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Achtsamkeit in Beruf und Alltag

Inhaltsverzeichnis

  1. Hinweis zum Urheberrecht
  2. Impressum
  3. Vorwort
  4. Warum es so wichtig ist, achtsam zu sein
    1. Unachtsamkeit macht nicht glücklich
      1. Unser Geist macht, was er will
      2. Wie unsere Gedanken wandern
      3. Was Achtsamkeit mit Zufriedenheit und Glück zu tun hat
      4. Wie steht es um Ihre Achtsamkeit?
    2. Warum wir unachtsam sind
      1. Kulturelle Einflüsse
      2. Hirnforschung und Evolutionsbiologie
    3. Haltungen, die uns unachtsam werden lassen
      1. Haltung Nr. 1: Ablehnung
      2. Haltung Nr. 2: Verlangen
      3. Haltung Nr. 3: Ignoranz bzw. Unwissenheit
    4. Zu welcher Haltung tendieren Sie?
      1. Auflösung
  5. Der Weg zur Achtsamkeit
    1. Achtsamkeit schlummert in jedem von uns
      1. Achtsamkeit als Entwicklungsprozess
    2. Achtsamkeit früher und heute
      1. Weltweites Konzept mit uralter Tradition
      2. Moderne Achtsamkeitsprogramme
      3. Achtsamkeit als Gegenkonzept zu unserer schnelllebigen Zeit
    3. Warum sich Achtsamkeit nachweislich lohnt
    4. Was Achtsamkeitstechniken in uns bewirken
      1. Was im Körper passiert
      2. Psychologische Wirkungen
      3. Was im Gehirn passiert
    5. Einstellungen, die Achtsamkeit fördern
  6. Achtsamer mit sich selbst umgehen: Übungen
    1. Alles eine Frage des Trainings
      1. Die informelle Praxis
      2. Die formelle Praxis
    2. Die Meditationsgrundhaltung
    3. Gedanken, Gefühle, Körper bewusster wahrnehmen
      1. Techniken, um Gedanken bewusster wahrzunehmen
        1. Orte-Übung
        2. Emotionen erzeugen
        3. Kontemplation
        4. Die Rede zum 80. Geburtstag
        5. Konzentrationsübung „Zählen“
        6. Ankommen
        7. In Stille sein
      2. Techniken, um Gefühle bewusster wahrzunehmen
        1. Emotionen differenzieren
        2. Konkrete Gefühle artikulieren
        3. Bei Anruf Gefühl
        4. Schreiben, schreiben, schreiben
        5. Lächeln
      3. Techniken, um unseren Körper bewusster wahrzunehmen
        1. Gehmeditation
        2. Bodyscan
        3. Einfaches Einatmen
        4. Zwei Atemzyklen
        5. Kontrolliertes Atmen
        6. Typische Anspannungen lockern
        7. Gönnen Sie Ihrem Körper etwas Gutes
        8. Hui Chung Gong-Übung (Rückkehr des Frühlings)
        9. Yoga-Übungen
    4. Unachtsame Haltungen ändern
      1. Umgang mit Dingen, die wir ablehnen
        1. Love it – Change it – Leave it
        2. Offenheit und Freundlichkeit gegenüber dem Ärger
        3. Ungesunde Gefühle wie kleine Monster behandeln
        4. Das Bedürfnis hinter dem Gefühl entdecken
        5. Wem schadet das Gift?
        6. Komfortzone verlassen
        7. In Relation sehen
        8. Vogelperspektive einnehmen
        9. Positive Konsequenzen einbeziehen
        10. Sorgen als Elefanten entlarven
      2. Umgang mit Dingen, die wir verlangen
        1. Ersetzen Sie Dinge anstatt sie anzuhäufen
        2. Schauen Sie tief in sich, wann Konsum glücklich macht
        3. Entziehen Sie sich der Werbung
        4. Essen und trinken Sie achtsam
        5. Lassen Sie das Gefühl los, ständig informiert sein zu wollen
      3. Wider die Ignoranz: Selbstverständliches bewusster wahrnehmen
        1. Achtsam essen
        2. Wahrnehmen der eigenen Hand
        3. Schöne Dinge wertschätzen
        4. Seele baumeln lassen
        5. Raum und Weite erkennen
        6. Morgendankbarkeit
        7. Essensritual
        8. Abendritual
        9. Perplex sein
  7. Achtsamer Umgang mit anderen: Übungen
    1. Vier Haltungen für bessere Interaktionen mit anderen
    2. Haltung 1: Wertschätzung
      1. Übungen für das Büro
        1. Achtsame Besprechung I: die eigene Intention
        2. Achtsame Besprechung II: Gruppen-Check-in
        3. Erfolge feiern
        4. Wertschätzungsblatt
        5. Konkretes Lob, basierend auf Verhaltensbeobachtung
      2. Übungen für zu Hause
        1. Kritik nicht ohne Wertschätzung stehen lassen
        2. Stärken sehen
        3. Wertschätzungsbrief
        4. Wertschätzung entwickeln bei Kindern
        5. Übung zum Glück für alle Lebewesen
    3. Haltung 2: Mitgefühl
      1. Übungen für das Büro
        1. Chef-Kontemplationsübung
        2. Da sein für Kollegen
        3. Achtsame Kommunikation
      2. Übungen für zu Hause
        1. Sich seiner Privilegien bewusst werden
        2. Freundlichkeitsmeditation
        3. Visualisierung des Leids
        4. Eltern-Meditation
    4. Haltung 3: (Mit-)Freude
      1. Übungen für das Büro
        1. Aktiv mitfreuen mit Kollegen
        2. Kleine Freuden bereiten im Büro
        3. Alltagsaufwachen
      2. Übungen für zu Hause
        1. Einen Tag freundlich sein
        2. Spontane Taten der Freundlichkeit
        3. Meditation zu empathischer Freude (in Anlehnung an Wallace, 2006)
    5. Haltung 4: Gelassenheit
      1. Übungen für eine bewusste, gelassene Haltung
        1. Etikettieren Sie Ihre Emotionen
        2. Buch führen
        3. Pausetaste drücken
        4. Die Gründe des anderen sehen
        5. Sich selbst im anderen sehen
        6. Konzentration auf gegenteilige Emotion
        7. Humor
        8. 5 Schritte, um zur Ruhe zu kommen (nach Thich Nhat Hanh)
  8. Dauerhaft und nachhaltig achtsam leben
    1. Wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren
    2. Mehr Achtsamkeit im Unternehmen
    3. Ausblick
  9. Literatur
  10. Die Autoren
  11. Danksagung
  12. Stichwortverzeichnis
  13. Arbeitshilfen online

[1]

Hinweis zum Urheberrecht

Abbildung

Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Freiburg

Vorwort

Mehr Zufriedenheit, bessere Führungsfähigkeiten, innere Stärke, stabilere Gesundheit, Stärkung der Konzentration oder einfach das Erleben von Stille – zunehmend mehr Menschen wenden sich aus unterschiedlichen Gründen dem Thema Achtsamkeit zu. Dabei ist Achtsamkeit weit mehr als nur ein Trend, sondern seit Jahrtausenden in fast allen Weltanschauungen dieser Welt fest verankert.[2]

Frei von religiösen Anschauungen erfahren Sie in diesem TaschenGuide etwas über die Ursprünge und modernen Forschungsergebnisse rund um Achtsamkeit. Sie lernen, warum es sich lohnt, sich selbst und anderen achtsam zu begegnen. In einem ausführlichen Trainingsteil stellen wir Ihnen viele einfach umsetzbare Techniken vor, mit denen Sie Achtsamkeit üben und in Ihren Beruf und Alltag einfließen lassen können.

Ist Ihnen das Üben von Achtsamkeit neu, dann sei an dieser Stelle gesagt, dass man dabei nichts falsch machen kann – und dass es auch nicht darum geht, etwas besonders richtig zu machen.

Viel Freude und wertvolle Erkenntnisse bei der Lektüre wünschen Ihnen

Svea von Hehn und Arist von Hehn

Schreiben Sie uns gerne, um von Ihren Erfahrungen zu berichten an: Achtsamkeit@mindfulinberlin.de

Warum es so wichtig ist, achtsam zu sein

Viele Menschen würden gerne den Moment bewusster genießen und im Hier und Jetzt präsent sein können. Stattdessen hetzen wir von Termin zu Termin, sind mit unseren Gedanken schon beim nächsten Schritt oder verweilen bei längst Vergangenem. Dabei merken wir nicht, wie unser Leben an uns vorbeifließt. Doch warum ist das so?

In diesem Kapitel erfahren Sie u. a.,

  • warum es uns so schwerfällt, ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein,

  • warum Unachtsamkeit uns nicht glücklich macht,[3]

  • welche Haltungen uns daran hindern, achtsam zu sein.

Unachtsamkeit macht nicht glücklich

Wir Menschen sind häufig nicht im Hier und Jetzt. Stattdessen machen wir mehrere Dinge gleichzeitig oder springen gedanklich zwischen verschiedenen Themen hin und her. Wir befinden uns also im Multitasking- oder Multi-Thinking-Modus.

Beispiel

Sicherlich kennen Sie vergleichbare Situationen aus Ihrem Alltag:

Sie sitzen am Frühstückstisch und essen, sind mit den Gedanken aber schon bei der Arbeit und merken nicht, wie der Kaffee oder Tee schmeckt. Sie genießen das Frühstück nicht, sondern schlingen es herunter.

In traumhafter Umgebung an Ihrem ersten Urlaubstag sind Sie mit den Gedanken immer noch bei all den beruflichen Dingen, die Sie vor Ihrer Abreise nicht mehr erledigen konnten.

Während eines Telefonats, z. B. mit dem Schwiegervater, checken Sie Ihre E-Mails oder surfen im Internet.

Unachtsamkeit ist ein Normalzustand. Eine Studie an der Harvard Universität aus dem Jahr 2010 ergab, dass wir Menschen fast 50 Prozent unserer wachen Zeit unseren Geist wandern lassen (Killingsworth & Gilbert, 2010). Wir sind dann nicht achtsam in der Gegenwart, sondern mit unseren Gedanken woanders. Das ist schade, denn die Vergangenheit ist bereits abgelaufen, und die Zukunft steht uns erst bevor. Allein das „Jetzt“ steht uns immer wieder neu zur Verfügung.

Unser Geist macht, was er will

Der menschliche Geist mit seinen Denkgewohnheiten ist vergleichbar mit einem jungen undisziplinierten Hund, der unkontrolliert durch die Welt streift und sich für alles Mögliche interessiert. Er springt von Ding zu Ding und schnuppert kurz daran, um sich gleich darauf etwas anderem zuzuwenden. Auch der menschliche Geist macht, was er will. Mit Achtsamkeitstechniken legen wir ihn quasi an die Leine und lernen so, bewusster mit unserer Aufmerksamkeit umzugehen. Dies hat weitreichende positive Folgen, wie wir aufzeigen werden.[4]

Nun ist das Wandern unseres Geistes per se nicht immer etwas Ungutes. Es kann auch Kreativität fördern und positive Gefühle wecken, wenn wir z. B. aus dem Fenster schauend träumen. Interessanterweise zeigten die Harvard-Forscher in der oben erwähnten Studie aber, dass wir umso glücklicher sind, je präsenter wir sind. Zudem ergab die Studie: Die Menschen sind selbst beim Denken von schönen Dingen nicht glücklicher, als wenn sie präsent im Hier und Jetzt wären.

Wenn Gedanken wiederholt um die gleichen Dinge kreisen oder sich mit Sorgen beschäftigen, können diese zur konkreten Realität werden. Diese setzt sich in unserem Gehirn buchstäblich durch Bildung entsprechender neuronaler Verbindungen fest und hat sogar die Kraft, Lebensqualität und Gesundheit einzuschränken. Das deutet darauf hin, dass Unachtsamkeit nicht gut für uns ist. Mehr zu den gesundheitlichen Effekten im Kapitel „Warum sich Achtsamkeit nachweislich lohnt“.

Wie unsere Gedanken wandern

Unsere Denkgewohnheiten veranlassen unseren Geist, wie im Autopilot von selbst auf Wanderschaft zu gehen.

Beispiel

Wir lesen einen Text, so z. B. ein Protokoll, und hören ein Geräusch von draußen, das unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht. Wir denken dann: „Das klingt wie ein Blumentopf, der gerade in Scherben geht. Das erinnert mich daran, dass bald Frühling ist und ich noch die Kräuter einpflanzen wollte. Besonders der Salbei sollte bald raus. Tante Frieda mag Salbei so gerne. Ich habe sie lange nicht mehr angerufen, vielleicht sollte ich das heute nach dem Joggen machen. Was ziehe ich eigentlich zum Joggen an?“[5]

Diese Reihe von Gedanken lässt sich beliebig lange fortsetzen. Bis unser Bewusstsein einsetzt und sagt: „Ich wollte dieses Protokoll lesen und sollte meine Aufmerksamkeit auf die Zeilen lenken“. Dieser Augenblick, in dem wir den wandernden Geist zurückholen, ist ein achtsamer Moment.

Wo aber sind wir, wenn unsere Gedanken (ab)schweifen? Wir sind grüblerisch oder hoffnungsvoll, nur nicht im Hier und Jetzt. Man kann dies drei Kategorien zuordnen:

  1. Wir sind mit Dingen beschäftigt, die wir haben wollen – also mit unserem Verlangen nach etwas.

  2. Oder wir beschäftigen uns mit Dingen, die wir nicht haben wollen – also der Ablehnung von etwas.

  3. Auch haben wir die Tendenz, das zu ignorieren, sprich nicht bewusst wahrzunehmen, was gerade vor uns ist, und in dem Sinne unwissend zu sein.

Diese drei Angewohnheiten nennen wir im Folgenden die „unachtsamen Haltungen“, da sie uns daran hindern, achtsam und im Hier und Jetzt zu sein (Thich Nhat Hanh, 1999; 2003), wie das folgende Beispiel zeigt.

Beispiel

Stephan liebt die guten Seiten des Lebens. So sehr, dass er, während er etwas tut, ständig daran denkt, was er gerade lieber tun würde. Das hält ihn davon ab, die guten Seiten im Jetzt zu genießen. Wenn er in seinem schicken Büro sitzt, denkt er verträumt an die nächste Golfpartie; wenn er dann endlich auf dem Golfplatz steht, träumt er davon, seine schöne Freundin auf ein Glas guten Weines zu treffen. Und wenn er dann seine Freundin endlich trifft, denkt er an seine Arbeit im Büro.[6]

Sie ahnen es schon: Wer unachtsam in Vorstellungen weilt, kann den Augenblick nicht genießen, so schön er auch sein mag. Womit wir uns der Antwort auf die Frage nähern, warum es so wichtig ist, achtsam zu sein.

Was Achtsamkeit mit Zufriedenheit und Glück zu tun hat

Wir sind umso glücklicher, je weniger wir in Vorstellungen weilen, also erwarten – nicht nur, weil Erwartungen enttäuscht werden können, sondern auch, weil wir den gegenwärtigen Moment verpassen, wenn die Gedanken mit ihnen beschäftigt sind, weil sie die Realität quasi überlagern. Erwartungen reduzieren damit das Zufriedenheitspotenzial, das der aktuelle Moment für uns bereithält. Drastisch gesagt, verpassen die meisten Menschen Augenblick um Augenblick und verschütten die Momente mit Gedanken, die sie – zumeist – nicht zufrieden machen.

Beispiel

Unsere Tante Christa war am frühen Nachmittag einkaufen. An der Kasse schaute eine Verkäuferin auf die Uhr und sagte, dass sie sich wünsche, dass endlich Feierabend sei. Daraufhin unsere Tante: „Sehen Sie, so wünschen Sie sich Stück für Stück Ihr Leben vorbei“.[7]

Man könnte sagen, dass wir tausend Fäden in den Händen halten, aber kein Garn daraus spinnen, wenn wir nicht im Hier und Jetzt sind. Für die Beispiele vom Anfang dieses Kapitels heißt das, dass wir unser Frühstück nicht genießen und vielleicht sogar schlecht verdauen; den Erholungswert im Urlaub reduzieren; unserem Partner nicht mehr berichten können, was der Schwiegervater wollte. Zudem verlegen wir viel häufiger Wichtiges wie Schlüssel, wenn wir nicht präsent sind, und lassen Dinge eher fallen oder stoßen uns.

Manche Menschen mögen jetzt sagen, dass sie doch gerne mit Planungen beschäftigt sind. Sie lieben es, Geburtstage oder Hochzeiten zu organisieren. Zudem können sie sich gar nicht vorstellen, wie ein Leben ohne Planung aussähe. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Es geht nicht darum, sämtliche Ambitionen aufzugeben, also gleichsam zur „Kartoffel“ zu werden. Natürlich ist es gut, Ziele zu haben. Gleichzeitig sollte man jedoch die Tätigkeit, die der Zielerreichung dient, nicht vom Ziel dominieren lassen, sondern in dem Moment der Tätigkeit voll präsent sein und die Tätigkeit um ihrer selbst Willen tun, also achtsam im Hier und Jetzt sein.

Beispiel

Ich nehme mir vor, mein Arbeitszimmer aufzuräumen, um wieder Ordnung in meine Akten zu bringen und mehr Übersicht über meine Aufgaben zu bekommen. Dieses Ziel bewegt mich dazu aufzuräumen. In dem Moment, in dem ich aufräume, bin ich jedoch mit meinen Gedanken bei jedem Handgriff dieser Tätigkeit und nicht bereits in der Erwartung, in wenigen Minuten den gewünschten Zustand erreicht zu haben.[8]

Die folgende einfache Formel bringt es auf den Punkt:

Glück = Realität – Erwartungen

Die Art von Glück in der Formel kann auch als „Zufriedenheit“ verstanden werden. Der Dalai Lama – der viele der in diesem Buch vorgestellten Achtsamkeitspraktiken lehrt – betont: „Das Ziel des Lebens ist Zufriedenheit. Zufriedenheit hängt stärker von der Verfassung des eigenen Geistes ab als von externen Bedingungen, Umständen oder Ereignissen – solange die Basisbedürfnisse zum Überleben vorhanden sind. Zufriedenheit kann durch das systematische Training unserer Herzen und des Geistes erreicht werden, durch die Neuausrichtung unserer Haltungen und Sichtweisen. Der Schlüssel zur Zufriedenheit liegt in unseren Händen.“

Wie steht es um Ihre Achtsamkeit?

Mit der folgenden Selbstbeobachtung, die aus vier Aufgaben besteht, können Sie für sich reflektieren, wie leicht es Ihnen fällt, sich auf das Gegenwärtige zu konzentrieren.

Reflexion: Wie gut können Sie präsent sein?
Aufgabe 1Nehmen Sie sich einen Moment und tun Sie nichts, außer die Umgebung bewusst wahrzunehmen. Verweilen Sie ein, zwei Minuten und schauen Sie aufmerksam umher. Es hilft, hier einen Blick einzunehmen, als wären Sie zum ersten Mal zu Besuch und betrachteten die Umgebung zum ersten Mal – wie ein Tourist, der einen neuen Ort besucht.
Woran Sie merken, dass Sie in diesem Moment präsent sein können: Sie haben viele Details wahrgenommen, die Ihnen sonst ...

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