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Burnout - erkennen und verhindern

Inhaltsverzeichnis

  1. Hinweis zum Urheberrecht
  2. Impressum
  3. Vorwort
  4. Was ist Burnout?
    1. Burnout – anders als Stress und Depression
      1. Ist Burnout eine Krankheit?
      2. Parallelen zum Stress
      3. Wie entsteht chronischer Stress?
      4. Unterschiede zur Depression
    2. Die Leitsymptome des Burnouts
      1. Erschöpfung
      2. Entfremdung
      3. Ineffektivität
    3. So kann ein Burnout verlaufen
      1. Innere und äußere Stressoren
    4. Beruflicher und privater Burnout
    5. Der Selbsttest: Bin ich gefährdet?
      1. Die Auswertung
      2. Hilfen zur Einschätzung
  5. Risikofaktoren in der beruflichen Situation
    1. Allgemeine Risikofaktoren
    2. Erhöhte Arbeitsbelastung
      1. Gestiegene Anforderungen
      2. Ständige Störungen
      3. Was Sie tun können
    3. Zu wenig Autonomie
    4. Zu wenig Anerkennung
    5. Mangelnde Gemeinschaft
    6. Mangelnde Fairness
    7. Wertekonflikte
  6. Risikofaktoren in der Persönlichkeit
    1. Verhaltensmuster
      1. Typ-A-Verhalten
      2. Typ-B-Verhalten
      3. Balance zwischen A- und B-Verhalten
      4. Weitere Typologisierung
    2. Die Antreiber: unsere innere Stimme
      1. Zusammenhang mit Burnout
      2. Gegen die Antreiber: Erlaubnisse
      3. Welche Antreiber sind wirksam?
    3. Mangelnde Widerstandsfähigkeit
      1. Was Menschen gesund bleiben lässt
      2. Kohärenzsinn
      3. Resilienz
      4. Resilienz, Kohärenzsinn und Belastbarkeit
      5. Coping
      6. Zusammenhang mit Burnout
  7. Wie man sich vor dem Ausbrennen schützt
    1. Wo stehen Sie – was können Sie tun?
      1. So holen Sie sich professionelle Hilfe
      2. Welche Gegenmaßnahmen sind sinnvoll?
    2. Abstand schaffen
    3. Die Situationsanalyse: Energienehmer und Energiegeber
      1. Eine Stresskarte erstellen
      2. Ein Zeitdiagramm erstellen
      3. Ihr Ergebnis
    4. Ziele definieren
      1. Ziele richtig formulieren
      2. Erfolgskontrolle und Ressourcen
    5. Entspannung und Fitness
      1. Das richtige Maß finden
      2. Entspannungstechniken
      3. Fitness
    6. Die berufliche Situation klären
      1. Belastungen reduzieren und Zufriedenheit erhöhen
      2. Über ein Ausstiegsszenario nachdenken
    7. Die Einstellung ändern
      1. Gelassenheit lernen
      2. Abgrenzung
      3. Gesunder Egoismus
    8. Für Ausgleich sorgen
    9. Den sozialen Rückhalt stärken
    10. Zeitmanagement
    11. Widerstände einberechnen
      1. Warum Sie auf Widerstände treffen
      2. Was Sie tun können
    12. So kontrollieren Sie Ihre Fortschritte
      1. Jeder Schritt zählt
  8. Literaturverzeichnis
  9. Der Autor
  10. Weitere Literatur
  11. Stichwortverzeichnis
  12. Arbeitshilfen online

[1]

Hinweis zum Urheberrecht

Abbildung

Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Freiburg

Vorwort

Ist Burnout die Krankheit unserer Zeit? Müssen wir uns darauf einstellen, dass Ausbrennen der Preis für unsere entfremdete Lebensart ist? Ist es die Quittung für „höher, schneller, weiter“? Oder hatten die Menschen nicht immer schon Stress? Und wir jammern nur auf hohem Niveau?[2]

Meine Erfahrung als Arzt und Therapeut ist: Viele Menschen leiden unter dem Burnout-Syndrom. Jeder kann in chronischen Stress geraten, dauernd überfordert sein und aus dem Erschöpfungszustand nicht mehr herausfinden. Egal, ob Sie ein Workaholic, ein Manager oder eine Mutter mit Doppelbelastung sind. Egal, ob Sie unter einer schwierigen beruflichen Situation leiden oder sich mit einer Kraft raubenden Familiensituation auseinandersetzen müssen. Niemand ist davor gefeit, vom Burnout erfasst zu werden. Die gute Nachricht ist jedoch: Jeder kann etwas dagegen tun!

Auf den folgenden Seiten werden Sie einige Antworten auf Fragen finden, die Sie beschäftigen, wenn Sie sich ausgebrannt fühlen: Ich zeige Ihnen, woran sie ein Burnout-Syndrom erkennen, wie es dazu kommen kann, welche Faktoren der beruflichen Situation eine Rolle spielen, aber auch, welche persönlichen Einstellungen und Verhaltensmuster das Risiko erhöhen. Und ich zeige Ihnen Wege auf, wie Sie sich vor dem Ausbrennen schützen und was Sie tun können, um einem bestehenden Burnout gegenzusteuern.

Dr. Christian Stock

Was ist Burnout?

Immer mehr Menschen fühlen sich ihren aufreibenden Lebensumständen und ihrer anstrengenden, mitunter von Angst geprägten beruflichen Situation nicht mehr gewachsen. Erschöpfungszustände, mangelnde Belastbarkeit, Ausgebranntsein sind oft die Folgen.

In diesem Kapitel erfahren Sie,

  • was ein Burnout-Syndrom von „normalem“ Stress unterscheidet,[3]

  • was die drei wichtigsten Symptome von Burnout sind und woran Sie diese erkennen,

  • wie ein Burnout typischerweise verläuft und

  • wie Sie herausfinden, ob Sie selbst gefährdet sind.

Burnout – anders als Stress und Depression

Burnout ist durch eine Vielfalt von Symptomen gekennzeichnet, die zum Teil auch sehr unspezifisch sind. Deswegen ist ein Burnout vor allem in der Frühphase auch nicht leicht zu diagnostizieren.

Beispiel: Burnout oder „nur“ Stress?

Frau S. ist alleinerziehend. Sie arbeitet zusätzlich halbtags. Nebenher betreut sie seit einem Jahr ihre pflegebedürftige Mutter. In letzter Zeit ist sie nur noch minimal belastbar. Sie weiß oft nicht, wie sie die Woche überstehen soll. Auch das Wochenende reicht nicht zur Erholung. Ihre sozialen Kontakte hat sie auf ein Minimum beschränkt. Sie hätte ohnehin keine Zeit. Frau S. leidet an Schlafstörungen und immer wiederkehrenden Infekten. Für die Erledigung ihrer beruflichen Arbeit muss sie sich mehr anstrengen als früher. Ein Vorgesetzter hat ihr schon den Vorwurf gemacht, sie mache nur noch Dienst nach Vorschrift und sei früher viel engagierter gewesen. Trotz des Urlaubs vor Kurzem ist sie nur minimal erholt. Sie hat das Vertrauen in sich selbst verloren, deswegen haben schon einige Freunde vermutet, dass sie vielleicht depressiv sei. Ihre Arbeitskolleginnen haben das durch den vermehrten Stress erklärt, den man als Alleinerziehende automatisch hat. Schließlich äußert der Hausarzt von Frau S. die Verdachtsdiagnose „Burnout-Syndrom“. Frau S. ist jetzt verwirrt. Was fehlt ihr denn nun eigentlich wirklich?[4]

Hat Frau S. ein Burnout-Syndrom? Kritiker machen geltend, dass der Begriff sowieso sehr unscharf definiert ist und zu einer Art Modeerscheinung wurde. Nach dem Motto: Alles was schlecht ist, ist Burnout.

Ist Burnout eine Krankheit?

Für eine erste Annäherung an das Burnout-Syndrom bietet sich der Blick in internationale Krankheitsklassifikationen an. Im ICD (Internationale Klassifikation von Krankheiten der WHO) ist Burnout unter der Rubrik „Zusatzdiagnosen“ klassifiziert, also nicht als Krankheit. Es gibt dort bereits eine andere, sehr alte Diagnose, „Neurasthenie“, die einen Erschöpfungszustand beschreibt. Dieser deckt aber nur zum Teil die Symptome ab, die unter einem Burnout-Syndrom verstanden werden. Was bedeutet das? Einerseits wird, so mein Fazit, den Betroffenen Unrecht getan, weil man ihre Beschwerden nicht als Krankheit würdigt – mit allen Konsequenzen, die so etwas hat, z. B. im Extremfall, dass die Krankenkassen die Behandlung nicht bezahlen. Andererseits wird der Begriff zum Teil sehr großzügig benutzt. Kritiker sagen, dass es schon immer das Phänomen der Erschöpfung gegeben hat, und Burnout nur alter Wein in neuen Schläuchen ist. Meiner Ansicht nach ist es aber ein neueres Zeitphänomen, das durch Veränderungen in der Arbeitswelt, Globalisierung, Auflösung von Familienstrukturen und durch demografische Entwicklungen verstärkt wird. Das heißt, es kann sich beim Burnout auch durchaus um ein bisher relativ unverstandenes Syndrom handeln, welches in den Diagnostikhandbüchern einfach noch keinen Niederschlag gefunden hat.[5]

Parallelen zum Stress

Die Fachleute werden in den nächsten Jahren sicherlich noch viel dazu forschen. Fest steht, dass sich in einer Befragung der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2009 etwa jeder dritte Bundesbürger über chronischen Stress beklagte. Natürlich hat nicht automatisch jeder Dritte ein Burnout-Syndrom. Aber wir verzeichnen eine deutliche Zunahme von psychischen Erkrankungen bei allen Krankenkassen. Laut einer anderen Studie der Krankenkasse DAK „dopen“ sich ca. 800.000 Beschäftigte regelmäßig mit Aufputschmitteln und stimmungsaufhellenden Medikamenten, um die Stressbelastung bei der Arbeit zu kompensieren und leistungsfähig zu bleiben. In den Medien wird dies als „Jobdoping“ bezeichnet.

Wichtig

Burnout ist nicht gleich Stress, sondern resultiert aus chronischem Stress. Stressfaktoren spielen als Auslöser also eine große Rolle beim Entstehen eines Burnout-Syndroms.

Das sogenannte Adaptionssyndrom (Resultat von chronischem Stress) entspricht in vielen Punkten den körperlichen Anzeichen eines Burnouts. Damit können die körperlichen Symptome von Burnout mit den Ergebnissen der klassischen Stressforschung erklärt werden: Stress ist die Ursache, Burnout die Folge. Ursache und Wirkung werden oft durcheinandergebracht. Burnout entsteht nur bei chronischem Stress und dauerhaftem Ungleichgewicht zwischen Anspannung und Ruhe bzw. Aktivität und Erholung. Diese Balance ist beim Burnout-Syndrom oft gestört.[6]

Beispiel: Vom Stau zum Nervenzusammenbruch

Herr W. ist im Außendienst tätig und fährt jede Woche viele Kilometer mit dem Auto. Die Autobahn war ständig zu. Herr W. hatte das Gefühl, dass sich alle Baustellen immer genau auf seiner Route befanden. Warum war die Fahrbahn eigentlich stets kilometerweit abgesperrt, obwohl nirgends Bauarbeiter zu sehen waren? Warum kam eigentlich immer nur er in den Stau? Er nahm ja schon seit einiger Zeit Blutdrucktabletten. Trotzdem regte er sich auf. Schließlich kam es eines Morgens bei Herrn W. zu einem Nervenzusammenbruch und er musste mit Kreislaufproblemen und Herzrasen ins Krankenhaus.

Sie fragen sich, ob für ein Burnout-Syndrom nicht wesentlich Dramatischeres passieren muss? Schließlich sind viele von uns vergleichbaren Stresssituationen ausgesetzt. Lassen Sie uns genauer hinsehen.

Wie entsteht chronischer Stress?

Stress wird ausgelöst durch eine Vielzahl von sogenannten Stressoren.

Abbildung

Stressoren

Ob diese Stressoren, wenn sie zusammenwirken, bei uns auch chronischen Stress erzeugen, ist abhängig von

  • unserer Einschätzung einer Situation,

  • unserer Fähigkeit zur Bewältigung dieser Situation und

  • der Intensität und Dauer der Stressoren.

Einschätzung und Bewältigung

Wie wir auf die Stressoren reagieren, ist individuell unterschiedlich und hängt nicht zuletzt auch von unserer Einschätzung der Situation ab. Wenn wir einen Stressor als bedrohlich einstufen und glauben, ihn nicht oder nur schwer bewältigen zu können, dann löst der Stressor in uns eine Belastungsreaktion aus. Erst dann führt er also zu Stress. Das erklärt, warum unterschiedliche Menschen in einer vergleichbaren Situation verschieden reagieren, die einen als Stress empfinden, die anderen nicht.[7]

Beispiel: Ist doch kein Problem

Wie Herr W. aus dem vorigen Beispiel ist auch Herr S. jeden Tag mit dem Auto zu seinen Kunden unterwegs. Er akzeptiert, dass er auf sein Auto angewiesen ist, hört sich interessante Hörbücher an, wenn er in den Stau gerät, lässt sich, falls möglich, von seinem Navigationsgerät, frühzeitig Umwege anzeigen und legt seine Termine so, dass er fast immer pünktlich kommt, auch wenn auf der Autobahn wieder einmal mehr los ist.

Herr S. hat keinen Stress, Herr W. schon. Natürlich kann Herr S. die Lage falsch einschätzen und sich übernehmen. Dann hätte er auch Stress. Oder Herr W. hat die Situation als bedrohlich eingestuft und sie war im Nachhinein gar nicht so schlimm. Herr W. hätte dann doch keinen Stress gehabt. Wie wir sehen, ist das Phänomen vielschichtig und von unserer Einschätzung der Lage und somit von unserer Einstellung abhängig. Psychologen nennen das die Bewältigungsfähigkeit einer Person. In der Fachsprache wird die Bewältigungsfähigkeit auch Coping genannt.

Zu den äußeren Einflüssen, wie z. B. erhöhte Arbeitsbelastung, kommen innere Einflüsse, nämlich unsere generelle Persönlichkeitsstruktur, unser Charakter. Sind wir z. B. sehr erfolgsorientiert eingestellt, suchen wir vielleicht förmlich den Stress und fühlen uns scheinbar nur bei möglichst vielen Herausforderungen wohl. Sind wir aber von der Wesensart eher zurückhaltend, dann werden wir versuchen, Stressoren auszuweichen und sie nach Möglichkeit zu vermeiden. Unsere Charaktereigenschaften und unsere Prägung (durch Elternhaus, Gesellschaft, Kultur) spielen also eine große Rolle dabei, ob uns etwas stresst oder kalt lässt.[8]

Intensität und Dauer der Stressoren

Natürlich gibt es auch hier Grenzen. Auch jemand mit sehr guter Bewältigungsfähigkeit kann in Stress geraten, wenn es einfach zu viel wird oder er den Stressoren lange Zeit ausgesetzt ist. In diesem Fall spricht man von chronischem Stress, d. h. die Stressoren wirken über einen längeren Zeitraum und pausenlos auf eine Person ein und zwischendurch besteht keine oder zu wenig Möglichkeit zur Regeneration. Hinzu kommt: Je intensiver der Stressor ist (z. B. schwere Erkrankung, Unfall, körperliche Übergriffe), desto wahrscheinlicher ist eine eingeschränkte Bewältigungsfähigkeit und somit muss mit einer Stressreaktion gerechnet werden. Andererseits dürfen die alltäglichen Kleinigkeiten nicht unterschätzt werden. In der neueren Stressforschung spricht man von daily hazzles, das wären z. B. die verpasste Straßenbahn, der Stau, in dem Herr W. aus dem vorletzten Beispiel steht, usw. Für sich genommen sind dies Kleinigkeiten des Alltags, aber in der Summe tragen sie zur gesamten Stressbilanz einer Person bei. Wir kennen alle den Tropfen, der ein Fass zum Überlaufen bringt – auch ein Stressor mit geringer Intensität kann eine große Wirkung haben.[9]

Balance zwischen Unter- und Überspannung

Erwähnt sei hier auch, dass selbst jemand, der sich schont und alles ruhig angeht, in Stress geraten kann. Wie geht das denn nun? Das Stichwort ist hierbei die Unterforderung, englisch „Boreout“. Aus der Stressforschung wissen wir, dass es auch so etwas wie Unterforderung gibt. Das bedeutet, man läuft untertourig, man ist gelangweilt und wenig motiviert. Die Leistungen sind in diesem Fall schlecht. Erst bei einer mittleren Stressdosis zeigt man gute Arbeitsergebnisse, ist motiviert und erlebt Stress als Herausforderung. Bei einem zu hohen Anspannungsniveau sinkt die Leistung dann wieder ab. Daraus ergibt sich, dass ein ausgewogenes Verhältnis (Gleichgewicht) von Anspannung, Aktivierung und Erregung gefordert ist, um effektiv und produktiv zu sein und weder in ein Boreout noch in ein Burnout zu geraten. Diesen Zusammenhang verdeutlicht die folgende Grafik:

Abbildung

Das Yerkes-Dodson-Gesetz: Zusammenhang zwischen Stressdosis und Leistung

Unterschiede zur Depression

Da die Symptome des Burnouts sich zum Teil auch mit denen einer Depression decken und es hier Überlappungen gibt, geben manche Ärzte gern letztere Diagnose. Tatsächlich kann man ein fortgeschrittenes Burnout-Syndrom nur schwer von einer Depression unterscheiden. Dazu muss man eine genaue Krankengeschichte (Anamnese) erheben und sehr differenziert die Belastungsfaktoren erfragen, die zu der Erschöpfung geführt haben.[10]

Manche Autoren halten das Burnout für eine besondere Form der Depression. Doch es deutet vieles darauf hin, dass ein B

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