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Inhalt

Vorwort6

Einführung7

1. Die Bedeutung der Bewegung für Menschen7

2. Was sind Bewegungsmuster?9

3. Vorteile und Ziele von Bodyweightübungen10

4. Einstieg und Anpassungszeiten beim Training13

5. Wo stehe ich mit meinem Körper? Selbsttests14

Übungsteil –

die 365 besten Bodyweight-Übungen

Supine – Rückenlage19

Prone – Bauchlage89

Sidelying – Seitlage117

Sit – Sitz127

Table Top – Vierfüßler157

Plank – Unterarmstütz195

Push-up – Liegestütz237

Squat – Hocke277

Lunge – Schritt309

Jump – Sprung355

Transition – Bewegungsfolge367

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Vorwort

Die Fitnessindustrie blickt in unserer

Menschheitsgeschichte auf eine sehr

kurze Historie zurück. Schon das Wort

Fitness musste erfunden bzw. definiert

werden, um eine Industrie dafür entste-

hen zu lassen. Bis dahin gab es eigentlich

keinerlei Bedeutung bzw. Notwendigkeit

dafür. Das Leben bestand aus Arbeit und

hielt vielfältige körperliche Anstrengun-

gen bereit, die es zu meistern galt, um zu

überleben und ausreichend mit Grund-

nahrungsmitteln versorgt zu sein.

Seit fünfzig Jahren verändert sich

unser Sozial-, Umwelt-, Arbeits-, Kom-

munikations- und Bewegungsverhalten

dramatisch. Parallel dazu oder als Kom-

pensation ist neben dem Gesundheits-

system, das sich ausschließlich mit der

Verwaltung, der Finanzierung, der Organi-

sation und Vermarktung des Krankseins

beschäftigt, ein Fitness-Business ent-

standen, das aus dem sich verändernden

Verhalten der Menschen in allen Lebens-

bereichen seinen Nährboden bezieht

und uns zusätzlich über Marketing zu

beeinflussen versucht. Doch weder die

Gesundheits- noch die moderne Fitness-

industrie sind die Lösung des Problems,

da sie nicht in gleichem Maße fordern

bzw. selektieren und beanspruchen wie

das richtige Leben unserer Vorfahren,

deren Körper und Gene wir heute noch

haben.

Die Anpassungen des Körpers an äußere

Erfordernisse sind so alt wie der Mensch

selbst. Die äußeren physikalischen Bedin-

gungen haben sich prinzipiell nicht geän-

dert, seit es Menschen gibt. Die Erde ist

eine Kugel, auf der die Schwerkraft die

vorherrschende Kraftkomponente ist, mit

der sich der menschliche Körper ausein-

ander setzen muss.

Zentrales Objekt der Bewegung ist dabei

der Körper selbst. Zug und Druck inner-

halb und außerhalb des Körpers sind die

alles bestimmenden Komponenten, und

wer seinen Körper nicht nutzt und ihn

ausreichend bewegt und damit fordert

und fördert, der wird über kurz oder lang

feststellen, dass sich der Körper in Funk-

tion und Form verändert und das Risiko

gesundheitlicher Probleme zunimmt.

Nicht das biologisch vorprogrammierte

Altern ist das Problem der Menschen,

sondern die immer schnellere Degene-

ration des Körpers. Dabei gibt die Natur

alles vor, was nötig wäre, um gesund und

fit zu bleiben.

Dieses Buch stellt eine Systematik von

Übungen vor, die ausschließlich mit dem

eigenen Körpergewicht am Boden und

ohne jegliches Hilfs- oder Trainingsmittel

ausgeführt werden.

Die Übungen sind ausgerichtet an den

funktionellen Möglichkeiten des Körpers

und deren Nutzung im Kontext natürli-

cher Bewegung und der Auseinander-

setzung mit der Umwelt.

Durch die Systematik des Buches ist es

für jeden sofort möglich, an der richtigen

Stelle in das Training einzusteigen und

dann progressiv mit weiteren Übungen

erfolgreicher zu werden, ohne von Gerä-

ten oder anderen Dingen, am allerwenigs-

ten von der Fitnessindustrie, abhängig

zu werden und damit ein gutes Werkzeug

für die eigene Gesundheit zu erhalten.

Viel Spaß am eigenen Körper!

Frank Thömmes