessanter ist – es verband sich damit auch eine emotionale Bedeutung.

Und diese Bedeutung hat sich in den letzten 50 000 Jahren – durch die Entwicklung, die diese Nahrungsmittel gemeinsam mit dem Menschen vollzogen haben – noch gesteigert.

Es ist offensichtlich, dass der Mensch nicht mehr ist, was er einmal war, dass er kein Jäger und Sammler mehr ist, dass er sesshaft geworden ist, dass er Ackerbau und Viehzucht betreibt, dass er Zivilisationen aufgebaut hat, dass er sich die Natur untertan gemacht hat und dass er sich von ihr das nimmt, worauf er Lust hat, einschließlich seiner Nahrung, die er heute eher als Genussmittel denn als Nährstofflieferanten begreift.

Dadurch hat sich die Ernährung stark verändert, und wir essen zahlreiche Dinge, für die wir eigentlich nicht geschaffen sind. Essen wird immer mehr zum reinen Genuss, denn diese „neuen“ Lebensmittel sind äußerst verführerisch und außerdem sehr nahrhaft, sie sprechen unsere Sinne und Gefühle an – aber sie machen leider auch dick. Unser Problem besteht also darin, nicht weiter zu-, sondern abzunehmen.

Dank an alle Dukan-Köchinnen und -Köche

Seit das Buch auf dem Markt ist, habe ich viele Sympathiebekundungen erhalten, aber auch kritische Briefe und konstruktive Anregungen. Dazu zählte die dringende Bitte, meine Diät um ein weiteres Rezeptbuch zu ergänzen. Diesem Wunsch komme ich hiermit nach.

Bei der Zusammenstellung der speziellen Dukan-Rezepte konnte ich von den Beiträgen all derer profitieren, die beim Abnehmen an Gewicht verloren, aber an Erfindungsreichtum gewonnen haben. Es ist mir leider unmöglich, alle namentlich zu erwähnen, doch wo immer es für mich machbar war, habe ich den Namen desjenigen angegeben, der das Rezept zuletzt verändert hat.

IMG Zunahme von Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung

In den letzten 50 Jahren ist bei zwei Hauptnährstoffen – den Fetten und den Kohlenhydraten, die lange als seltener Luxus galten – ein rasanter Anstieg zu verzeichnen. Doch gerade Nahrungsmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt, von denen die Regale in den großen Supermärkten heute überquellen und die es noch nicht gab, als sich unser Körper und vor allem unser Gehirn entwickelte, haben einen extrem hohen „Belohnungswert“. Vor 50 000 Jahren nahm niemand Fett zu sich, denn die Tiere, die man jagte, waren mager. Und man nahm auch keinen Zucker zu sich, denn man kannte noch keine Saccharose.

IMG Richtig abnehmen

Es geht mir nicht darum, für eine Rückkehr zu den frugalen Speisen des Höhlenmenschen zu plädieren, sondern ich möchte deutlich machen, dass es keineswegs belastend ist, sich während des Abnehmens auf die ursprünglichen Nahrungsmittel beschränken zu müssen.

Mir ist bekannt, dass die meisten Ernährungswissenschaftler eine ausgewogene Ernährung mit stärkehaltigen Lebensmitteln, Getreide, Kohlenhydraten und „guten“ Fetten empfehlen, und auch ich bin generell von der Richtigkeit dieses Ansatzes überzeugt, allerdings nicht in der akuten Abnehmphase. In den gut 30 Jahren, in denen ich an der Seite meiner Patienten gegen Übergewicht kämpfe, bin ich zu der Überzeugung gelangt, dass eine solche ausgewogene Ernährung vollkommen ungeeignet ist, um den Abnehmprozess in Gang zu setzen. Wer meint, man könne abnehmen und dabei gleichzeitig eine optimale, ausgewogene Ernährung gewährleisten, der lässt die Psyche und die Probleme übergewichtiger und adipöser Menschen außer Acht.

Abnehmen heißt Krieg führen, und um diesen Krieg zu gewinnen, muss am Ende ein dauerhafter Frieden stehen. Doch jeder Kampf ist mit Anstrengungen verbunden und bedarf einer unerschütterlichen Standhaftigkeit. Wären die Dicken in der Lage, Gewicht zu verlieren, indem sie von allem nur ein bisschen essen – und dabei auch noch auf Ausgewogenheit achten –, wären sie nicht dick. Die Gesetze der Thermodynamik lassen sich nun einmal nicht einfach auf das Ernährungsverhalten des Menschen übertragen. Die energetische Erklärung des Übergewichts – man wird dick, wenn man zu viel isst und sich zu wenig bewegt – ist zwar richtig, sagt aber nichts über das Wie und Warum.

Warum wir zunehmen

Wenn Sie zugenommen haben – und zwar in einem Maße, dass es Sie stört –, dann liegt das daran, dass es Ihnen beim Essen nicht um die bloße Nahrungsaufnahme geht. Ohne Sie zu kennen, kann ich Ihnen versichern: Das, was in Ihrer Ernährung dazu geführt hat, dass Sie dick geworden sind, waren mit Sicherheit nicht die Dinge, die Sie gegessen haben, um sich zu ernähren, sondern vielmehr das, was Sie sich nebenher gegönnt haben, um sich eine Freude zu machen oder Stress abzubauen. Und genau dieses unwiderstehliche Verlangen nach Genuss, das dazu führt, dass man zunimmt, was zur Folge hat, dass man sich dafür verurteilt, dass man leidet und ein schlechtes Gewissen bekommt, ist die wahre Ursache Ihrer Gewichtsprobleme.

Verlangen nach Genuss

Durch den täglichen Austausch mit meinen Patienten, durch ihre Erfahrungsberichte bin ich im Laufe der Jahre zu folgender Erkenntnis gelangt: Ist das unbewusste Verlangen nach Genuss so stark, dass es Vernunft und schlechtes Gewissen ausschalten kann, dann liegt das daran, dass es vorübergehend oder dauerhaft an anderen Quellen fehlt, aus denen man Freude und Befriedigung schöpfen kann.

Und meist ist der Auslöser, der einen dazu bringt, zu reagieren und die notwendige Energie aufzubringen, um den Kampf gegen das Übergewicht aufzunehmen und auf die Ersatzbefriedigungen zu verzichten, die dafür verantwortlich sind, die Erkenntnis, dass in anderen Lebensbereichen Freuden warten, die auf bessere Zeiten hoffen lassen.

IMG Rasche Erfolge motivieren

In diesen besonderen Augenblicken, die nur allzu schnell wieder vorbei sein können, verlangen die Übergewichtigen nach einer Diät, die rasch konkrete Erfolge zeigt. Nur so kann man sie in ihrer Hoffnung und Motivation bestärken, die sich im Falle einer Stagnation oder eines Misserfolgs nur allzu schnell wieder in Luft auflösen können.

Deshalb sollte meine Diät möglichst wirkungsvoll und von dauerhaftem Erfolg sein. Wobei ich mein Berufsethos als Mediziner und das Interesse meiner Patienten nie aus den Augen verloren habe.

Einfallsreiche Rezepte

Lange Zeit glaubte ich, der Primat der Wirksamkeit könnte zu Lasten des Geschmacks und der Abwechslung der Speisen gehen. Doch da hatte ich den Einfallsreichtum und die Kreativität meiner Patienten und Leser unterschätzt. Sind sie doch in hohem Maße motiviert und haben es sich zur Aufgabe gemacht, anhand der von mir vorgegebenen Zutaten, Zubereitungsarten und Kombinationen immer neue Gerichte zu entwickeln.

So sind in fünf Jahren mehrere Tausend Rezepte bei mir eingegangen. Überrascht hat mich auch, wie sehr es denen, denen es gelungen war, ein gutes Rezept zu finden, am Herzen lag, andere daran teilhaben zu lassen. An dieser Stelle möchte ich mich auch herzlich bei den Usern der wichtigsten Foren für die zugesandten Rezepte bedanken, die mir eine wertvolle Hilfe waren. Es sind zu viele, als dass ich sie an dieser Stelle namentlich nennen könnte.

Zwei Rezeptteile für zwei Diätphasen

Die Einteilung der Rezepte entspricht den verschiedenen Etappen meines Diätprogramms, das in vier Phasen gegliedert ist. Die Gewichtsabnahme erfolgt in den ersten beiden Phasen, der Angriffs- und der Aufbauphase. Daran schließen sich die Stabilisierungs- und die Erhaltungsphase an. Hier geht es darum, das erreichte Wunschgewicht zu halten.

Die Rezepte sollen, insbesondere in den beiden ersten Phasen, gewährleisten, dass die Mahlzeiten schmackhaft, sättigend und abwechslungsreich sind. In der Stabilisierungs- und Erhaltungsphase ist das Spektrum so groß, dass es den Rahmen einer Rezeptsammlung sprengen würde. Das soll jedoch nicht heißen, dass es nicht auch noch ein Rezeptbuch für die Erhaltungsphase geben wird. Lassen Sie sich überraschen …

Sie werden hier also zwei große Gruppen von Rezepten finden: Rezepte für die reine Proteindiät (Angriffsphase), in denen ausschließlich Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt verwendet werden, und Rezepte, in denen Proteine mit Gemüse kombiniert werden (Aufbauphase).

Diese Rezepte wurden auf der Grundlage der 100 Lebensmittel entwickelt, die im Rahmen meiner Diät in beliebigen Mengen, zu beliebigen Zeiten und in beliebiger Kombination erlaubt sind. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass in den ersten beiden Phasen, den eigentlichen Abnehmphasen, in denen das Wunschgewicht erreicht werden soll, keinerlei unerlaubte Lebensmittel konsumiert werden.

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Die 100 Lebensmittel

Die folgenden 100 Lebensmittel dürfen in den ersten beiden Phasen meiner Diät nach Belieben konsumiert werden. (Mehr zu ernährungsphysiologischen Eigenschaften und geeigneten Zubereitungsarten erfahren Sie unter www.dukandiaet.com.)

Reine Proteine (72)

• Fleisch: Bündnerfleisch/Bresaola, Kalbskotelett, Kalbsleber/Rinderleber, Kalbsschnitzel, Kaninchen, Innereien, Rinderfilet, Rinderlende, Rindersteak, Rinderzunge (vordere Hälfte)/Kalbszunge/Lammzunge, Roastbeef, Rumpsteak, Wurstwaren aus magerem Schinken (< 3 % Fett), Wild (Reh, Hirsch, Hase, Wildente)

• Geflügel: Fasan, Geflügelleber, Hähnchen, Hähnchenschinken, Perlhuhn, Pute, Putenschinken, Rebhuhn, Straußensteak, Stubenküken, Taube, Wachtel

• Fisch: Barsch, Forelle, Goldbrasse, Hecht, Heilbutt/Heilbutt (geräuchert), Hering, Kabeljau/Dorsch, Karpfen, Lachs/Lachs (geräuchert), Makrele, Rochen, Rotbarbe, Saibling, Sardine, Schellfisch, Schwertfisch, Seelachs, Seeteufel, Seezunge, Steinbutt, Surimi, Thunfisch/Thunfisch im eigenen Saft, Wels, Zander

• Meeresfrüchte: Austern, Garnelen, Herzmuscheln, Hummer, Jakobsmuscheln, Krabben, Langusten, Langustinen/Scampi/Kaisergranaten, Miesmuscheln, Riesengarnelen, Taschenkrebs/Flusskrebs, Tintenfisch/Kalmar, Venusmuscheln

• Eier: Hühnerei, Wachtelei

• Pflanzliche Proteine: Konjak-Nudeln (Shirataki), Seitan, Tofu

• Milchprodukte: reine Buttermilch (< 1 % Fett), Frischkäse (0,2 % Fett), Körniger Frischkäse (0,1 % Fett), Magermilch, Naturjoghurt/mit Süßstoff gesüßter, aromatisierter Joghurt (0,1 % Fett), Quark (0,2 % Fett)

Gemüse (28)

Artischocke, Aubergine, Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chicorée, Feldsalat, Fenchel, Grüne Bohnen, Kohl (Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl, Wirsing), Kürbis, Lauch, Möhre, Palmenherzen, Paprika, Radieschen/Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Bete, Salatgurke, Sellerie, Soja, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln

Proteine – die Katalysatoren meiner Diät

Für alle, die meine Diät nicht kennen und die mein Buch „Die Dukan-Diät“ nicht gelesen haben, möchte ich hier noch einmal kurz die wichtigsten Punkte und Besonderheiten meines Programms zusammenfassen:

Absoluter Dreh- und Angelpunkt der Diät sind die Proteine. Mit ihnen hat meine Reise durch die Welt der Ernährung begonnen, und ihrer Zusammenstellung habe ich einen guten Anteil meiner praktischen Arbeit gewidmet.

IMG Der Kampf gegen Kalorienreduktion

1970 habe ich in Frankreich das erste ausschließlich auf Proteinen basierende Diätprogramm auf den Markt gebracht. Die Beschränkung auf einen einzigen Nährstoff stieß zunächst auf Ablehnung. Stellte dies doch einen absoluten Verstoß gegen das damals unangefochtene Dogma der Kalorienreduktion dar. Erst jetzt hat sich meine Methode als Waffe gegen Übergewicht durchgesetzt. Wenn sie auch noch nicht unangefochten an erster Stelle rangiert, wie sie das meines Erachtens nach tun müsste. Denn jede Diät braucht einen Katalysator, der die Gewichtsabnahme in Gang setzt. Ansonsten bleibt die gewünschte Wirkung aus.

Doch noch immer beherrschen jene konservativen Diäten das Feld, die den neueren Erkenntnissen und Statistiken in keiner Weise Rechnung tragen und die mit dafür verantwortlich sind, dass die Zahl der Übergewichtigen von Jahr zu Jahr zugenommen hat, noch immer stark zunimmt und auch weiterhin zunehmen wird: die kalorienreduzierten Diäten, das heißt die strenge Beschränkung auf kleine Mengen.

Selbst namhafte Kollegen halten an dieser Position fest. Die Vertreter einer psychologisch ausgerichteten Theorie gehen sogar so weit zu behaupten, dass erst der Entzug von Essen zu einer Gewichtszunahme führe, dass man zwar am Anfang einer Diät sehr schnell abnimmt, dann aber genauso schnell wieder zunimmt, und zwar häufig mehr, als man abgenommen hat, das heißt, dass der sogenannte Jo-Jo-Effekt eintritt. Eine Diät sei daher eine Art programmierte Gewichtszunahme.

Derartige Fälle gibt es zwar, und sie sind auch mir schon untergekommen, doch sind sie keineswegs die Regel und treten eher bei einseitigen Diäten wie der Suppendiät oder der Hollywood-Diät mit exotischen Früchten, bei den langen und frustrierenden kalorienreduzierten Diäten oder bei „Tütendiäten“ aus der Apotheke auf. Dabei wirken sich Letztere in zweifacher Hinsicht negativ aus: einerseits auf das Essverhalten durch eine ausschließlich auf Pulver beschränkte Ernährung und andererseits auf den Stoffwechsel, weil der Körper fast ausschließlich mit nur einem Nährstoff versorgt wird.

IMG Notwendige Erhaltungsphase

All diese Diäten haben eines gemein: Sie lassen völlig außer Acht, dass der Patient nach dem erfolgreichen Abschluss einer Diät einer Stabilisierung bedarf, um nicht – aus Begeisterung über seinen Erfolg oder weil er sich auf der sicheren Seite wähnt – wieder rückfällig zu werden. Um das Gewicht dauerhaft halten zu können, braucht man ein Monitoring mit präzisen, konkreten und wirkungsvollen Regeln, die leicht zu merken und in Rituale eingebunden sind; ein Monitoring, das den Betroffenen mit Rat und Tat zur Seite steht, wenn es gilt, Schwierigkeiten und Blockaden zu überwinden. Nur mithilfe eines umfassenden Maßnahmenpakets lässt sich Rückschlägen entgegenwirken.

Meine Vier-Phasen-Diät

Mein Programm in seiner heutigen Form umfasst vier aufeinander aufbauende Diäten oder Phasen, die den Abnehmwilligen erstens zu seinem Zielgewicht führen und es ihm zweitens ermöglichen, dieses Gewicht zu halten. Die vier Phasen sind so konzipiert, dass man dabei unterschiedlich stark an Gewicht verliert.

Das Programm beginnt mit einer Blitzdiät, die für eine deutliche, motivierende Gewichtsabnahme sorgt (Angriffsphase).

Daran schließt sich eine Phase der langsamen, kontinuierlichen Abnahme an, an deren Ende man sein Wunschgewicht erreicht haben sollte (Aufbauphase).

Die dritte Phase dient der Stabilisierung des noch instabilen Wunschgewichts. Sie ist auf eine Dauer von zehn Tagen pro verlorenem Kilo angelegt.

Die vierte Phase schließlich dient der dauerhaften Erhaltung des Gewichts.

Jede der vier Phasen wirkt auf unterschiedliche Weise und hat eine andere Funktion. Immer jedoch spielen Proteine eine besondere Rolle. In der Angriffsphase sind ausschließlich Proteine erlaubt, die in der Aufbauphase mit Gemüse kombiniert werden. In der Stabilisierungsphase kommen weitere Lebensmittel hinzu, und in der Erhaltungsphase wird wöchentlich ein Proteintag eingelegt. Die Angriffsphase, die die Gewichtsabnahme in Gang setzt, dauert zwei bis sieben Tage, abhängig davon, wie viel Sie abnehmen wollen. Der Erfolg wird Sie in jedem Fall überraschen. Die Aufbauphase soll Sie zu Ihrem Wunschgewicht führen. Auch in der Stabilisierungsphase werden Proteine noch punktuell eingesetzt.

In der Erhaltungsphase müssen Sie nur noch einmal pro Woche einen Proteintag einlegen – allerdings für den Rest Ihres Lebens. An den übrigen Tagen dürfen Sie guten Gewissens und ohne nennenswerte Einschränkungen essen, was Sie möchten.

Damit Sie das Potenzial der Dukan-Diät wirklich in voller Gänze ausschöpfen können, möchte ich im Folgenden auf die besondere Wirkungsweise und die Nachhaltigkeit eingehen.

IMG Regel 1: Nur Proteine in der Angriffsphase

Welche Nahrungsmittel bestehen ausschließlich oder fast ausschließlich aus Proteinen?

Proteine sind die Grundlage allen Lebens.

Deshalb sind sie in den meisten Nahrungsmitteln enthalten. Damit die Proteindiät ihre Wirkung entfalten kann, muss sie sich aus möglichst eiweißreichen Lebensmitteln zusammensetzen. Abgesehen vom Eiweiß gibt es jedoch kein Lebensmittel, das nur aus Proteinen besteht.

Pflanzen enthalten zu viele Kohlenhydrate. Das gilt für alle Getreide, stärkehaltigen Gemüse und Hülsenfrüchte, einschließlich der Sojabohne, die zwar hochwertiges Eiweiß bietet, jedoch zu viel Fett und Kohlenhydrate enthält. Deshalb sind sie für diese Diät ungeeignet.

Das Gleiche trifft auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs zu, die zwar mehr Eiweiß enthalten als Gemüse, jedoch in der Mehrzahl zu fett sind. Das gilt für Schweinefleisch, Lamm, fettes Geflügel und viele Stücke von Rind und Kalb. Aber es gibt es eine Reihe von Lebensmitteln (vorwiegend) tierischen Ursprungs, deren Proteingehalt so hoch ist, dass sie hier eine wichtige Rolle spielen (siehe Kasten >).

Lebensmittel tierischen Ursprungs mit hohem Proteingehalt

IMG Rindfleisch, mit Ausnahme von Entrecôte, Kotelett und allen Stücken zum Schmoren

IMG Kalbfleisch zum Grillen

IMG Geflügel, mit Ausnahme von Ente und Gans

IMG Alle Arten von Fisch, einschließlich der rotfleischigen Arten, deren Fett einen hervorragenden Schutz für Herz und Gefäße bietet, weshalb sie im Rahmen der Diät erlaubt sind

IMG Schalentiere und Muscheln

IMG Eier, deren Eiweiß zwar ausschließlich aus Proteinen besteht, dessen Qualität allerdings durch den, wenn auch geringen, Fettgehalt des Eigelbs etwas gemindert wird

IMG Magermilchprodukte sind eiweißreich und enthalten kaum Fett, wenn auch eine geringe Menge – relativ langsamer – Kohlenhydrate.

Reine Proteine drosseln die Kalorienverwertung

Wie beim Menschen besteht auch die Nahrung aller Tiere aus einer Mischung der drei Hauptnährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das ideale Mischungsverhältnis ist bei jeder Gattung anders. Beim Menschen ist es vereinfacht ausgedrückt 5-3-2, das heißt ideal ist eine Mischung aus fünf Teilen Kohlenhydraten, drei Teilen Fett und zwei Teilen Eiweiß, eine Zusammensetzung, die der der Muttermilch relativ ähnlich ist.

Eine optimale Verdauung und Kalorienverwertung ist gewährleistet, wenn man sich bei der Zusammenstellung seines Speiseplans an diese Faustregel hält. Dies kann allerdings eine Gewichtszunahme begünstigen.

Will man die Kalorienverwertung dagegen herabsetzen, genügt es, das Mischungsverhältnis zu verändern. Die radikalste Veränderung, die theoretisch vorstellbar ist, bestünde in der Beschränkung auf einen einzigen Nährstoff. In diesem Fall würde die Kalorienverbrennung am stärksten gedrosselt.

Doch eine ausschließlich auf Zucker oder Fett reduzierte Ernährung ist kaum realisierbar und hat schwerwiegende Folgen: Zu viel Zucker begünstigt die Entstehung von Diabetes. Die Einnahme von zu viel Fett führt zu Arteriosklerose. Darüber hinaus wäre der Organismus durch das Fehlen der lebensnotwendigen Proteine gezwungen, die Eiweißdepots in den Muskeln anzugreifen.

Beschränkung auf Proteine

Eine auf einen einzigen Nährstoff reduzierte Ernährung ist folglich nur denkbar mit Proteinen, und das nicht nur aus geschmacklichen Gründen, sondern auch, weil damit weder die Gefahr einer Arteriosklerose noch die eines Proteinmangels gegeben ist.

Wenn man hauptsächlich Nahrungsmittel mit besonders hohem Proteingehalt zu sich nimmt, muss der Dünndarm, dessen Aufgabe es ist, der Nahrung die Kalorien zu entziehen, Schwerstarbeit leisten, um den ungewohnten Speisebrei zu verarbeiten. Er kann dessen Kaloriengehalt nicht vollständig verwerten.

Und was macht der Organismus in dieser Situation? Er holt sich nur die für das Funktionieren seiner Organe unverzichtbaren Proteine aus der Nahrung und verwertet die restlichen Kalorien, die ihm zugeführt wurden, gar nicht.

Die Umwandlung von Proteinen verbraucht viele Kalorien

Um diese zweite Eigenschaft der Proteine zu verstehen, die die Dukan-Diät so wirkungsvoll macht, müssen wir uns mit der spezifisch-dynamischen Wirkung (SDW) der Nahrungsmittel vertraut machen. Darunter versteht man die Energie, die der Organismus aufwendet, um ein Lebensmittel in seine Bausteine zu zerlegen, die einzige Form, in der es vom Blut aufgenommen werden kann. Die Arbeit, die dafür geleistet werden muss, variiert je nach Beschaffenheit und chemischer Struktur der Nahrungsmittel.

Nimmt man 100 Kalorien in Form von Haushaltszucker – dem schnellen Kohlenhydrat par excellence – zu sich, vollzieht sich der Umbau sehr schnell, und der Organismus verbraucht bei dieser Arbeit nur sieben Kalorien. Es bleiben ihm also 93 verwertbare Kalorien. Die spezifisch-dynamische Wirkung von Kohlenstoff beträgt sieben Prozent.

Nimmt man 100 Kalorien in Form von Butter oder Öl zu sich, muss der Organismus etwas mehr Arbeit leisten, bei der er zwölf Kalorien verbraucht, sodass ihm nur noch 88 Kalorien verbleiben. Die spezifisch-dynamische Wirkung von Fetten beträgt folglich zwölf Prozent.

Um 100 Kalorien reines Protein – Eiweiß, mageren Fisch oder Magerquark – zu assimilieren, muss der Körper viel mehr arbeiten, denn Proteine bestehen aus sehr langen Molekülketten, deren einzelne Glieder, die Aminosäuren, wie durch festen Beton verbunden sind. Dabei verbraucht er 30 Kalorien, sodass dem Organismus nur 70 Kalorien verbleiben: Die spezifisch-dynamische Wirkung der Proteine beträgt 30 Prozent.

Beim Abbau von Proteinen muss der Organismus also hart arbeiten. Dabei wird Wärme freigesetzt, und es kommt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur.

Für Übergewichtige, die besonders gute Kalorienverwerter sind, ist dies ein Segen.

Spart man auf diese Weise doch unmerklich Kalorien ein und kann beim Essen ordentlich zugreifen, ohne gleich dafür büßen zu müssen.

Hat man am Ende des Tages 1500 Kalorien – eine beachtliche Menge – in Form von Eiweiß zu sich genommen, verbleiben nach der Verdauung nur etwa 1000 Kalorien im Körper. Und genau darin liegt einer der Schlüssel für die Wirksamkeit der Diät. Doch das ist noch nicht alles …

Reine Proteine sind Appetitzügler

Beim Verzehr leicht verdaulicher zucker- oder fetthaltiger Nahrungsmittel stellt sich zwar rasch ein Sättigungsgefühl ein, es hält jedoch nicht lange vor. So haben neuere Studien gezeigt, dass zucker- oder fetthaltige Snacks den Hunger nur kurzzeitig stillen und man bei den Mahlzeiten keineswegs weniger isst. Aßen die Probanden dagegen proteinhaltige Snacks, hielt das Sättigungsgefühl länger vor, und sie aßen anschließend weniger.

Ernährt man sich ausschließlich von eiweißreicher Nahrung, wird darüber hinaus die Produktion sogenannter Keton-Körper angeregt. Dabei handelt es sich um natürliche Appetitzügler, die für eine nachhaltige Sättigung sorgen. Nimmt man zwei bis drei Tage lang nur reine Proteine zu sich, verschwindet das Hungergefühl ganz, und die Dukan-Diät ...

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