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Willensstärke

Inhaltsverzeichnis

  1. Hinweis zum Urheberrecht
  2. Impressum
  3. Vorwort
  4. Mehr Willensstärke für ein besseres Leben
    1. Warum es sich lohnt, die Willenskraft zu steigern
      1. Mehr Willensstärke – mehr Erfolg
    2. Jetzt oder später? Das Genuss-Dilemma
      1. Was Selbstmotivation von Willenskraft unterscheidet
      2. Willenskraft – ein knappes Gut?
      3. Warum wir mehr Willenskraft haben als wir glauben
    3. Eine Wissenschaft für sich: Was Willensstärke wirklich ist
      1. Willensstärke: ein „neuer“ menschlicher Überlebensmechanismus
      2. Willensstärke sichert unser Zusammenleben
      3. Wille versus Triebe und Instinkte
    4. Warum auch der stärkste Wille irgendwann schlappmacht
      1. Unser Wille funktioniert wie ein Muskel
      2. Trainingsstrategien für den „Willenskraft-Muskel“
        1. Strategie 1: Willenskraft steigern durch Aufbauübungen
        2. Strategie 2: Willenskraft schonen
  5. Willenskraft-Fallen erkennen und vermeiden
    1. Falle 1: An die eigene Vernunft appellieren
      1. Die Vernunft entscheidet gar nichts
        1. Unsere Antreiber: Lustgewinn und Schmerzvermeidung
    2. Falle 2: Moralisch denken und Opfer bringen
      1. Moralisch motivierte Opfer schwächen Ihre Willenskraft
      2. Die Moralische Lizenz zum Sündigen
      3. Wege aus der Moralfalle
    3. Falle 3: Streng mit sich sein
      1. Selbstvorwürfe verstärken das Bedürfnis nach Seelentröstern
      2. Seien Sie gnädiger mit sich selbst
      3. „Jetzt erst recht“ statt „Jetzt eh egal“
      4. Übernehmen Sie die Verantwortung
    4. Falle 4: Der Traum von der besseren Zukunft
      1. Unser Zukunfts-Ich ist uns fremd
        1. Haken Nr. 1
        2. Haken Nr. 2
        3. Lassen Sie Ihre Zukunft heute beginnen
  6. Willenskraft schonen und ausbauen
    1. Ruhe, Kraft und Klarheit
      1. Die Verführungsindustrie
      2. So schonen Sie Ihre Willenskraft-Ressourcen
    2. Schluss mit dem Zwangsdopamin
    3. Reduzieren Sie Ihre Stressoren
      1. Verlangsamen Sie Ihre Atmung
      2. Sinnvolle und kontraproduktive Anti-Stress-Strategien
      3. Dämmen Sie die tägliche Flut schlechter Nachrichten ein
    4. Trainingseinheiten für Ihre Willenskraft
      1. Das Fitnessprogramm
      2. Wie Sie Ihre Willenskraft durch „Nichtstun“ stärken können
    5. So setzen Sie zusätzliche Willensenergien frei
      1. Viel wirkungsvoller als positives Denken: engagiertes Denken
        1. Schaffe ich das? Ja, weil …
      2. Machen Sie sich die Stärke Ihres Willens bewusst
        1. Und Ihr Selbstbild?
      3. Nutzen Sie Ihre Willenskraft-Reserven
    6. Wählen Sie wirklich motivierende Ziele
      1. Nur emotional aufgeladene Ziele sind motivierende Ziele
        1. Was macht Sie glücklich?
  7. Willensstark zum Ziel
    1. Aller Anfang ist schwer: Wie Sie sich selbst trickreich überwinden
      1. Schließen Sie Freundschaft mit Ihrem Schweinehund
      2. Dopaminisieren Sie Ihre Ziele
        1. Die harte Tour
        2. Die elegante Tour
    2. Stärken Sie Ihre Zuversicht
      1. Methode 1: Der Blick zurück
      2. Methode 2: Das schaffe ich auch!
      3. Methode 3: Meiden Sie die Nörgler
    3. Warum eine gute Planung so wichtig ist
      1. Bauen Sie Ihre Pläne vom Ziel her auf
      2. Exakte Planung stärkt den Willen
      3. Widmen Sie den Hindernissen genauso viel Zeit wie Ihren Zielen
      4. Zeitpläne sind gut, Wenn-dann-Pläne sind besser
    4. Besser haushalten mit der Willenskraft
      1. Das Ein-Ziel-Erfolgsprinzip
      2. Bilden Sie Gewohnheiten aus
        1. Machen Sie Ihr Ziel mental kleiner
    5. Durchhalten leicht(er) gemacht
      1. Stärken Sie sich durch Belohnungen
      2. Vergessen Sie Misserfolge, denken Sie in Resultaten
    6. Wie steht es um Ihr Stimmungsmanagement?
      1. Die Macht der Gefühle
      2. Ein gutes Stimmungsmanagement macht das Beste aus Ihren Gefühlen
      3. Seien Sie nett zu Ihrer Angst
      4. Nutzen Sie die Kraft Ihres Ärgers
        1. Herausforderung 1: Wutausbrüche in den Griff bekommen
        2. Herausforderung 2: Wut und Ärger nicht in sich hineinfressen
      5. Gönnen Sie sich Zeit für Trauer
      6. Entdecken Sie die Freuden des Alltags
        1. Technik 1: Seien Sie dankbar für alles Schöne
        2. Technik 2: Freuen Sie sich
      7. Erkennen Sie das Positive im Negativen
  8. Dauerhaft willensstark mit bewussten Handeln
    1. Wappnen Sie sich gegen Ihre Verführer
      1. Beobachten Sie sich
      2. Führen Sie Buch über Ihre Willenskraft-Herausforderer
      3. Mit Mentaltraining zum Meister der Willenskraft
    2. Seien Sie ehrlich zu sich selbst
    3. Ihr neues Erfolgsprinzip: Bewusst(er) entscheiden
      1. Phase 1: Innehalten und durchatmen
      2. Phase 2: Vorstellen und abwägen
  9. Die Autoren
    1. Peter Gerst
    2. Reinhold Stritzelberger
  10. Stichwortverzeichnis
  11. Arbeitshilfen online

[1]

Hinweis zum Urheberrecht

Abbildung

Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Freiburg

Vorwort

Kennen Sie einen Hund, der aus gesundheitlichen Gründen darauf verzichtet, seinen Napf leer zu fressen, oder der beizeiten Knochen fürs Alter zurücklegt? Wohl kaum. Geht nicht. Kann er nicht. Der Hund hat keinen bewussten Willen. Keine Willensstärke. Das sind rein menschliche Eigenschaften. Leider verfügen die meisten Menschen über zu wenig davon. Weit über 90 % der Deutschen geben mangelnde Willensstärke als ausschlaggebend für das Scheitern ihrer Vorhaben an. Und deutlich über 90 % meinen, sie würden wesentlich mehr erreichen, sofern sie über ein größeres Durchhaltevermögen und mehr Willensstärke verfügten.[2]

Tatsächlich entspricht dieser Wunsch nicht nur einem Gefühl. Wissenschaftliche Untersuchungen haben herausgearbeitet, dass nicht etwa Intelligenz oder Durchsetzungsvermögen über Erfolg entscheiden, sondern der Faktor Willensstärke.

Die gute Nachricht dabei: Willensstärke lässt sich üben. Es handelt sich um eine Fähigkeit, die Sie selber stärken und schärfen können. Wie, das erfahren Sie in diesem TaschenGuide – wissenschaftlich fundiert, lebenspraktisch erprobt und flankiert mit vielen nützlichen Tipps und Checklisten. Damit es Ihnen besser geht als besagtem Hund.

Wertvolle Impulse, viel Freude und noch mehr Selbsterkenntnis beim Lesen wünschen Ihnen

Reinhold Stritzelberger und Peter Gerst

Mehr Willensstärke für ein besseres Leben

Willensstärke ist keine unabänderliche Charaktereigenschaft. Sie ist vielmehr eine kraftvolle Fähigkeit, die Sie wie einen Muskel trainieren können. Dies gelingt umso besser, je besser Sie verstehen, was Willensstärke wirklich ist und wie sie funktioniert.

In diesem Kapitel erfahren Sie u. a.,[3]

  • warum es sich lohnt, die Willenskraft zu steigern,

  • weshalb wir oft nicht das tun, was langfristig das Beste für uns ist,

  • warum es uns immer wieder an Willenskraft mangelt,

  • wie Sie Ihre Willensstärke ausbauen können.

Warum es sich lohnt, die Willenskraft zu steigern

„Der nimmt nie ab – dem fehlt es einfach an Willensstärke!“ So und ähnlich hören wir es oft im Alltag. So, als wäre Willensstärke eine Charaktereigenschaft. Dazu passt, dass man von „willensstarken Persönlichkeiten“ spricht. Ganz so, als wäre Willensstärke ein Persönlichkeitsmerkmal, das einige besondere Menschen besitzen, andere aber nicht.

Viele erachten Willensstärke als moralischen Wert, als etwas erstrebenswertes Gutes. Wer sich selbst nicht genügend Willensstärke zuschreibt, macht sich deshalb häufig Vorwürfe, sieht sich als Versager. Eigentlich unfassbar! Wir machen uns doch auch keinen moralischen Vorwurf, nur weil wir nicht wissen, wie man eine Tür schreinert oder weil es uns schwerfällt, einen Salto zu schlagen. Mit der Willensstärke ist es in etwa dasselbe: Sie hat mehr mit Wissen und Fähigkeiten zu tun als mit Charakter und Moral. Genau darum gibt es dieses Buch. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Willenskraft ausbauen können und zu einem willensstärkeren Menschen werden. Eben dies trainieren wir, Reinhold Stritzelberger und Peter Gerst, seit Jahren mit unseren Seminarteilnehmern. Das Fazit: Es geht – und es lohnt sich.

Ob sich ein solches Training auch für Sie lohnt, können natürlich nur Sie beantworten. Wir können Ihnen aber ein paar typische Anliegen aufzählen, in denen das Buch Sie weiterbringen kann und – nach unserer Überzeugung – auch wird:[4]

  • wenn Sie schlechte Angewohnheiten bislang nicht loswurden – und diese endlich ablegen und durch neue, bessere Gewohnheiten ersetzen wollen.

  • wenn Sie immer wieder Aufgaben vor sich herschieben, sich deshalb mies fühlen – und es nun endlich schaffen wollen sie anzupacken.

  • wenn alles Zeitmanagement nicht zu helfen scheint, Stress und Hektik Ihren Alltag bestimmen – und Sie wissen wollen, wie Sie zu mehr Zeit, mehr Ruhe und mehr Kraft für sich, Ihre Familie und zu einem insgesamt glücklicheren und zufriedeneren Leben finden.

  • wenn Sie berufliche oder private Ziele haben, die Sie einfach nicht erreichen, weil sie Ihnen unter dem Druck des Alltags regelmäßig aus dem Blick geraten – und Sie sich nun endlich diesen wichtigen Zielen mit aller Kraft widmen wollen.

  • wenn Sie Träume haben, für deren Verwirklichung Sie viel innere Stärke benötigen – und nun nach Wegen suchen, diese Stärke in sich auszubauen, um aus Ihren Träumen Realität werden zu lassen.

All das lässt sich mit einem starken Willen erreichen. Mit anderen Worten: Je stärker unser Wille, desto besser unser Leben. Verharren wir kurz bei diesem Satz, damit er wirken kann. Wir wiederholen ihn ob seiner Gewichtigkeit noch einmal:

Je stärker unser Wille, desto besser unser Leben.

Wenn das stimmt und sich der Wille tatsächlich trainieren lässt, dann haben Sie hier die Formel, wie Sie ein erfüllteres Leben führen können:[5]

Stärkerer Wille = besseres Leben.

Kann das sein? Kann es so einfach sein? Vorweg genommen: Ja. Zuerst einmal wird sich, wenn Sie den Satz auf sich wirken lassen, bei Ihnen je nach Temperament und Typ ein leiser oder auch gewaltiger Widerspruch regen. Zumindest, wenn es Ihnen so geht wie den meisten unserer Seminarteilnehmer und Coachees. Vielleicht fragen Sie sich dann: „Sind andere Themen nicht viel wichtiger? Familie? Gesundheit? Freunde? Beruf? …“ Selbstredend sind sie wichtig. Aber: All diese Themen erfordern ein gerüttelt Maß an Willensstärke. Ohne sie lassen sich eine stabile Gesundheit, funktionierende Beziehungen und beruflicher Erfolg auf Dauer nicht erreichen.

Mehr Willensstärke – mehr Erfolg

Dass Willensstärke entscheidend sein kann für ein besseres und erfüllteres Leben, hat schon vor vielen Jahren das berühmt gewordene Marshmallow-Experiment eindrucksvoll gezeigt.

Beispiel:

Die vierjährige Susi steht vor einer großen Herausforderung: Vor ihr liegt ein verführerisches weißes Marshmallow. Der Mann im weißen Kittel hat es vor ihr platziert. Sie darf es essen, hat er gesagt. Dann verließ er das Zimmer. Vorher hatte er ihr aber noch versprochen: „Wenn du das Marshmallow nicht isst, bis ich wiederkomme, dann bekommst du noch eins und kannst dann zwei Marshmallows essen!“ Hmm … ganz schön schwierig… Sie kann sich genau vorstellen, wie die weiche Süßigkeit im Mund zerschmilzt, wie herrlich sie schmeckt und wie gut sich das anfühlt… und schon greift ihre Hand danach… Aber Stopp! Wenn sie es jetzt[6] nicht isst, dann bekommt sie später noch eines dazu … puh …!

Der Mann im weißen Kittel heißt Walter Mischel und arbeitete jahrzehntelang als Psychologe in den USA. Er stellte eine ganze Reihe vierjähriger Kinder vor die Marshmallow-Herausforderung. Einige hielten problemlos durch, einige aßen die Süßigkeit sofort oder nach kurzer Zeit. Wieder andere lenkten sich mit unterschiedlichem Erfolg von der süßen Verführung ab. Schauen Sie ruhig einmal auf YouTube unter „Marshmallow Experiment“ nach – man lacht und gleichzeitig leidet man mit den Kindern, wie sie gegen die Versuchung kämpfen und sich in ihrem Dilemma winden. Berühmt wurde das Experiment allerdings erst durch eine spätere Entdeckung. Mischel fand heraus, dass jene Kinder, die der Versuchung am hartnäckigsten trotzten, im späteren Leben bessere Noten hatten, oft studierten, mehr Geld verdienten, schlanker waren und seltener Drogenprobleme hatten als Kinder, die der Versuchung nicht widerstanden. Mischels Schlussfolgerung: Dieselbe Willenskraft, mit denen die Vierjährigen im Experiment erfolgreich waren, bescherte ihnen auch als Erwachsene den größeren Erfolg.

Diese Schlussfolgerung bestätigte sich unter anderem in einer groß angelegten Untersuchung von 1.000 neuseeländischen Kindern, die eine Gruppe von Forschern von der Geburt bis ins Alter von 32 Jahren beobachtete und begleitete. Die Wissenschaftler maßen mit den unterschiedlichsten Methoden die Selbstdisziplin der Kinder und untersuchten, wie sich diese auf das Leben auswirkte. Das Ergebnis war eindeutig: Kinder, die sich beherrschen, verzichten und zu einem bestimmten Verhalten bewegen können, leben als Erwachsene in der Regel gesünder. Zudem entwickeln sie stabilere soziale Beziehungen als andere, sind fitter, erfolgreicher und setzen mehr Ziele um.[7]

Willenskraft bringt also weiter – und vor allem: Sie lässt sich entwickeln! Weitere Studien und Experimente zeigten, dass die unterschiedlichen Fähigkeiten zur Selbstbeherrschung nicht einfach angeboren sind. Die zur Selbstbeherrschung nötige Willenskraft ist also optimierbar. Das ist auch gut so. Denn ohne sie ist es nahezu ausgeschlossen, einen ganz bestimmten, immer wiederkehrenden Konflikt zu meistern, den wir im nächsten Kapitel genau betrachten – das Genuss-Dilemma.

Jetzt oder später? Das Genuss-Dilemma

Immer und immer wieder stehen wir in unserem Leben – wie beim Marshmallow-Experiment – vor der Herausforderung, nicht das zu tun, wozu uns unser erster Impuls treibt, sondern das, was uns langfristig nach vorne bringt, auch wenn es im ersten Moment anstrengender und vielleicht sogar quälend ist. Dass sich Willenseinsatz lohnt, haben viele Leistungssportler für sich verinnerlicht.

Beispiel:

„Glück ist eine Überwindungsprämie“, lautet der Leitspruch des Extremsportlers Martin Heuberger, der schon dutzende Ultramarathons bewältigte, teilweise über mehr als 200 Kilometer. Was Heuberger damit meint? „Meist muss ich mich entscheiden, ob ich jetzt[8] etwas Angenehmes tue, das dann aber meinen langfristigen Zielen schadet. Wenn ich mich also jetzt ungesund ernähre, schaffe ich vielleicht meinen nächsten Lauf nicht so gut, wie ich mir das vorstelle. Und wenn ich jetzt nicht trainiere, sondern faul rumliege, ebenso. Überwinde ich mich, trainiere, esse gesund und bin dann fit, durchströmt mich während meines nächsten Laufs ein unendliches Glücksgefühl. Das ist die Prämie, die ich erhalte, weil ich mich vorher überwunden habe.“

Wir benötigen Willenskraft aber nicht nur, um große Ziele zu erreichen, sondern auch, um die vielen kleinen täglichen Herausforderungen in Bezug auf „die richtigen“ Entscheidungen zu meistern:

  • Drücke ich am Morgen noch zwei Mal die Schlummertaste an meinem Wecker – oder stehe ich gleich auf?

  • Schaue ich morgens im Büro erst im Internet, was sich so getan hat – oder beginne ich den Arbeitstag mit der Projektkonzeption, die am Abend fertig sein muss?

  • Bleibe ich auf der Couch liegen – oder ziehe ich meine Turnschuhe an und gehe eine Runde laufen?

Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Im Grunde wissen wir haargenau, wie wir all dies eigentlich zu entscheiden hätten. Die Betonung liegt auf „eigentlich“ und auf „hätten“. Fatal nur, dass die Alternativen unglaublich viel angenehmer, einfacher, bequemer, glücklich machender anmuten.

Tja, damit stecken wir mitten drin im Jetzt-oder-später?-Genuss-Dilemma: Soll ich jetzt sofort das Leben genießen und mich gut fühlen? Oder muss ich mich erst einmal anstrengen, quälen, auf etwas verzichten, nur um irgendwann[9] in der Zukunft gesünder, glücklicher, liebenswerter zu sein?

Wichtig

„Wahre Willenskraft zeigt sich darin, nur eine einzige Erdnuss zu essen.“ Spontispruch

Die Erfahrung zeigt: Wir entscheiden uns oft für die kurzfristig bequemere Variante. Außenstehende urteilen dann schnell: „Der war eben nicht genügend motiviert!“ Wir aber wissen es selbst besser: Wir waren sehr wohl motiviert und wollten wirklich sofort mit dem Weckerklingeln aufstehen – aber ...

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