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101 Techniken für deine mentale Stärke

Matthias Stäuble

101 Techniken für deine
mentale
Stärke

Mentaltraining für Sport, Beruf, Schule und Alltag

Vorwort: Verlängerung wider Erwarten

Übungsauswahl für Schnellstarter

1

Warm-up: Was du über Mentaltraining wissen solltest

1.1

Wenn die Vorstellung zur Realität wird

1.2

Einsatzgebiete und Nutzen des Mentaltrainings

1.3

Leistungseinflussfaktoren für den sportlichen Erfolg

1.4

Umgang mit Emotionen

1.4.1

Die «drei Wellen»

1.4.2

Entstehung und Abbau von Emotionen

1.4.3

Häufige Fragen im Zusammenhang mit Emotionen und Gefühlen

1.5

Eine Übung zum Start – der Biss in die Zitrone

1.6

Zum Aufbau der einzelnen Kapitel

2

Visualisierung: Innere Bilder als Trainingswerkzeug nutzen

2.1

Einsatzmöglichkeiten

2.2

Noch gut zu wissen

2.3

Den perfekten Film gestalten – das Visualisierungs-Drehbuch

Technik 1:

Bewegungsabläufe und Verhaltensmuster trainieren

Technik 2:

Visualisierung und «echtes» Training kombinieren

Technik 3:

Wettkampfnachbereitung mithilfe der Visualisierung

Technik 4:

Mentale Trainings- und Wellnessinsel

Technik 5:

Gelungene und misslungene Aktionen vergleichen

Technik 6:

Den Alltag erfolgreich bewältigen

3

Bereit sein, wenn’s losgeht – die Wettkampfvorbereitung

3.1

Wenn einer eine (Wettkampf-)Reise tut…

3.2

Die Bedeutung von Störfaktoren

Technik 7:

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Technik 8:

Drucksituationen trainieren

Technik 9:

Handlungsdrehbuch für meine Schlüsselmomente

Technik 10:

Der optimale Wettkampferregungsgrad

Technik 11:

Der Wettkampfzeitraffer

Technik 12:

Emotionale Zustände steuern

Technik 13:

Die imaginäre Garderobe – mein Rückzugsort

Technik 14:

Negative Gedanken verändern

Technik 15:

Imaginäre Schatztruhe (Belastungen ablegen)

Technik 16:

Der Gedankenmoderator (inneren Dialog regulieren)

Technik 17:

Das Fingermodell – auf Herausforderungen vorbereitet sein

Technik 18:

«KADI» – innere Balance vor Wettkampfbeginn

Technik 19:

In den Wettkampf «einsummen» (einstimmen)

Technik 20:

Gedankenkontrolle (Selbstgesprächsregulation)

4

Optimaler Anspannungsgrad rund um den Wettkampf

4.1

Zum Auftakt: Stress – doch besser als sein Ruf?

4.2

Die Verkehrsampel

4.3

Noch einige Bemerkungen

Technik 21:

Anspannungsregulierung mit dem «BADIS»-Konzept

Technik 22:

Kälter oder wärmer – die optimale «Betriebstemperatur»

Technik 23:

Atemtechniken zur Aktivierung oder Stressreduktion

Technik 24:

Das Fadenkreuz im Kopf

Technik 25:

Eintauchen in eine andere Welt

Technik 26:

Gedanken aus Distanz wahrnehmen

Technik 27:

Vorwärts- und Rückwärtszählen

Technik 28:

Balancieren auf dem mentalen Surfbrett

Technik 29:

Schüttelentspannung

Technik 30:

«Über diesen Lavateppich musst du gehn»

Technik 31:

Selbstregulation mit dem Gedanken-Tonband

5

Konzentrations- und Aufmerksamkeitssteuerung

5.1

Die vier Konzentrationszustände

5.2

Innehalten oder Action?

5.3

Wechseln zwischen den verschiedenen Konzentrationszuständen

Technik 32:

Konzentrationsübung für den Alltag

Technik 33:

Der Gedankentunnel

Technik 34:

Der Gedankensauger

Technik 35:

Konzentrationssteigerung «mit den Fingern»

Technik 36:

Vogelperspektive: Den richtigen Fokus wählen

Technik 37:

Den Fokus aufs Positive richten

Technik 38:

Zählen und beschreiben

Technik 39:

Einprägen – was weisst du noch alles?

Technik 40:

Umgang mit Störfaktoren

6

Motivation: Die treibende Kraft in dir

6.1

Motivationsarten

6.2

Noch gut zu wissen

Technik 41:

Meine fünfzig Motivationsgründe

Technik 42:

Dialog mit dem «inneren Schweinehund»

Technik 43:

«Nur fünf Minuten, dann schauen wir weiter…»

Technik 44:

Tage abstreichen

Technik 45:

Raus aus den Federn!

Technik 46:

Von der Motivation anderer anstecken lassen

Technik 47:

Persönlichen Motivationsfilm drehen

7

Umgang mit Zielsetzungen

7.1

Ziele sind nicht gleich Ziele – die verschiedenen Zielkategorien

7.2

Das «SPORT»-Modell

Technik 48:

Monats-, Wochen- und Tagesziele

Technik 49:

Mein Tagesmotto

Technik 50:

«ZINA» – Lösungsansätze in vier Schritten

Technik 51:

Der Weg zu meinem Ziel

Technik 52:

Entwicklungspotenziale erkennen und fördern

Technik 53:

«Little Mountain» – die Kraft eines Songs nutzen

Technik 54:

Sinnhaftigkeit von Zielen und Entscheidungen prüfen

Technik 55:

Herausforderungen und Zielsetzungen relativieren

8

In der Entspannung liegt die Kraft

8.1

Alles besteht aus zwei Polen

8.2

Entspannung im Alltag und während des Wettkampfs

Technik 56:

Streck dich!

Technik 57:

Ich gönne mir kurz ein Nickerchen (Powernap)

Technik 58:

Einnasenloch-Atmung

Technik 59:

Atmung mit offener Körperhaltung

Technik 60:

Kraftpunkt-Atmung

Technik 61:

«Entspannung an der Wand»

Technik 62:

Körperbalance (Hook-up)

Technik 63:

Mentaler Naturpfad

Technik 64:

Imaginärer Kneipp-Pfad

Technik 65:

ALI (Atmung, Lächeln, innere Wahrnehmung)

Technik 66:

Alltagssituationen in Zeitlupe erleben (Entschleunigung)

Technik 67:

Kopflüften mit der Gesichtsmassage

Technik 68:

Regenbogenfarben-Entspannung

Technik 69:

Lockere dein Gesicht

Technik 70:

Entspannte Muskeln (Tiefenmuskelentspannung)

Technik 71:

Innere Ruhe mit der Kerzenflammen-Atmung

Technik 72:

Duftgarten – Balance für Körper, Geist und Seele

9

Selbstbewusstsein und innere Stärke entwickeln

Technik 73:

Wer fragt, der führt (Selbstcoaching-Fragen)

Technik 74:

Die Kraft der Symbole

Technik 75:

Die Zehn-Finger-Methode – Dinge konsequent durchziehen

Technik 76:

Mein verborgenes Entwicklungspotenzial erkennen

Technik 77:

Meine hundert Energielieferanten

Technik 78:

Mein persönliches Kraftritual

Technik 79:

Fähigkeiten aus der Vergangenheit reaktivieren

Technik 80:

Neue Wege gehen (Verhaltensmuster ändern)

Technik 81:

Verändern von Glaubenssätzen (Überzeugungen)

Technik 82:

Ausschau halten nach Glücksmomenten

Technik 83:

Mein «Mission Statement» (Lebensgrundsatz)

Technik 84:

Der Gefühlsbrief – mentale und emotionale Verarbeitung

Technik 85:

Bist du sicher, dass «es» wahr, gut und notwendig ist?

10

Umgang mit Herausforderungen

10.1

«Die Wettkampfangst konnte mir noch niemand nehmen»

10.2

Trainieren der Widerstandsfähigkeit (Resilienz)

Technik 86:

Umgang mit Zukunftsängsten

Technik 87:

Sorgen lindern mit dem «Worst-Case»-Szenario

Technik 88:

Emotionale Stabilität im Sport und Alltag

Technik 89:

«Reframing» – einen anderen Blickwinkel einnehmen

Technik 90:

Perspektivenwechsel: «Jetzt sehe ich das anders…»

Technik 91:

Die Kraft von Yin und Yang

Technik 92:

Erlebnisse mit der Flaschenpost verarbeiten

Technik 93:

Emotionale Balance dank Musik

Technik 94:

Ruhe und Kreativität mit der «liegenden Acht»

Technik 95:

Entscheidungsfindung: Welchen Weg will ich gehen?

Technik 96:

A oder B – für was entscheide ich mich am besten?

Technik 97:

Vertrauen aufbauen mit dem mentalen Hochseilgarten

Technik 98:

Prioritäten setzen

Technik 99:

AAA – Ändern, Akzeptieren oder Aussteigen

Technik 100:

Potenzialentfaltung mit dem ABC-Modell

11

Bonustechniken 101

Bonus A:

Das Selbstcoaching-Modell

Bonus B:

Kommunikationsstrategien für Sport und Alltag

Bonus C:

Da war ich wirklich gut!

Bonus D:

Selbstcoaching-Fragen für jede Thematik

Bonus E:

Konzentration und Energie in den Fingerkuppen

Bonus F:

Fokus- und Augenbewegungstraining

Bonus G:

Autogenes Training

Nachwort:

Wenn alle Stricke reissen…

Danksagung:

Altbewährtes Team

 

Literatur- und Quellenverzeichnis

 

Früheres Werk

Verlängerung wider Erwarten

Als ich vor einigen Jahren mit dem Schreiben meines ersten Buches «Dein Weg zur mentalen Stärke: Mentaltraining und Lebensschule für Sportler, Trainer und Betreuer» beschäftigt war, stand für mich fest, dass dies gleichzeitig mein letztes sein würde. Ich war damals der Meinung, alles niedergeschrieben zu haben, was einen Menschen dabei unterstützt, sich mental weiterzuentwickeln.

Im Zuge meiner eigenen Entwicklung stellte ich jedoch fest, dass noch genügend Stoff für ein zweites Buch vorhanden war – mein «Spiel» als Autor hat also wider Erwarten eine Verlängerung erfahren. Selbstverständlich bin auch ich nicht in der Lage, das Rad neu zu erfinden; ich bin aber fest davon überzeugt, dass selbst jene Leser, welche mein erstes Werk bereits kennen, zahlreiche weitere Impulse erhalten werden. Dies ist auch der Hauptgrund, warum ich bereit war, den immensen Aufwand, der einem solchen Werk zugrunde liegt, noch einmal zu betreiben. Mit der Veröffentlichung meines zweiten Buches endet übrigens auch mein Dasein als «aktiver» Autor, da in Zukunft andere Aufgaben auf mich warten.

Das Buch kann wie üblich von «A bis Z» beziehungsweise kapitelweise gelesen werden. Für jene Leser, welche sich aber lieber häppchenweise mit dem Thema «mentale Stärke» befassen wollen, habe ich mir etwas Besonderes einfallen lassen: Das Buch ist zwar wie gewohnt in einzelne Kapitel/Themenbereiche aufgeteilt, beinhaltet jedoch vor allem einzelne, in sich abgeschlossene Mentaltechniken. Somit ist das Buch auch hervorragend als Nachschlagewerk einsetzbar und nicht nur für Leseratten geeignet. Übrigens: Obwohl sich das Buch häufig auf sportliche Herausforderungen bezieht, sind die Inhalte selbstverständlich auch in den Bereichen Beruf, Schule und Alltag anwendbar. Denn unser Gehirn funktioniert schlussendlich in sämtlichen Lebensbereichen gleich.

Die vorgestellten Techniken sind das Ergebnis aus rund fünfzehn Jahren Erfahrung im Mental- und Coachingbereich. Ich war all die Jahre über privilegiert, während meiner Aus- und Weiterbildungen von ganz unterschiedlichen Mentoren beziehungsweise Denkansätzen zu profitieren, und hatte auch immer wieder die Möglichkeit, mich mit Berufskollegen professionell auszutauschen. Besonders wertvoll waren aber vor allem jene Erfahrungen, welche ich in der Praxis mit meinen Athleten und Studenten erleben durfte. Dabei ist mir unter anderem immer wieder besonders aufgefallen, dass es nichts bringt, jemandem ein Patentrezept überzustülpen, sondern dass es massgeschneiderter Lösungen bedarf. Dies deshalb, weil die Gegebenheiten (Rahmenbedingungen, Biografie, Persönlichkeitsmerkmale) eines jeden Menschen unzählige Eigenheiten aufweisen, welche ein 08.15-Vorgehen häufig schwierig machen. Und da diese Gegebenheiten niemand so gut kennt wie die betroffene Person selbst, obliegt ihr auch die Hauptverantwortung, die Lösungsansätze zu erarbeiten und konsequent in die Praxis umzusetzen. Das bedeutet zwar etwas mehr Arbeit, als wenn einem etwas fixfertig serviert wird, ist dafür aber um ein Vielfaches nachhaltiger. Selbstverständlich spricht nichts dagegen, wenn während einer Lösungssuche andere Menschen eine unterstützende Rolle einnehmen (nahestehende Personen, Trainer, Mentalcoach). Solche Begleiter erweisen sich in der Praxis gerade in stürmischen Phasen oft als hilfreich.

«Nimm an, was nützlich ist. Lass weg, was unnütz ist.
Und füge das hinzu, was dein Eigenes ist.» (Bruce Lee)

Was bedeutet dies nun für dich als Leser? Betrachte die Inhalte dieses Buches als Inspirationsquelle. Probiere aus, was für dich momentan am besten passt, was du lieber weglassen möchtest, und kombiniere deine neugewonnenen Erkenntnisse mit Dingen, welche du in der Vergangenheit bereits erfolgreich angewandt hast. Viel wichtiger als irgendeine Technik detailliert nach einem Lehrbuch anzuwenden, ist sowieso, mit welcher Haltung du durchs Leben gehst.

Ich habe beim Schreiben des vorliegenden Werks wirklich nochmals all meine Karten auf den Tisch gelegt und hoffe, dass du in irgendeiner Form davon zu profitieren weisst. Nun bist du an der Reihe: Ich wünsche dir viel Spass beim Eintauchen in die Welt des mentalen Trainings!

Olten, im Januar 2019

Matthias Stäuble

PS: Da ich mit den meisten Personen in der Sportwelt eine sehr persönliche Beziehung pflege, habe ich mich bei der Schreibweise für die Du-Form entschieden. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit verwende ich zudem lediglich die männliche Form; es sind jedoch immer beide Geschlechter gemeint.

Übungsauswahl für Schnellstarter

Obwohl vieles dafür spricht, dass du die Techniken nach deinem eigenen Gutdünken aussuchst, habe ich als Starthilfe zehn Techniken ausgewählt, welche ich als guten Einstieg erachte. Falls du also bei der Auswahl unschlüssig bist oder es kaum erwarten magst, loszulegen, probiere zuerst die eine oder andere der unten aufgeführten Techniken aus (die Reihenfolge spielt dabei keine Rolle). Um die Materie in der Tiefe zu verstehen, empfehle ich dir allerdings, zu einem späteren Zeitpunkt auch die Einführungen der einzelnen Kapitel zu lesen.

Technik 1:

Bewegungsabläufe und Verhaltensmuster trainieren

Technik 9:

Handlungsdrehbuch für meine Schlüsselmomente

Technik 13:

Die imaginäre Garderobe – mein Rückzugsort

Technik 15:

Imaginäre Schatztruhe (Belastungen ablegen)

Technik 20:

Gedankenkontrolle (Selbstgesprächsregulation)

Technik 21:

Anspannungsregulierung mit dem «BADIS»-Konzept

Technik 23:

Atemtechniken zur Aktivierung oder Stressreduktion

Technik 35:

Konzentrationssteigerung «mit den Fingern»

Technik 52:

Entwicklungspotenziale erkennen und fördern

Technik 89:

«Reframing» – einen anderen Blickwinkel einnehmen

1

Warm-up: Was du über Mentaltraining wissen solltest

Auf den nächsten Seiten zeige ich dir einige Hintergründe und grundlegende Themen des Mentaltrainings auf. Es ist sozusagen das Aufwärmen, damit du für die später vorgestellten Techniken bereits etwas vorbereitet bist.

Dass unsere Vorstellungen realer sind, als wir oft glauben,
widerspiegelt sich auch im täglichen Sprachgebrauch:
Sätze wie «wenn ich nur schon daran denke, wird mir ganz schlecht»
oder «Vorfreude ist bekanntlich die grösste Freude»
bestätigen dies schon seit eh und je.

1.1 Wenn die Vorstellung zur Realität wird

Bestimmt hast du schon das eine oder andere Mal an etwas gedacht, das dir äusserst real vorkam, obwohl es sich dabei nur um eine Vorstellung in deinem Kopf handelte (zum Beispiel bevorstehender oder vergangener Wettkampf, Ferien, geplantes Treffen mit Freunden). Dass sich solche Vorstellungen manchmal sehr echt anfühlen, hat damit zu tun, dass dein Gehirn grundsätzlich nicht unterscheidet, ob etwas wirklich gerade passiert oder ob es sich dabei nur um eine innere Vorstellung handelt. Dies gilt übrigens auch für Ereignisse, die gar noch nicht stattgefunden haben und von denen du nicht einmal sicher bist, ob sie je stattfinden werden. Denn gewisse Teile des Gehirns kennen keine Zeit- und Raumempfindungen im eigentlichen Sinne; das heisst, jede im Kopf ablaufende Vorstellung wird grundsätzlich als real wahrgenommen und löst dabei die dazugehörigen Gedanken, Emotionen und Körperreaktionen aus. Ein sehr gutes Beispiel dazu ist der nächtliche Traum: Die in einem Traum vorkommenden Ereignisse fühlen sich wie im richtigen Leben an, obwohl der Körper die ganze Zeit über im Bett liegt. Auch wenn Vorstellungen im Alltag (Wachbewusstsein) in der Regel nicht ganz so intensiv wahrgenommen werden wie im Traum, ist deren Effekt für deine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität dennoch sehr entscheidend.

Einen ähnlichen Mechanismus erlebst du, wenn du zum Beispiel beobachtest, wie sich jemand bei einem (Sport-)Unfall verletzt, oder wenn du eine schöne Filmszene im Fernsehen anschaust. Dabei werden die Empfindungen – die Intensität fällt je nach Situation sehr unterschiedlich aus – auf dich als Beobachter übertragen. Dank diesem Mechanismus ist es uns Menschen auch möglich, die Gefühle einer anderen Person wahrzunehmen (Mitgefühl, Empathie). Manche Forscher ordnen dieses Phänomen den sogenannten Spiegelneuronen in unserem Gehirn zu.

Beim Mentaltraining im engeren Sinne – oft als Visualisierung, Vorstellungstraining oder Imagination bezeichnet – geht es in der Praxis darum, den gerade beschriebenen Mechanismus des Gehirns bewusst einzusetzen, um eine von dir gewünschte Veränderung herbeizuführen. Mit Mentaltraining ist es zum Beispiel möglich, Bewegungsabläufe, Standardsituationen, optimale Verhaltensweisen oder ähnliche Dinge im Kopf zu trainieren. Grundsätzlich funktioniert das Vorstellungstraining wie das «echte» Training: Wird ein bestimmtes Muster immer wieder auf die gleiche Art und Weise ausgeführt, tritt mit der Zeit ein Automatismus ein, welcher tendenziell auch unter erschwerten Bedingungen standhält. Welche Möglichkeiten im Detail existieren, erfährst du in Kapitel 2.

Das Gehirn hält Vorstellungen grundsätzlich für sehr real. Das heisst, wenn beispielsweise ein Eiskunstläufer bestimmte Stellen seiner Choreographie innerlich durchgeht, werden dieselben Nervenzellen in Gehirn und Körper aktiviert wie beim physischen Training.

1.2 Einsatzgebiete und Nutzen des Mentaltrainings

In der Praxis wird der Begriff Mentaltraining nicht nur für das im letzten Abschnitt beschriebene Visualisierungstraining verwendet, sondern bezieht sich häufig auch auf weitere Einsatzgebiete. Eine Übersicht findest du in der nachfolgenden Grafik: